¿Qué es la Resistencia?

La resistencia es la capacidad física que permite retardar al máximo la fatiga durante un tiempo determinado en un esfuerzo físico.

Clases de Resistencia

En relación con la forma de trabajo muscular:

• Resistencia dinámica: trabajo con movimiento.
• Resistencia estática: trabajo sin movimiento.

En relación con la preparación deportiva:

• De base.
• Específica.
• Competitiva.

En relación con la masa muscular implicada:

• Local: ejercicios que ponen en marcha 1/7 de la musculatura general.
• General: implica más del 90% de la masa corporal.

En relación con el tiempo de trabajo:

• Resistencia de muy corta duración: 5-10 segundos.
• Resistencia de corta duración: 15-90 segundos.
• Resistencia de media duración: 3-9 minutos.
• Resistencia de larga duración: De 30 a 90 minutos.

En función del metabolismo:

• Aeróbico: obtención de energía mediante la combustión de O2 (necesita O2) de lípidos y glúcidos. Requiere de una intensidad baja y un alto volumen de esfuerzos (esfuerzos moderados).
• Anaeróbico: obtención de energía sin la presencia de oxígeno.
  • Láctico: metaboliza hidratos de carbono y se genera lactato (sustancia de desecho que produce fatiga), esfuerzos de no más de 1,5 minutos.
  • Aláctico: metaboliza fosfatos. Esfuerzos de no más de 15 segundos.

El Lactato

El metabolismo anaeróbico láctico requiere de hidratos de carbono para obtener energía (ATP), sin la presencia de oxígeno. Todo ello conlleva la generación de una sustancia de desecho que es el lactato, la cual produce acidez en el músculo y por tanto fatiga. Hay varios tipos de entrenamientos que se basan en adaptar al organismo a altas dosis de lactato para su metabolización y eliminación, con el fin de poder soportar fatigas a elevadas intensidades.

Los métodos empleados son los Fartlecks (continuos variables), continuos intensivos y métodos fraccionados.

Capacidad y Potencia Aeróbica

• Capacidad aeróbica: es la resistencia de baja intensidad, es toda la cantidad de energía total que el organismo es capaz de metabolizar.
• Potencia aeróbica: es la cantidad máxima de energía que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Métodos Continuos

• Aeróbico regenerativo: 120 ppm, de 30 minutos a 1 hora. Se trata de un método para recuperar, a una intensidad muy baja de esfuerzo. Útil para quemar grasas.
• Método continuo extensivo: de 125 a 160 pulsaciones. Hasta 2 horas de duración. Sirve para oxidar grasas, mejora la economía de trabajo (menor FC en reposo), así como la circulación sanguínea. También hipertrofia del músculo cardíaco.
• Método continuo intensivo: de 140 a 180 ppm. Mayor aprovechamiento del glucógeno, y estabilización del lactato en la sangre. Mejora más la capilarización y la hipertrofia del corazón, así como la circulación sanguínea.

Métodos Continuos Variables

Fartlecks y juegos de carreras polacos: Varían la intensidad de esfuerzos altos con esfuerzos regenerativos. Su intención no es otra que la de trabajar más hacia la potencia y umbral anaeróbico (mejorar las lactacidemias).

• Umbral aeróbico: no hay cúmulo de lactato en sangre.
• Umbral aerobio-anaerobio: el organismo acumula tanto lactato como limpieza del mismo a la vez. Existe un equilibrio.
• Umbral anaeróbico: hay cúmulo de lactato en sangre muy superior al que el organismo es capaz de limpiar.

Métodos Fraccionados

Alternan pausas de reposo incompleta con dosis de esfuerzo alto. Hay varios tipos:

• Método interválico extensivo (largo y medio).
• Método interválico intensivo (corto y muy corto).
• Método de repeticiones, series rotas y de competición.

Estos métodos se emplean para el alto rendimiento deportivo, y por tanto no suelen usarse en actividades orientadas a la mejora de la salud.

Cómo Practicar la Resistencia

• Natación.
• Jogging o footing.
• Carreras y andar (walking).
• Juegos motores.
• Ciclismo (BTT y cicloturismo).
• Fitness y wellness: aeróbic, danzas varias, step, etc.

Beneficios de la Resistencia para la Salud

• Combatimos el sedentarismo.
• Mejora nuestro sistema inmunitario.
• Combatimos la depresión.
• Mejora nuestro sistema muscular y la capacidad de metabolizar.
• Hipertrofia cardíaca (disminuyen nuestras pulsaciones en reposo).
• Mejora nuestra capacidad de sueño.
• Mejora nuestra calidad de vida.

Prevención de Enfermedades

Prevención de enfermedades cardiovasculares:

• Obesidad.
• Diabetes.
• Hipertensión arterial.
• Cardiopatías.
• Enfermedades pulmonares.

Prevención de otras patologías:

• A nivel osteoarticular.
• A nivel renal.
• A nivel sexual (aumenta la libido).
• A nivel endocrino.
• Prevenimos la aparición de cáncer.

Test de Cooper

Correr durante 12 minutos. Al final de la carrera, contamos en metros la distancia que hemos recorrido, y aplicamos la siguiente fórmula:

VO2max (ml/kg/min)= (distancia (m) x 0,02) – 5,4

El VO2max es la capacidad de transporte máxima (o potencia) de transporte de oxígeno por unidad de tiempo (minutos) por kg de peso corporal.

