18 Nov
Educación Física 4º ESO
La Educación Física
1. Concepto de Educación Física
Conjunto de actividades o ejercicios corporales con fines educativos que se realizan durante una clase. Define la acción educativa que utiliza como medio al hombre en movimiento, es ante todo educación por el movimiento (J.M. Cagigal)
2. Objetivos de la Educación Física
Sus metas son el desarrollo individual, la adaptación al ambiente y la interacción social.
Sus objetivos fundamentales son:
a) Dotar a la persona, mediante la actividad física, acorde con sus capacidades, de cuantos conocimientos, hábitos y destrezas puedan ayudarle a mejorar la calidad de vida.
b) Satisfacer la necesidad de movimiento desarrollando en él simultáneamente sus capacidades físicas y motrices.
c) Dotar y ayudar a conocerse a sí mismo, como individuo aislado y como persona en su entorno social, facilitando así su relación con el mismo y con los demás.
3. Contenidos de la Educación Física
Son los medios que utiliza la educación física para conseguir sus objetivos, los cuales, los podemos agrupar en 6 bloques:
a) Gimnasia: gimnasia deportiva, gimnasia rítmica…
b) Juegos: populares, tradicionales, infantiles…
c) Actividades de expresión: expresión corporal (mimo, danza, aeróbic, teatro…)
d) Deportes individuales (NATACIÓN), de oposición (LUCHA CANARIA) y deportes colectivos (FÚTBOL)
e) Actividades en el medio natural: senderismo, acampadas, acuáticas…
f) Acondicionamiento físico general: donde se trabajan todas las cualidades físicas básicas y coordinativas.
4. La Actividad Física y la Salud
Está constatado científicamente que el ejercicio físico realizado de forma adecuada y regular tiene numerosos efectos beneficiosos sobre la salud como:
a) Mejorar el funcionamiento general del organismo: aparato cardiovascular, respiratorio y locomotor (huesos, músculos y articulaciones).
b) Facilita un crecimiento y desarrollo equilibrado.
c) Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (ejemplo problemas cardíacos…) y ayuda al control de otras como el asma, diabetes, etc.
d) Contribuye al bienestar mental y psicológico.
e) Retrasa las manifestaciones propias del envejecimiento.
Educación Física 4º ESO
El Calentamiento
¿Qué es el Calentamiento?
Lo definimos como el conjunto de ejercicios físicos que preparan nuestro organismo física, orgánica y psicológicamente, para realizar un esfuerzo posterior de mayor intensidad.
Calentar se convierte en una medida preventiva para tu salud, ya que permite:
- Que tu corazón se adapte al ejercicio, aumentando tus pulsaciones, lo que permite un mayor aporte de sangre al sistema circulatorio.
- El sistema circulatorio lleva más oxígeno y nutrientes a los músculos que se ponen en marcha.
- Con el calentamiento aumenta la temperatura corporal, lo que favorece la contracción muscular y la coordinación.
- Las articulaciones se movilizan de forma controlada, de modo que cuando se ejecuten los movimientos se realicen de forma adecuada y no sufran.
En definitiva, con el calentamiento se produce una adaptación al esfuerzo a nivel respiratorio, cardiovascular y muscular lo que favorece la realización de los ejercicios.
¿Cuáles son los Síntomas del Calentamiento?
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Aumento de la frecuencia respiratoria.
- Aumento de la temperatura corporal.
¿Cuál es su Objetivo? P y P
- PREPARA nuestro cuerpo y lo predispone para un esfuerzo posterior más intenso.
- PREVIENE las lesiones.
¿Cuáles son sus Principios?
- Progresión: de menos a más.
- Globalidad: que afecte a todo el cuerpo.
- Orden: de abajo a arriba o viceversa.
¿Cómo se Realiza?
Debe ser de intensidad creciente, con una duración aproximada (dependiendo de la actividad posterior) de 10 minutos en EFI y 20-30 minutos en competición.
Las repeticiones de cada ejercicio entre 6 y 10.
¿De qué Depende la Duración del Calentamiento?
De la actividad a realizar, del nivel del deportista y del tiempo (clima).
Tipos de Calentamiento
a) Según los ejercicios realizados: calentamiento general (ejercicios que afectan a todo el organismo, sin tener en cuenta la actividad posterior), calentamiento específico (se pone en énfasis los grupos musculares implicados en la actividad posterior) y calentamiento técnico (donde se realizan ejercicios propios o similares a la actividad posterior).
b) Según los desplazamientos: calentamiento estático (ejercicios en el mismo sitio), calentamiento dinámico (ejercicios con desplazamientos) y calentamiento mixto (combinación de los anteriores).
c) Según la actividad del sujeto: calentamiento activo donde el sujeto realiza su propio calentamiento y calentamiento pasivo donde el sujeto es ayudado por agentes externos (masaje…).
En este curso nos centraremos en el CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
¿Para qué sirve?
A nivel físico para preparar los grupos musculares que trabajarán en mayor medida, a nivel técnico con la realización de ejercicios que se asimilen a la práctica real (entradas a canasta en baloncesto) y a nivel psicológico preparándose mentalmente para la actividad que va a realizar.
¿Qué tengo que saber?
- La actividad que voy a realizar en la parte principal.
