04 Jul
Las cargas de entrenamiento. Sus componentes
Las cargas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, ritmos y distancias que realizamos para estimular el organismo, provocándole un estado de desequilibrio, este desequilibrio provoca a su vez, un trabajo muscular que se transforma en una mejora de las capacidades motoras.
El diferente tipo de cargas de entrenamiento, debe estar bien planificado y ajustado para cada persona.
Para poder preparar bien un plan de entrenamiento se debe tener en cuenta estos componentes de una sesión o carga de entrenamiento: Volumen de trabajo, intensidad, duración, recuperación, frecuencia y densidad.
¿Por qué es importante establecer correctamente la carga de entrenamiento? Una carga que esté por debajo del umbral de posibilidades del entrenado no produce adaptación; mientras que un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
Cuando realizamos una actividad motriz con fines de entrenamiento de las capacidades motoras, sea corriendo, andando en bicicleta, levantando pesas, patinando, etc. debemos establecer la magnitud o medida que tendrán los componentes de la carga de entrenamiento, de modo que queden claras las respuestas a las preguntas: ¿cuánto?, ¿cuántas veces debo hacer un ejercicio? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántos kilómetros? ¿Cuánto tiempo? ¿Cuántas veces por semana? ¿Con qué descanso?, ¿con qué intensidad?, etc.
El volumen, componente cuantitativo de la carga, es la cantidad total de ejercicio físico practicado, expresado en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), de peso (kilos, toneladas), o en número de repeticiones o series (cuatro series de veinticinco repeticiones de abdominales = 4 X 25 ó 100). Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo plazo una adaptación al ejercicio físico.
La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, el grado de esfuerzo realizado. Es la relación entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible para una persona determinada. Por ejemplo a la hora de hacer pesas, si tu capacidad máxima es levantar 50 kilos, y estás entrenando con 40 kilos, estarías trabajando a una intensidad del 80%. Para conocer las posibilidades máximas de cada capacidad motriz de un sujeto, se realizan pruebas en gimnasio o laboratorio. Por ejemplo, para medir la fuerza máxima, es necesario contar con máquinas o aparatos que permitan ir aumentado el kilaje a desplazar por la persona hasta alcanzar un valor que ya no pueda soportar o mover. En el caso de la resistencia aeróbica, la intensidad de entrenamiento deberá ser una frecuencia cardíaca segura, en relación a la máxima, obtenida en una cinta de correr, por ejemplo.
La duración se refiere al tiempo que dura la actividad. Depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos.
La recuperación es el tiempo entre ejercicio y ejercicio que se debe descansar. Según el tipo de cargas e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperación puede ser activa (hacer otro ejercicio) o pasiva (no hacer nada).
La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo (en general hablamos de la semana) en que se realiza un entrenamiento.
La densidad es la relación entre el volumen y la recuperación; es decir entre las repeticiones de las series o ejercicios y el número de recuperaciones entre ellos, así como el tiempo destinado para cada cuestión. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la adquisición de estados de sobreentrenamiento.
En resumen, una planificación de entrenamiento quedará perfectamente definida contemplando todos estos parámetros, según el siguiente ejemplo:
Volumen (6 series de 3 repeticiones cada una, levantando 50 kg) Intensidad (velocidad de ejecución máxima) Duración: 35’ (6 veces 3 repeticiones a velocidad máxima, descansando 5’ entre series). Estará determinada por el tiempo que demanda la ejecución de los ejercicios más las pausas de recuperación.
Recuperación (5 minutos de recuperación, entre series).
Densidad (6:5:3 –> 6 series de 3 repeticiones con pausa de 5 minutos) Frecuencia: 3 Veces por semana
RESISTENCIA AERÓBICA UMBRAL AERÓBICO ANAERÓBICO
Es el momento en que, habiendo alcanzado la máxima potencia y eficacia del metabolismo aeróbico, se comienza a utilizar el anaeróbico para producir más energía
FÓRMULA DE KARVONEN
A) FRECUENCIA CARDÍACA (FC) MÁXIMA TEÓRICA = 220-Edad en años
B) FC MÍNIMA : 60” por la mañana antes de levantarse.
