Factores que Influyen en la Longitud de un Lanzamiento

Velocidad de salida (máxima), altura de salida (máxima útil) y ángulo de salida (óptimo) son factores clave. También influyen factores externos como el viento, la humedad, la presión atmosférica, la temperatura y la altitud.

Características de un Lanzador de Alto Rendimiento

Un lanzador de alto nivel debe poseer: altura, envergadura, masa corporal adecuada, centro de gravedad óptimo, equilibrio, coordinación, capacidad de aceleración, velocidad, fuerza, potencia y elasticidad.

Objetivos del Entrenamiento de Lanzamientos

El entrenamiento busca mejorar la eficiencia mecánica (técnica) y la capacidad de generar potencia (física).

Medios de Entrenamiento para Lanzadores

Los deportistas utilizan diversos medios como: imitaciones, lanzamientos pesados, estándar y ligeros, halterofilia, ejercicios de fuerza aplicada, dirigida y especial, carreras, circuitos, vallas, multisaltos, multilanzamientos, pliometrías, entrenamiento del CORE y movilidad articular, combinados con ejercicios de coordinación.

Periodización de la Fuerza en Lanzamientos

La fuerza en los lanzamientos es peculiar porque el lanzador actúa como intermediario entre el suelo y el artefacto (peso).

Trabajo Técnico

Se divide por categorías:

• Sub14: Explicación del lanzamiento, movimientos, gestos andados, trabajo de gestos finales y con pequeñas inercias (2 sesiones/semana).
• Sub16: Técnica dibujada, gestos andados, lanzamientos fragmentados, evitar situaciones no reales, iniciación al artefacto superior en 2º año (3 sesiones/semana).
• Sub18: Gestos andados, gestos analíticos, lanzamientos fragmentados, trabajo con artefacto superior (3 sesiones/semana).
• Sub20 – Sub23 – Senior: Entrenamiento para el rendimiento. Individualización del trabajo técnico (3-4 sesiones/semana).

Trabajo de Fuerza

Consideraciones Generales

• Sub14: Técnica de ejercicios de fuerza.
• Sub16: Técnica de ejercicios de fuerza. Inicio del trabajo de fuerza periodizado. Trabajo muy general.
• Sub18: Trabajo de fuerza con distintos periodos dependiendo del objetivo.
• Sub20 – Sub23 – Senior: Entrenamiento para el rendimiento.

Volumen de Ejercicios por Sesión

• Sub14: 1/Semana, TÉCNICA. Ejercicios olímpicos, sentadilla, press banca.
• Sub16: 2/Semana, Ejercicios olímpicos, sentadilla, press banca + 3 accesorios no específicos.
• Sub18: 3/Semana, Ejercicios olímpicos, sentadilla, press banca + 2 accesorios no específicos (tren inferior y superior).
• Sub20 – Sub23 – Senior: 4/Semana. Dependiendo del nivel del atleta.

La fuerza puede limitar la ejecución técnica, tanto por exceso como por defecto.

En los lanzamientos, la fuerza es una capacidad más, y su grado de sintonía con las demás capacidades motoras es crucial. El equilibrio entre cantidad y calidad de fuerza permite al atleta construir su propio bagaje coordinativo.

Potencia

El objetivo es lanzar más lejos, transmitiendo la fuerza en el menor tiempo posible. La fuerza se genera desde los pies, siguiendo el principio de acción-reacción.

Modelo Técnico para Lanzamientos en Rotación

Se busca transmitir a los atletas los siguientes conceptos:

• El lanzamiento se ejecuta en aceleración.
• Equilibrio en todos los puntos del movimiento.
• Acelerar el artefacto, no el cuerpo.
• El “paso por los ejes” proporciona amplitud de radio de acción y velocidad angular.
• Ejecutar un lanzamiento amplio con todos los segmentos del cuerpo.
• Mantener el disco o martillo alejado del cuerpo sin tirar de él.
• Apoyos contra el suelo rígidos y activos.
• Crear torsiones entre los ejes de caderas y hombros.
• Dar tiempo en el doble apoyo.

Ejemplo de Modelo Técnico

Calentamiento

• 1 o 2 vueltas.
• Componente coordinativo: movilidad con vallas, pies con vallas, vallas alta-baja, movilidad general del tren superior.
• Abdominales y lumbares (CORE): variados, con peso, isométricos, etc.
• Movilidad específica progresiva.

Parte Principal (Técnica)

• Imitaciones.
• Lanzamientos con diversos artefactos.
• Lanzamientos pesados, reglamentarios y ligeros (en ese orden).

La mayoría de las sesiones se realizan fuera del círculo y la jaula. Conforme se acerca la competición, se trabaja más en el círculo y la jaula.

Parte Final (Condición Física)

• Multisaltos: horizontales en cuesta (volumen alto), horizontales en terreno llano (progresión de blando a duro), verticales en grada, verticales en terreno llano, pliometría.

Creación de Programas de Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento para lanzamientos requiere fases de hipertrofia, fuerza máxima y potencia.

Potencia en Lanzamientos

Se refiere a la cantidad de fuerza que se puede ejercer sobre el artefacto en un tiempo determinado. El objetivo es liberar el artefacto a la mayor velocidad posible.

La potencia se basa en la ganancia de fuerza máxima e hipertrofia.

Se requiere una gran fuerza muscular en todo el cuerpo para generar aceleración.

