Alimentación y Nutrición

Introducción

Alimento: Producto que ingerimos con el fin de nutrirnos. Contienen nutrientes necesarios para vivir.

Alimentación: Acto voluntario y consciente que consiste en ingerir o introducir alimentos en nuestro organismo.

Nutrición: Proceso involuntario e inconsciente que tiene lugar en nuestro organismo.

Conceptos Clave

Dietética

Es la actividad dedicada a confeccionar dietas y de aplicar los principios básicos de una alimentación.

Dietoterapia

Actividad que trata de confeccionar una dieta destinada a los enfermos.

Correcta Alimentación

Para una correcta alimentación debemos:

• Evitar la deficiencia de nutrientes.
• Evitar excesos de nutrientes.
• Mantener el peso adecuado.
• Impedir la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición.

Macronutrientes y Micronutrientes

Macronutrientes: Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono. Son las sustancias nutritivas que el organismo necesita en mayor cantidad.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se necesitan pero en menor cantidad.

Sustancias necesarias para vivir: Agua y oxígeno.

Cantidad de agua recomendada: 2,6L de agua al día.

Proteínas

¿2º sustancia nutritiva en mayor cantidad?: Proteínas.

¿Aminoácidos?: Unidad básica de formación de las proteínas.

¿Aminoácidos esenciales?: Los que el organismo no puede fabricar.

¿Suplementación de proteínas?: Ingesta de alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico (AVB), que combinados entre sí nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

¿Proteína de alto valor biológico (AVB)?: Aquella que tenga todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos: Carne, pescado, clara de huevo.

¿Proteína de bajo valor biológico (BVB)?: Las que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos: Patatas, legumbres, cereales, frutos secos.

Hidratos de Carbono

¿Otra denominación de Hidratos de Carbono?: Glúcidos.

¿Azúcares rápidos y azúcares lentos?:

• Rápidos: Los que el organismo asimila rápidamente (monosacáridos y disacáridos).
• Lentos: Los que el organismo asimila lentamente (fructosa, lactosa, sacarosa).

Ejemplos:

• Glucosa: Uva
• Fructosa: Fruta y miel
• Lactosa: Leche
• Maltosa: Grano de cebada
• Sacarosa: Azúcar de mesa y de caña
• Glucógeno: Carnes (origen animal)
• Almidón: Cereales, legumbres y tubérculos
• Celulosa: Fibras vegetales

Diferencia entre almidón y glucógeno:

• Almidón: Alimentos de origen vegetal.
• Glucógeno: Alimentos de origen animal.

Celulosa

¿Celulosa?: Forma parte de las fibras vegetales, sustancias que no pueden ser digeridas y que eliminamos con las heces.

Grasas

¿Nutriente portador de vitaminas liposolubles?: Alimentos grasos.

Tipos de grasas:

• Saturadas: De origen animal, contienen colesterol (sólidas). Ejemplos: Mantequilla, tocino y carne.
• Insaturadas: De origen vegetal (líquidas). Ejemplos: Pescado, aceite y frutos secos.

¿Grasas trans?: Grasas vegetales hidrogenadas, es decir, saturadas.

¿Colesterol?: Grasa importante e imprescindible en la alimentación.

Ejemplos de alimentos con grasas saturadas e insaturadas:

• Saturadas: Carnes rojas, mantequilla, productos lácteos enteros.
• Insaturadas: Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate.

¿Omega 3 y Omega 6 esenciales?: Porque el hombre no los puede fabricar. Se encuentran en aceites vegetales, frutos secos, aguacate, pescados azules (salmón el que más).

Vitaminas

¿Avitaminosis?: Enfermedades que desaparecen con una correcta aportación de vitaminas.

Tipos de vitaminas:

• Hidrosolubles: Se disuelven en agua. Ejemplos: Vitamina C y complejo B.
• Liposolubles: Se disuelven en grasa. Ejemplos: Vitamina A, D, E y K.