- ¿Qué cualidades físicas intervienen con mayor importancia? Ej. Si soy un delantero de fútbol son determinantes la velocidad y la fuerza.
- ¿Qué músculos intervienen con mayor intensidad?
- Conocer los ejercicios técnicos preparatorios de la modalidad deportiva.
Fases del calentamiento específico
a) Ejercicios musculares de las zonas más afectadas.
b) Ejercicios técnicos propios de la actividad posterior.
c) Ejercicios mentales a través de la concentración y repaso mental.
La Condición Física
Definición de Condición Física
Capacidad que nos permite realizar cualquier trabajo físico, actividad física o deporte con la mayor eficacia posible. Es lo que conocemos como estado de forma. Podemos decir que la condición física es el estado de forma de un sujeto.
Las cualidades físicas se dividen en:
a) Cualidades condicionales: son aquellas que dependen de los sistemas energéticos y metabólicos del organismo, comúnmente llamadas las capacidades físicas básicas: RESISTENCIA, FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD.
b) Cualidades coordinativas: son aquellas que dependen del sistema nervioso central, dentro de estas tenemos el EQUILIBRIO, COORDINACIÓN.
c) Cualidades derivadas: agilidad, destreza, habilidad…
La forma de mejorar nuestra condición física es a través del desarrollo de las cualidades físicas, y para ello, utilizaremos los sistemas de entrenamiento. Estos sistemas son métodos de trabajo basados en las adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de estímulos (ejercicios físicos sistemáticos) a los que le sometemos y que provocan cambios en los sistemas corporales. Si los estímulos no son lo suficientemente intensos, no se produce mejora de la condición física porque el organismo no se tiene que adaptar a ellos de forma más o menos permanente.
Existen dos parámetros para medir la cuantía de los estímulos: la intensidad del ejercicio y el volumen de trabajo (o cantidad):
* La intensidad de un esfuerzo se mide mediante la toma de pulsaciones (frecuencia cardíaca), cuantas más pulsaciones tengas al finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado. Por tanto un esfuerzo es:
– de intensidad baja, cuando no superamos las 120 pulsaciones por minuto.
– De intensidad media, cuando finalizamos el ejercicio entre 120-160
– De intensidad submáxima, cuando al terminar tenemos entre 160-180
– De intensidad máxima, cuando superamos las 180.
En términos generales no se producen mejoras en la condición física si no trabajamos por encima de la intensidad media, es decir, más de 140 pulsaciones por minuto dependiendo del nivel del deportista.
* El volumen, es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir a través de distintos parámetros, como el tiempo de realización de un ejercicio, el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio.
CAPACIDADES BÁSICAS BÁSICA: LA RESISTENCIA.
La resistencia es la capacidad de sostener esfuerzos de más o menos intensidad el mayor tiempo posible.
Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo.
¿Qué efectos tiene el trabajo de resistencia sobre el organismo?
• Fortalecer y engrosar las paredes del corazón: Aumenta el tamaño del corazón y fortalece sus paredes lo que le permite enviar más cantidad de sangre cargada de oxígeno al organismo.
• Disminuye la frecuencia cardiaca, permitiendo que el corazón descanse más entre latido y latido.
• Aumenta la red de capilares y la hemoglobina de la sangre lo que facilita el transporte de oxígeno.
• Mejora el sistema respiratorio.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación del cuerpo (hígado, riñones, intestino, etc.)
• Fortalece el sistema muscular.
¿Cómo puedo mejor mi resistencia aeróbica?
Con cualquier tipo de actividad física que te eleve el pulso y se mantenga un tiempo prologando, como el baile, el fútbol, los paseos, etc. y principalmente la carrera, el ciclismo y la natación.
La duración debe ser de al menos 45 minutos, 3 veces por semana como mínimo.
Las pulsaciones deben estar entre 130 y 160 aproximadamente según la edad y el estado de forma de la persona.
Existen dos tipos DE RESISTENCIA:
• Resistencia aeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos de gran duración y
de intensidad baja o media, donde existe un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno al organismo. Ej. las carreras de media o larga distancia (correr 4 o 5 Km.) a un ritmo medio.
Todos los entrenamientos de pretemporada de cualquier deporte o actividad física se emplean este tipo de resistencia como base de toda preparación.
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible provocando un desequilibrio entre el aporte de oxigeno y las necesidades del organismo. Ej. Corriendo rápido (carreras de velocidad) con unos síntomas de respiración rápida, sensación de falta de aire así como tenemos la necesidad de parar. (Series de velocidad de
40 ó 100 metros).
Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:
1) Sistemas continuos: se denomina así porque el trabajo se produce sin pausas donde la intensidad va a ser media-baja. Dentro de estos tenemos:
*La carrera continua: es el entrenamiento continuo por excelencia, la aplicación del esfuerzo es durante un tiempo prolongado. El ritmo de trabajo es uniforme.
Este método se utilizará sobre todo, al comienzo de la preparación física y también como medio de recuperación tras una lesión por ser un método general.
*El Fartlek: Este método se caracteriza por el hecho de que producen cambios de ritmo durante su ejecución. Según aumentes el número de cambios de ritmo, la intensidad del esfuerzo será mayor. También
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