• Sistema de energía dominante: Anaeróbico Aláctico.
• Ergogénesis: 95% aláctico, 5% láctico.
• Principal sustrato de energía: Fosfocreatina.
• Factores limitantes: Potencia de lanzamiento.
• Objetivos del entrenamiento: Fuerza máxima, potencia.

Periodización

• Clásica (1 pico de forma): Para atletas consolidados y lanzamientos “largos” (disco, jabalina, martillo).
• Doble periodización (2 picos de forma): Recomendable para atletas jóvenes y lanzadores de peso (campeonato importante en invierno). Ejemplo: adaptación funcional, hipertrofia, fuerza máxima, fuerza potencia, mantenimiento, periodo transitorio, hipertrofia, fuerza máxima, fuerza potencia, mantenimiento.

Técnica de Lanzamiento de Peso

Lineal

• Proyección vertical de la bola en el exterior de la punta del pie derecho.
• Proyección vertical del hombro izquierdo sobre el pie derecho.
• Torsión entre hombros y caderas.
• Apoyo casi total y fuerte en equilibrio sobre la pierna derecha.
• Inclinación hacia atrás del cuerpo sobre la vertical 60-70º.

Giratoria

• Posición de paso que da inicio a la fase final.
• Proyección vertical de la bola en el exterior del pie derecho.
• Proyección vertical del hombro izquierdo sobre el pie derecho.
• Rigidez en pierna derecha.
• Tensión en la pierna izquierda desde el contacto con el suelo.
• Torsión hombros / caderas 60-70º

Entrenamiento de los Saltos Verticales (Pértiga)

Introducción

El salto con pértiga requiere un entrenamiento especial debido a sus particularidades.

Fases del Salto con Pértiga

• Carrera
• Presentación
• Batida
• Fase aérea con apoyo en pértiga
• Flanqueo del listón
• Caída

Contenidos del Entrenamiento

Fuerza

Tipos de fuerza a trabajar:

• Resistencia a la fuerza
• Fuerza máxima
• Fuerza explosiva y elástico-explosiva
• Fuerza especial

Fuerza Resistencia

Se trabaja al principio de la temporada mediante circuitos de musculación y entrenamientos de cargas ligeras y altas repeticiones. Objetivos: construcción muscular y prevención de lesiones.

Fuerza Máxima

Trabajo de pesas prioritarias (2-3 sesiones/semana para atletas adultos). Se pueden incluir ejercicios complementarios. Se aumenta la intensidad a medida que avanza el entrenamiento.

Ejercicios para tren inferior y superior (básicos y complementarios).

Fuerza Explosiva y Elástico-Explosiva

Multisaltos y multilanzamientos son de gran importancia. Se varía el número, terreno e intensidad según la temporada.

Fuerza Especial

Trabajo gimnástico (cuerda, anillas, barra, paralelas), ejercicios de imitación y de musculación próximos al gesto técnico.

Velocidad

Se trabaja la velocidad de desplazamiento (capacidad de aceleración) y la resistencia a la velocidad mediante series cortas, arrastres, subidas, series con vallas, pértiga y vallines.

Resistencia

Se trabaja la resistencia anaeróbica (potencia y capacidad láctica) y la resistencia aeróbica y mixta, especialmente en los periodos iniciales.

Técnica

Recomendaciones:

• Crear protocolos de ejercicios para cada momento de la temporada.
• Vigilar el aprovechamiento del trabajo técnico en función de la fatiga.
• Priorizar la condición física o la técnica según el momento.
• Buscar patrones técnicos individuales, efectivos y que permitan incrementar el rendimiento.

Se trabaja el aprendizaje del gesto y el trabajo analítico de las diferentes fases del salto:

• Ejercicios de técnica de carrera (con pértiga y vallines).
• Ejercicios de presentación y clavada (clavadas en el foso, ejercicios de coordinación con vallines, multiclavadas, etc.).
• Ejercicios de fase aérea (trabajo de fuerza especial, saltos completos a carrera corta con facilitadores, ejercicios gimnásticos, etc.).
• Saltos completos (carreras cortas y largas, talonamientos).

Otros

Factores Psicológicos

La motivación y la confianza son importantes, ya que el salto con pértiga implica cierto riesgo.

Trabajo Gimnástico

Acrobacias, equilibrios y trabajo de aparatos son importantes para el control del cuerpo en el espacio.

Evolución de los Contenidos en la Planificación

Invierno / Pista Cubierta

• 26 semanas aproximadamente.
• Periodo introductorio (4-6 semanas): multiactividad, otros deportes, versatilidad.
• Periodo de acumulación o carga (10 semanas).
• Periodo específico (6 semanas).
• Periodo competitivo (5 semanas).

Verano / Aire Libre

• 20 semanas aproximadamente.
• Periodo introductorio (4 semanas): práctica deportiva variada (voley playa, paddle, escalada, ciclismo, etc.).
• Periodo de acumulación (10 semanas): entrenamiento estructural y funcional, aumento progresivo de la carga, incorporación de fundamentos técnicos.
• Periodo específico: cargas altas, disminución del volumen, aumento de la intensidad y la especificidad, control de la fatiga.
• Periodo de competición: búsqueda de transformaciones, prioridad de las competiciones, importancia del descanso, ajustes diarios sobre el entrenamiento.

La gestión del tiempo es crucial, controlando la carga total del entrenamiento y utilizando recursos para aprovechar el tiempo al máximo.

Etiquetas: atletismo, Entrenamiento, fuerza, lanzamientos, periodización, técnica