C)RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA = “A” – “B”
D) UMBRAL = 80% de la Reserva de F. C. (no olvidar que no se parte de 0 sino de la FC mínima)
INTENSIDADES DE TRABAJO ANAERÓBICO > UMBRAL AERÓBICO
– AERÓBICO INTENSO: 70-80% de la reserva de frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
– AERÓBICO MEDIO : 60-70% de la reserva de frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
– AERÓBICO EXTENSO O AERÓBICO SUAVE : 50-60% de la reserva de frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
– RECUPERACIÓN
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A) Sistema de entrenamiento de fuerza general:
-Autocarga: ejercicios con el propio peso corporal. Ej.: flexiones
-Ejercicios de fuerza por parejas: Ej.: sentadillas con uno montado encima
–Ejercicios con aparatos sencillos: Ej.: bancos, espalderas, balones medicinales, tensores, etc..
B) Sistemas de entrenamiento de fuerza específica:
1- Fuerza resistencia
En el ámbito deportivo encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración de las mismas está comprendido entre 30 segundos y dos minutos, algunos ejemplos son algunas pruebas de: Atletismo, Remo, Piraguismo, Natación, Patinaje, Esquí, etc
-Carga (k): 30%-40% ( de repeticiones máximas o de peso máximo
-Nº repeticiones: entre 15 y 30 repeticiones
– Nº series: entre 3 y 6, o de 2 a 4 circuitos.
– Tiempo de recuperación: 60 a 90 sg. aproximadamente, con carácter activo (flexibilidad)
– Nº ejercicios: 8 aproximadamente
– Frecuencia
– Duración
– Aumento palatino de las cargas
– Objetivo: trabajar la fuerza general como paso intermedio para trabajar la fuerza con mas intensidad.
2- Circuit- training o entrenamiento en circuito:
“Características en función de los distintos factores de entrenamiento.”
– Carga (k): 50% aproximadamente
– Nº repeticiones: entre 10 y 15. Tiempo de trabajo de 15 segundos a 30.
– Nº ejercicios: entre 8 y 15
– Nº series: de 2 a 4.
-Tiempo de recuperación entre series: 2-3 minutos
– Tiempo de recuperación entre ejercicios: (1-1) Ej.: 15 segundo trabajando y 15 de descanso aproximadamente.
-Objetivo: desarrollo de la fuerza general y de la fuerza resistencia
*El trabajo fuerza resistencia y circuit training son muy similares en intensidad.
3- Body- building:
– Carga (k): 60-80% del peso o carga máxima
– Nº repeticiones: de 6 a 10
– Nº series: de 12 a 14
– Tiempo de recuperación: 2 minutos aproximadamente
– Nº ejercicios: de 8 a 10
Objetivo: hipertrofia muscular ( aumento de masa muscular utilizado por los culturistas)
Progresión: aumentar el nº de repeticiones , aumentar la carga, disminuir el tiempo de recuperación.
4-Multisalto y pliometría:
*Multisaltos: ejercicios de muchos saltos diferentes
*Pliometría: saltos desde un lugar elevado en medio metro y 1 metro.
Los diferencia en el multisaltos es 1 repetición de muchos saltos y pliometria es 1 salto y es solo una repetición
– Carga (k): propio peso corporal
-Nº de repeticiones. De 8 a 10
– Nº de ejercicios: de 3 a 5
– Tiempo de recuperación: de 5 a 10 minutos aproximadamente
– Nº de saltos por sesión: de 20 a 40 (pliometría)
– Objetivo: fuerza-velocidad especifica del tren inferior.
5- Entrenamiento isocinético:
Objetivo: Desarrollo de la fuerza especifica, fundamentalmente fuerza velocidad y fuerza máxima.