Elementos medioambientales que destruyen las vitaminas: Calor, luz, oxígeno.

Alimentos ricos en vitaminas:

• Proteínas: Carne, pescado, huevo, legumbres, frutos secos.
• Hidratos de Carbono: Cereales, fruta, harina, patata, pasta.
• Grasas: Aceite, mantequilla, tocino y nata.
• Vitaminas: Frutas, verduras y leche.
• Minerales: Legumbres, frutos secos y cereales.

¿Vitamina necesaria para la absorción del hierro?: Vitamina C.

¿Vitamina necesaria para la absorción del calcio?: Vitamina D.

Grupos de Alimentos

Grupos de alimentos:

1. Cereales y derivados, tubérculos, legumbres y frutos secos.
2. Alimentos grasos.
3. Carnes y pescados.
4. Leche y derivados.
5. Verduras y hortalizas.
6. Frutas.

¿Alimentos superfluos?: Alimentos industriales azucarados, bebidas alcohólicas y estimulantes.

Pirámide de Alimentos y Rueda de los Alimentos

Pirámide de Alimentos: Herramienta que muestra los 6 grupos de alimentos y la importancia de ellos en nuestra dieta.

Rueda de los Alimentos: Para ver visualmente los diferentes grupos de alimentos existentes en la dieta. A mayor tamaño de sector, mayor proporción de consumo.

Energía y Metabolismo Basal

Nutrientes que proporcionan energía: Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono.

Diferentes necesidades biológicas, ¿por qué?: Sexo, edad, estatura y actividad física.

¿Metabolismo basal?: Cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales en reposo.

4 características del metabolismo basal:

• Mayor en hombres que en mujeres.
• Disminuye a medida que aumenta la edad.
• Alcanza los valores más elevados durante los periodos de rápido crecimiento.
• Cada individuo en particular tiene un metabolismo basal prácticamente constante.

¿Distribución calórica en una dieta equilibrada?:

• 50-60% Hidratos de Carbono
• 30-35% Grasas
• 10-15% Proteínas

¿Cómo se reparten diariamente las kcal?:

• 20% Desayuno
• 40% Almuerzo
• 10% Merienda
• 30% Cena

Ejemplos de Alimentos y sus Nutrientes

¿Grasas de las carnes?: Saturadas.

¿Grasas que contienen los pescados azules?: Insaturadas.

¿Grasas que contienen los frutos secos?: Insaturadas.

¿Grasas que contiene el aguacate?: Insaturadas.

¿Proteína patrón?: Clara de huevo.

¿Hidratos de Carbono de la leche?: Lactosa.

¿Hidratos de Carbono de la fruta?: Fructosa.

¿Hidratos de Carbono de la patata y el arroz?: Almidón.

¿Vitamina para la absorción del hierro?: Vitamina C.

¿Vitamina para la absorción del calcio?: Vitamina D.

¿El azúcar contiene “calorías vacías”?: Sí, porque no tiene ningún nutriente.

¿Mineral bueno para los huesos?: Calcio.

¿Falta de qué mineral produce cambios de personalidad?: Magnesio (plátano, frutos secos, chocolate).

Principios Básicos de la Dietética

Para una dieta saludable, se recomienda:

• Comer con variedad.
• No comer demasiado.
• No comer de prisa.
• Tomar menos sol.
• Comer con más frecuencia pequeñas cantidades.
• Evitar el exceso de grasas.
• Limitar el consumo de azúcares.
• Añadir alimentos ricos en fibras a la dieta.
• Aumentar la ingesta de agua.
• Realizar actividad física a diario.

Principios Básicos de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se basa en:

• Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa.
• Ingesta de abundantes cereales y legumbres.
• Consumo de pan y alimentos procedentes de cereales integrales.
• Priorizar alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
• Consumir a diario productos lácteos, carne roja con moderación, pescado y huevos.
• Beber agua como principal bebida.
• Realizar actividad física a diario.

Etiquetas: alimentación, dieta, macronutrientes, nutrición, Salud