Entrenamiento de Fuerza

Metodología a Aplicar

El entrenamiento de fuerza máxima, así como explosiva, se desaconseja para iniciados al entrenamiento de fuerza, así como personas en edades puberales y en desarrollo orgánico y crecimiento. De este modo, el método a aplicar y más aconsejado es el entrenamiento basado en fuerza de resistencia, el cual a su vez guarda una estrecha relación con la resistencia. Para ello:

• 2 series de 20-40 repeticiones cada una: se busca conseguir en el músculo una leve fatiga o cansancio muscular.
• Entre serie y serie, de uno a dos minutos de reposo.
• La intensidad del esfuerzo potencialmente baja (no más del 40% de una repetición máxima).

Valoración de la Fuerza

Test Directos

• Máximos: solo para expertos. Consiste en aplicar diferentes cargas (kg) hasta que el sujeto solo puede levantar dicha carga una sola vez; es lo que se conoce como repetición máxima (1RM).
• Submáximos: consisten en levantar una carga (independientemente del peso) un número determinado de veces hasta la extenuación. A partir de ahí aplicamos una fórmula que con el peso y el número de repeticiones nos determina la RM.

Otros Métodos

• Batería EUROFIT.
• Dinamometría.
• Salto a pies juntos.

Valoración de la fuerza explosiva

• Plataforma de fuerza.
• Alfombra de Bosco (multisaltos).
• Multilanzamientos.
• Otros.

Autocargas

Iniciados

• 3 sesiones semanales (dos mínimo).
• Incluir grandes grupos musculares.

Sesión Tipo

Press banca, dorsales tras nuca, prensa piernas (sentadilla), curl de isquiotibiales, gemelos con barra a una pierna, curl de bíceps, press francés (tríceps), press militar (hombros), abdominales, lumbares, oblicuos.

Protocolo de Actuación

Entre ejercicio y ejercicio, plantea 5 minutos de descanso. Procura alternar ejercicios de tren superior con ejercicios de tren inferior a la vez que no incluyan musculatura común (ejemplo: dorsal tras nuca con curl de bíceps).

Entrenamiento en Circuito

Iniciados

• Podemos aplicar el trabajo de las cargas de fuerza con autocargas en circuitos.
• Dichos circuitos podemos combinarlos con ejercicios de carrera continua, variando la intensidad de la misma (a modo de fartlek o entrenamiento variable), añadiendo cuestas y bajadas (en este caso habría que limitar un poco los ejercicios de musculación de piernas), añadiendo lastres o chalecos de peso en la carrera, etc.
• Las opciones son varias, en función de gustos y sobre todo los objetivos planteados.

Avanzados (se orientaría hacia la fuerza máxima)

• 4-5 sesiones semanales (la 5ª de repaso: ejercicios generales de grandes músculos).
• Ejercicios generales y específicos.

Sesión Tipo

• Calentamiento y vuelta a la calma.
• Press de banca, press banca inclinado, aperturas de pectoral, peso muerto (lumbar), gemelos en máquina (a dos piernas), gemelos en barra (una pierna), curl de isquios en máquina (dos piernas), abdominales banco declinado, oblicuos, abdominales con peso en balón fit.

Programación

Se puede alternar fuerza con resistencia (sobre todo en personas poco entrenadas y sedentarios), pero:

• Cuida con hacer ejercicios de piernas la misma sesión en la que corres.
• Lo mismo si efectúas natación con ejercicios de espalda.
• Procura no hacer dos ejercicios en los que haya mucha musculatura implicada común.

Intensidad

Empieza siempre de menos a más (principio de progresión). Cada sesión (o semana) procura aumentar las cargas de entrenamiento (tanto en fuerza, como en resistencia o velocidad y flexibilidad). Primero en lo referente al volumen:

1. Número de repeticiones de cada ejercicio en fuerza y en resistencia más minutos de duración del esfuerzo.
2. Número de series en fuerza.
3. Para finalizar, aumento el % de intensidad (RM y ppm o VO2 max).

Flexibilidad

La flexibilidad se considera como una cualidad o capacidad condicional. Zartziorskij la define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

La base de la flexibilidad la constituye:

• La estructura del aparato locomotor.
• La longitud y elasticidad de músculos, tendones y ligamentos.

Ventajas del trabajo de flexibilidad:

• Ayuda a prevenir lesiones.
• Facilita la coordinación agonista/antagonista.
• Favorece la contracción muscular.
• Permite el aprovechamiento de la energía mecánica (es un tipo de entrenamiento especializado de la fuerza usado para mejorar la potencia; por ejemplo, la capacidad de salto. Es lo que se llama entrenamiento de la fuerza elástica reactiva).
• Posibilita un entrenamiento económico de la técnica (en los deportes).

Inconvenientes:

Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar:

• Tendencias a luxaciones articulares.
• Riesgo de deformaciones óseas y articulares.
• Falta de función tónica de los músculos.

Factores que influyen en la flexibilidad:

• Sexo: las mujeres, debido a su desarrollo hormonal, tienen tendencia hacia un desarrollo más próspero en flexibilidad (gracias a una hormona llamada elastina), mientras que los hombres se desarrollan hacia la fuerza (testosterona).
• Edad: la flexibilidad es una capacidad involutiva. A más edad, se pierde capacidad, a diferencia de las otras capacidades (fuerza, velocidad y resistencia).
• El tipo de trabajo habitual: la inactividad y/o sedentarismo produce pérdida de flexibilidad.
• La temperatura ambiente: a más temperatura, más flexibilidad.

Etiquetas: Entrenamiento, Flexibilidad, fuerza, resistencia