Técnicas Cognitivas

¿Qué son las técnicas cognitivas?

Las técnicas cognitivas son un grupo de estrategias destinadas a adquirir habilidades para modificar la conducta a través de enfoques psicológicos.

¿Qué se busca con estas técnicas?

Se busca identificar el origen del problema o distorsión cognitiva, analizarlo objetivamente y obtener conclusiones más racionales y adaptativas.

¿Cuáles son los pasos generales?

1. Identificar los pensamientos desadaptados, distorsionados o irracionales que afectan a la persona.
2. Analizar los elementos irracionales o negativos presentes en dichos pensamientos.
3. Sustituirlos por otros pensamientos más adaptados y racionales.

Técnicas de Reestructuración Cognitiva

¿Qué son las técnicas de reestructuración cognitiva?

Las técnicas de reestructuración cognitiva tienen como objetivo identificar las distorsiones cognitivas y modificarlas o sustituirlas por pensamientos más adecuados y realistas.

¿Qué pretenden estas técnicas?

Pretenden dotar a la persona de recursos suficientes para afrontar problemas o conflictos que le causan malestar, facilitando así su vida.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas o pensamientos irracionales son elaboraciones mentales que no se ajustan a la realidad, sino que se basan en esquemas mentales erróneos.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más habituales?

• Inferencia arbitraria: Consiste en dar por hechas determinadas suposiciones sin evidencia ni pruebas que las respalden.

  Ejemplo: Tengo una entrevista de trabajo y decido no ir porque estoy convencido de que no me van a contratar.

• Abstracción selectiva: Se consideran más relevantes los aspectos negativos que los positivos de una situación o evaluación.

  Ejemplo: Recibo la evaluación de un informe. Mi jefe dice que está bastante bien, pero que debo cambiar algunas cosas. Mi pensamiento es: “El jefe no está contento con mi trabajo, el informe es un desastre”.

• Sobregeneralización: Consiste en extraer una conclusión general a partir de un hecho particular, sin base suficiente.

  Ejemplo: Una persona que tuvo un accidente de coche y ahora evita conducir por miedo a que vuelva a ocurrir. O alguien que sufrió una infidelidad y cree que todas sus futuras parejas le serán infieles.

• Maximización y minimización: Consiste en evaluar los acontecimientos otorgándoles un peso exagerado (maximización) o infravalorado (minimización).

  Ejemplo: “No importan los éxitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen valor”.

• Personalización: Atribuirse la causa de sucesos externos como referidos a la propia persona, sin que exista evidencia para ello.

  Ejemplo: Al hablar en público, pensar: “Seguro que se están burlando de mí”, “Les aburre lo que digo”, “Creen que soy tonto”.

• Pensamiento dicotómico (o polarizado): Consiste en valorar las situaciones o a las personas en extremos opuestos: bueno o malo, todo o nada, sin términos medios.

  Ejemplo: Pensar que algo es maravilloso o, por el contrario, horrible. Sentirse extremadamente feliz o totalmente desgraciado. Verse como una persona completamente buena o rematadamente mala. No existen grises; el mundo se percibe en blanco y negro.

• Descalificación de lo positivo: Se quita importancia a los aspectos positivos propios o de las situaciones, buscando o magnificando la lectura negativa.

  Ejemplo: Una amiga me dice que voy muy guapa, pero pienso que lo dice por compromiso y que en realidad cree que voy mal vestida.

¿Cuáles son las fases de la reestructuración cognitiva?

1. Instrucción en la observación y registro de pensamientos desadaptados: La persona aprende a identificar situaciones angustiosas y los pensamientos irracionales asociados, registrándolos (por ejemplo, en un cuaderno o autorregistro).
2. Generación de pensamientos alternativos: La persona busca y anota pensamientos más racionales y adaptativos (soluciones o reinterpretaciones) como alternativa a los irracionales identificados.
3. Modificación de los esquemas y puesta a prueba: La persona confronta activamente los pensamientos erróneos utilizando las alternativas racionales generadas y comprueba su validez y utilidad en situaciones reales.

Ejemplos de aplicación de las fases:

• Fase 1 (Registro): Marina está registrando en un cuaderno las situaciones que le provocan malestar en su día a día y los pensamientos automáticos que surgen en esos momentos.
• Fase 2 (Alternativas): Lourdes, junto a cada pensamiento negativo registrado, escribe otro pensamiento que busca un análisis más realista y sano de la situación.
• Fase 3 (Modificación): Patricia utiliza conscientemente los pensamientos alternativos que ha generado para afrontar las situaciones que antes le generaban malestar, superando así los pensamientos distorsionados previos.

Técnicas de Afrontamiento

¿Qué son las técnicas de afrontamiento?

Las técnicas de afrontamiento tienen como objetivo enseñar habilidades para manejar y controlar situaciones que generan altos niveles de estrés o ansiedad.

¿Para qué son útiles estas técnicas?

