Diferencias entre andar y correr

Correr: Movimiento complejo y cíclico, repetitivo (zancada tras zancada), caracterizado por una fase de suspensión o vuelo entre cada apoyo. Se considera una sucesión de saltos.

Andar: Sucesión de apoyos con contacto permanente con el suelo.

Fases de la técnica de carrera

1. Fase de vuelo

El cuerpo se encuentra suspendido en el aire. Es una fase pasiva generada por la fase activa. Objetivo: maximizar el impulso y prepararse para un contacto efectivo con el suelo. Inicia cuando el pie de impulso pierde contacto con el suelo y finaliza cuando el otro pie contacta con el suelo. Evitar un desplazamiento muy marcado del centro de gravedad hacia arriba para no perder energía y velocidad.

2. Fase de apoyo

El pie está en contacto con el suelo. Es la parte activa donde se generan las fuerzas para proyectar el cuerpo hacia delante y arriba.

A) Fase de amortiguación

Fase negativa. Objetivo: minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo. Inicia cuando el pie contacta con el suelo y finaliza cuando el centro de gravedad se sitúa sobre la vertical del pie de apoyo.

B) Fase de recepción

Fase neutra. Inicia cuando el centro de gravedad se sitúa sobre la vertical del pie de apoyo y finaliza cuando el centro de gravedad sobrepasa la vertical del punto de apoyo del pie. El apoyo del pie dependerá de la carrera (mayor apoyo en fondo, menor en velocidad).

C) Fase de impulso

Fase positiva y principal. Objetivo: maximizar el impulso hacia delante mediante la extensión del tobillo y la rodilla.

Movimiento de brazos al correr

• Coordinación con las piernas.
• Movimiento activo de atrás hacia delante.
• Flexión de codo de 90º aproximadamente.
• Movimiento de la mano hacia atrás hasta la cadera y hacia delante a la altura del cuello.

Errores comunes al correr

• Extensión incompleta de la pierna de impulso.
• No elevar la rodilla de la pierna libre.
• Tronco excesivamente adelantado o inclinado hacia atrás.
• Brazos con trayectoria lateral en lugar de adelante-atrás.
• Brazos muy flexionados o excesivamente abiertos.
• Brazos con marcada rotación del tronco.
• Apoyo del pie con el talón.
• Fase de vuelo excesivamente corta.
• Mirada hacia abajo o de frente.
• Manos cerradas o muy abiertas.

Cómo mejorar la velocidad

• Distancias cortas (25-40 m o 6-4 seg).
• Esfuerzos de máxima intensidad alternados con recuperación completa (3-4 min).
• Evitar muchas repeticiones si baja el rendimiento.
• No entrenar con fatiga excesiva.
• Calentar bien con frío.
• Desarrollar fuerza explosiva (ej. multisaltos).

Cómo mejorar la resistencia

1. Entrenamiento constante: Corre regularmente y establece un horario.
2. Incrementa gradualmente la distancia: Aumenta la distancia de forma progresiva.
3. Incluye intervalos de alta intensidad: Alterna ritmos rápidos y lentos.
4. Mantén una buena técnica: Minimiza riesgos de lesiones y optimiza la eficiencia.
5. Fortalecimiento muscular: Incorpora ejercicios para piernas y core.

Cómo mejorar la fuerza

1. Ejercicios de levantamiento de pesas o máquinas de resistencia.
2. Progresión gradual: Aumenta gradualmente el peso o la resistencia.
3. Entrenamiento de todo el cuerpo: Trabaja todos los grupos musculares para un equilibrio de fuerza.

Consejos generales para mejorar velocidad, resistencia y fuerza

• Nutrición e hidratación adecuadas.
• Descanso y recuperación suficientes.
• Técnica adecuada.
• Variedad en el entrenamiento.
• Establece metas y realiza un seguimiento.
• Escucha a tu cuerpo.
• Supervisión profesional (entrenador personal o fisioterapeuta).

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