La Fuerza

1. Concepto

La fuerza es la capacidad neuromuscular de los músculos para contraerse superando resistencias internas o externas de forma estática o dinámica. Se desarrolla de 4 maneras:

• Isométricas (trabajo nulo): Sin variar la longitud de las fibras.
• Isotónicas:
  • Concéntricas (trabajo positivo): Vence la resistencia externa y las fibras se acortan (ej. polea del pozo).
  • Excéntricas (trabajo negativo): La resistencia vence al músculo y las fibras aumentan su longitud (ej. soltar un peso).
• Auxotónicas: Reúnen características isométricas e isotónicas (ej. empujar un coche en movimiento).
• Isocinéticas: Tipo isotónico con la máxima amplitud en el movimiento (ej. pedalear).

2. Clasificación

F = m x a

• Fuerza máxima, absoluta o lenta: Capacidad de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. La mayor carga que podemos vencer que permite 1-2 repeticiones. Gran fatiga y mucha recuperación (ej. halterofilia).
• Fuerza rápida, veloz o potencia: Superar con alta velocidad o elevada frecuencia una resistencia media-alta. 8-12 repeticiones. Recuperación más o menos rápida (3-4 min) (ej. saltos, lanzamientos en atletismo).
• Fuerza resistencia o fuerza muscular relativa: Actividad de fuerza para mantenerla en el tiempo superando la fatiga. Velocidad media. Carga no muy alta. Recuperación rápida y muchas repeticiones (ej. abdominales, patinar).
• Fuerza explosiva: Desarrollar fuerza máxima en el menor tiempo posible. Resistencia menor y aceleración máxima (ej. golpes en fútbol, boxeo).

3. Factores de los que depende la Fuerza

1. Sección transversal del músculo: Mayor longitud, más capacidad de fuerza. Cada centímetro cuadrado ejerce 4-10 kg de fuerza.
2. Estructura y características de las fibras musculares:
   • Disposición anatómica: Los músculos bipenniformes, con dos orígenes o intersecciones proximal y distal, son los más eficaces para desarrollar la mayor fuerza (ej. bíceps).
   • Tipo de fibras: Las rápidas (blancas) ejercen más fuerza que las lentas (rojas).
   • Elongación muscular: Mayor capacidad de estiramiento implica mayor fuerza.
   • Estiramiento previo: Aumenta la fuerza en más del 12%.
3. Eficiencia mecánica: Influye el ángulo o el tipo de palanca.
4. Intensidad y frecuencia de estímulo nervioso: Mayor intensidad y frecuencia, mayor fuerza.
5. Edad: Entre 20-35 años se alcanza la mayor fuerza.
6. Sexo: Las mujeres tienen un 30% menos de fuerza por menor masa muscular.
7. Otros factores: Motivación, alimentación, entrenamiento, fatiga, etc.

4. Adaptaciones debidas al Entrenamiento de la Fuerza

• Hipertrofia por aumento de los capilares, mitocondrias y albúminas estructurales.
• Aumento del grosor de las células musculares al aumentar la mioglobina, desarrollarse el sarcoplasma y aumentar el glucógeno y fosfocreatina.
• Aumento del tiempo y amplitud de la contracción.
• Mejora del metabolismo.
• Pérdida de velocidad y rapidez gestual (se contrarresta con resistencia aeróbica y flexibilidad).
• No existe mejora del rendimiento cardiovascular.

5. Evolución Biológica y Etapas de Evolución de la Fuerza

5.1 Evolución Biológica

Entre los 8-10 años la fuerza se desarrolla de forma natural por el crecimiento. A partir de los 12 años, con la pubertad, se desarrolla mucha fuerza, más en niños que en niñas por las hormonas. A los 18 años se tendrá un 80% de la fuerza máxima. Entre los 26-28 y hasta los 32 años se posee la fuerza máxima y a partir de esto se empieza a descender. En torno a los 45 años todavía se posee un 80%.

5.2 Fases de Entrenamiento

• General y multilateralidad (7-12 años): Se desarrollan todos los músculos, ligamentos, etc. Se desarrolla la fuerza explosiva y de resistencia. Se trabajan todos los grupos musculares en general (autocargas, multisaltos, empujes, arrastres, multilanzamientos, juegos, etc.).
• Específico (17-20 años): Para desarrollar la fuerza absoluta.

5.3 Etapas de Proceso de Preparación

• General (13-17 años): Trabajo de todos los músculos sin especificar.
• Dirigida (17-23 años): Trabajo orientado a una especialidad deportiva.
• Especial (24-30 años): Orientado a una especialidad de forma unilateral buscando el máximo rendimiento.

6. Medios de Entrenamiento de Fuerza

• Gimnasia: Todos los ejercicios.
• Habilidades y destrezas básicas: Giros, saltos, lanzamientos, etc.
• Juegos motores: Arrastres, empujes, parejas, etc.
• Sistemas específicos:
  • Autocargas o ejercicios a manos libres: Forma básica con el principio del peso corporal. Muchas repeticiones con poca recuperación. Desarrolla la fuerza resistencia.
  • Ejercicios por parejas: Un compañero como sobrecarga, menos repeticiones y más descanso.
  • Circuitos: Cada circuito tiene sus repeticiones y recuperación, número y objetivos.
  • Multisaltos/lanzamientos: Fortalecen las articulaciones y músculos.
  • Sobrecargas o aparatos simples: Balones medicinales, cintas, etc.
  • Pesas o halteras: Desarrolla fuerza de forma específica y localizada.
  • Isometría: Ejerce fuerza contra una resistencia fija.
  • Isocinética: Se trabaja en máquinas.
  • Pliometría: Contracción excéntrica seguida de una concéntrica.

7. Aspectos Metodológicos (Consideraciones para la Educación Primaria)

• Trabajo progresivo y continuo.
• Se puede modificar la resistencia a vencer variando la velocidad de ejecución y aumentando las repeticiones.
• Se trabajan fuerza resistencia y fuerza veloz (coordinación técnica).
• Se seleccionan ejercicios en función del objetivo.
• Se cuidará la ejecución.
• Se tendrá en cuenta el principio de multilateralidad.
• Se evitan trabajos de fuerza máxima.
• Tareas variadas y amenas.

Variables metodológicas:

• Número de ejercicios (en función de objetivos, edad, época del año, etc.).
• Orden de sucesión del trabajo:
  • Fuerza rápida: Músculo fresco. Triples máximos en menos tiempo. Lanzamientos con pequeños balones.
  • Fuerza máxima: Cargas como llevar a caballito.
  • Fuerza resistencia: Autocarga con poca resistencia. Abdominales, flexiones con poca carga.
• Intensidad.
• Número de repeticiones y velocidad.
• Número de series.
• Descansos.
• Volumen de cargas.

8. Evaluación de la Fuerza

• Abdominales.
• Lumbares.
• Fondos de brazos.
• Lanzamientos con balón.
• Saltos horizontales.

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