Consiste en la realización de un movimiento con una resistencia igual a lo largo de todo el recorrido. Este sistema de entrenamiento permite ajustar la exigencia de los ejercicios a cada modalidad deportiva .
En todo el recorrido del movimiento se desarrolla la misma fuerza y la misma velocidad. Los factores de entrenamiento dependen de la especialidad deportiva.
6- Método halterófilia:
– Carga (k): 90- 100%
– Nº de repeticiones: de 1 a 2
– Nº de series: de 1 a 5
– Nº de ejercicios: depende de muchos factores los ejercicios deben movilizar grandes masas musculares.
– Tiempo de recuperación: de 2 a 5 minutos
Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima
7- Sistema de entrenamiento isométrico:
“ Es mas eficaz para desarrollar la fuerza máxima”. Consiste en realizar fuerza sin movimiento.
-Carga(k): 100%
-Nº de repeticiones: de 1 a 3 minutos
-Tiempo de trabajo en cada repetición: 6 segundo aproximadamente
-Nº de series: de 3 a 5
-Tiempo de recuperación: de 1 a 3 minutos.
-Nº de ejercicios: de 5 a 16
-Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima
•Ventajas: es el mas eficaz para aumentar la fuerza máxima
•Inconvenientes: se produce menos hipertrofia muscular, aumenta la tensión arterial disminuyendo el riego sanguíneo y la coordinación del movimiento deportivo sufre alteraciones.
¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible (Padial, 1996). El trabajo de resistencia cumple con una serie de objetivos (Navarro, 1998):
•Contribuir en el mantenimiento de una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (en deportes cíclicos).
•Incrementar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competición.
•Mejorar la capacidad de recuperación.
•Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica.
Tipos de resistencia
Existen muchos tipos de manifestaciones de resistencia en función de la especificidad de la modalidad deportiva y de la intervención de otras capacidades condicionales, pero podemos englobarlas en tres tipos:
1.- Según la vía energética predominante (Villar, 1992):
– Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno (O2).
– Resistencia aneróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte necesario de oxígeno. Puede ser:
•Resistencia anaeróbica aláctica: utiliza el sistema de fosfágenos, Adenosín Trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC). Se desarrolla en esfuerzos de corta duración (de 0 a 20 segundos) sin la acumulación de ácido láctico.
•Resistencia anaeróbica láctica: utiliza el sistema glucolítico, se desarolla en esfuerzos de entre 20 y 90 segundos, acumulando ácido láctico en el organismo.
2.- En función de la masa muscular implicada (Navarro, 1998):
– Resistencia muscular general: implica más de una sexta parte de la masa muscular total.
– Resistencia muscular local: implica menos de una sexta parte de la masa muscular total.
3.- En función de la forma de trabajo:
– Resistencia estática: no existe movimiento de las palancas óseas, se trata de una resistencia a la fuerza estática a través de trabajos isométricos.
– Resistencia dinámica: el trabajo que realizan los músculos produce movimientos de las palancas articulares.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001):
1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:
–Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.
– Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son:
•Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
•Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.
2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:
– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.
– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser:
•Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
•Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).
LA FLEXIBILIDAD.
DEFINICIÓN.
El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para estirarse sin romperse.
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
El ser humano, como muchos animales, también necesita esta cualidad para realizar muchas relacionadas con el movimiento. Hay muchos ejemplos, sobre todo, en el terreno deportivo. Fíjate en la amplitud de movimientos de una gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de un nadador.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.
•MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene una articulación. Esta posibilidad de movimiento depende de la configuración de cada articulación ( segmentos óseos que la forman, de los tendones, ligamentos y otros elementos articulares).
•ELASTICIDAD: es la capacidad que permite al músculo elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial. Los tejidos articulares (tendones, ligamentos, músculos, etc.) que conforman la articulación pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad más importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular. Los músculos pueden estirarse cuando se relajan.
FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD.
Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca o un grado diferente de flexibilidad en diferentes articulaciones. ¿A qué es debido?
Esta capacidad está determinada por estos factores:
•genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
•sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
•edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
•sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.
•el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.
– la temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
– las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.
– la movilidad de cada articulación.
– la elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.
– la coordinación entre los grupos musculares.
•el estado emocional : cuanto más tensos, menos flexibles somos.
– la hora : somos más flexibles en lashoras centrales del día que por la
mañana o por la noche.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO de la FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad general está determinada por el conjunto de las articulaciones, y la flexibilidad específica, por una articulación o grupo de articulaciones que actúan en la actividad física o gesto específico.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la repetición de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el estiramiento del músculo afectado.
Según la forma de ejecución de los ejercícios los métodos para desarrollar la flexibilidad són :
1 . MÉTODOS ESTÁTICOS.
Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo.
Pueden ser según la forma en que se alcancen las posiciones de estiramiento:
•A) MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS.
Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas.
Ejemplos:
•B) MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS.
Se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos métodos és el stretching.
EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).
Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. Está considerado como buen método de entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.
El método es el siguiente:
– Tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente, unos 10 segundos.
– Relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos.
– A continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos.
Ejemplos de estiramiento:
– Actitudes del stretching:
Experimenta la agradable sensación del estiramiento. Durante este ejercicio hay que respirar con normalidad y regularmente.
Mientras estas manteniendo la flexibilidad se evitan lesiones. Las articulaciones sufren menos.
2. LOS MÉTODOS DINÁMICOS.
Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y también se sirven de aparatos . Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.
Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado.
Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.
VELOCIDAD
1. INTRODUCCIÓN.
La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:
•La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.
•La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
•Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…
La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.
2. CONCEPTO DE VELOCIDAD.
Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: com la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual).
También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.
La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.
En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.
•Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de 100 metros.
•Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento.
3. FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes grupos.
•Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
•Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del músculo, y queda determinado por:
•Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:
•La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
•La viscosidad del músculo.
•La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos veloces.
•Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora, como:
•La tonicidad muscular.
•La elongación del músculo.
•La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada vez más se tiende, en actividad físicas de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculoso.
•Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
•Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos estarían:
•La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
•La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
•La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
•La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima velocidad.
•El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.
•La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
•La edad. Evolución de la velocidad con la edad:
•Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
•De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción.
•A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
•Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
•A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
•Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
4. CLASES DE VELOCIDAD.
Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.
Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:
•Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
•Aceleración: a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
•Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
•Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.
Velocidad de reacción.
Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.
Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.
La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
•El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
•La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
•La intensidad y duración del estímulo.
•La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
•La edad y el sexo.
•El nivel de concentración.
•El grado de entrenamiento.
Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:
•Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
•Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.
Velocidad de desplazamiento.
es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).
Está determinada por varios factores, principalmente físicos:
•La amplitud de la zancada.
•La frecuencia de los movimientos segmentarios.
•La resistencia a la velocidad.
•La relajación y la coordinación neuromuscular.
Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
•Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
•Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
•Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.
Velocidad gestual.
Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:
•La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
•El brazo de palanca.
•El nivel de aprendizaje del gesto.
•La localización y la orientación espacial.
•El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
•El tiempo empleado en la toma de decisión.
5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:
•La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
•Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.
•La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuentes de energía empleadas.
•Se trabaja mediante repeticiones.
•Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.
•Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.
Desarrollo de la velocidad de reacción.
El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción.
Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles…
Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:
•Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.
•Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan diferentes partes por separado.
•Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que repetirlo intentando bajar el tiempo anterior.
•Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo.
•Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.
Otras fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo con niños, son:
•Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente.
•Juegos de reacción y de persecución.
•Situaciones deportivas reducidas.
•Potenciación muscular.
•Relevos.
Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.
El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:
•Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del 100%.
•Correr contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas…
•Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
•Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada.
•Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.
•Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…
•Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido.
•Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.
Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular.
Desarrollo de la velocidad gestual.
Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.
•Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso.
•Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.
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