Estas técnicas son particularmente útiles para reducir la ansiedad y mejorar la capacidad de manejar el estrés.

¿Cuáles son las fases de esta técnica (ej. Inoculación de Estrés)?

1. Fase educativa y de conceptualización: Comprender la naturaleza del estrés y cómo nos afecta. Aprender técnicas básicas como la relajación (respiración profunda, relajación muscular progresiva, etc.).
2. Adquisición y ensayo de habilidades:
   • Elaborar una jerarquía de sucesos estresantes: Listar situaciones que causan ansiedad, ordenadas de menor a mayor según el nivel de malestar.
   • Desarrollar pensamientos y autoinstrucciones de afrontamiento: Aprender y practicar frases o pensamientos que ayuden a contrarrestar los pensamientos negativos y a manejar la situación estresante.
   • Practicar la exposición gradual (imaginada o real): Afrontar las situaciones de la jerarquía, empezando por las menos ansiógenas, aplicando las técnicas de relajación y los pensamientos de afrontamiento. A menudo se empieza en imaginación.
3. Aplicación y seguimiento: Poner en práctica las habilidades aprendidas en las situaciones reales de la vida cotidiana y evaluar los resultados.

Ejemplos de aplicación de las fases:

• Fase 1 (Relajación): María ha vivido un momento muy estresante y, como primer paso aprendido, dedica tiempo a practicar técnicas de relajación para calmarse.
• Fase 2 (Jerarquía): Javier ha elaborado una lista ordenada de las situaciones laborales que le provocan estrés, desde recibir un email urgente (menor estrés) hasta hacer una presentación importante (mayor estrés).
• Fase 2 (Exposición imaginada): Bea, en casa, visualiza una situación estresante reciente con una alumna, aplicando técnicas de relajación y analizando qué pensamientos le afectaron.
• Fase 2 (Pensamientos de afrontamiento): Rocío, después de identificar los pensamientos que le generan malestar en ciertas situaciones, practica activamente pensamientos alternativos como «Puedo manejar esto», «Paso a paso», «Respirar hondo me ayuda».
• Fase 3 (Aplicación real): Susi afronta una reunión que antes le generaba mucha ansiedad, utilizando la respiración y las autoinstrucciones aprendidas, logrando sentirse más tranquila y eficaz.

Técnicas de Resolución de Problemas

¿Qué son las técnicas de resolución de problemas?

Las técnicas de resolución de problemas son un conjunto de estrategias estructuradas que enseñan a una persona a identificar y manejar adecuadamente los conflictos o dificultades que encuentra en su vida diaria.

¿Cuál es su objetivo?

Su objetivo es dotar a la persona de un método sistemático para responder de manera eficaz a situaciones percibidas como problemáticas, aumentando su sensación de control y competencia.

¿Cuándo se utiliza esta técnica?

Se utilizan en una amplia variedad de situaciones y ámbitos vitales, siendo especialmente útiles cuando la persona se siente bloqueada, abrumada, incompetente o cree que es incapaz de manejar un problema específico.

¿Cuáles son las fases de esta técnica?

1. Orientación hacia el problema: Consiste en reconocer y aceptar la presencia de un problema, identificar la dificultad o situación problemática y comprender que tener problemas es normal. Se fomenta una actitud positiva hacia la resolución.
2. Definición y formulación del problema: Se trata de describir el problema de forma clara, específica, concreta y objetiva, separando hechos de opiniones. También se identifica la meta u objetivo deseado.
3. Generación de alternativas: Realizar una «lluvia de ideas» (brainstorming) para generar la mayor cantidad posible de soluciones alternativas al problema, sin juzgarlas inicialmente. Se busca la cantidad y variedad.
4. Toma de decisiones: Evaluar las alternativas generadas, considerando las posibles consecuencias (ventajas y desventajas) a corto y largo plazo de cada una. Seleccionar la(s) alternativa(s) que parezca(n) más adecuada(s) y factible(s).
5. Puesta en práctica y verificación: Llevar a la práctica la alternativa elegida (implementar la solución). Posteriormente, evaluar los resultados obtenidos. Si son satisfactorios, el proceso concluye. Si no, se revisan las fases anteriores (redefinir el problema, generar más alternativas, elegir otra opción) para ajustar la estrategia.

Ejemplo de cada fase:

• Fase 1 (Orientación): Nina ha tenido un conflicto en el trabajo. En lugar de evitarlo, reconoce que es un problema que necesita resolver y se mentaliza para abordarlo de forma constructiva.
• Fase 2 (Definición): Rosa, ante un problema de gestión del tiempo, lo define específicamente: «No logro completar mis tareas diarias importantes porque me interrumpen constantemente y me distraigo con el móvil». Su meta es: «Terminar las 3 tareas prioritarias del día antes de las 5 p.m.».
• Fase 3 (Alternativas): Ante un conflicto con un compañero, Miriam apunta todas las soluciones que se le ocurren, sin filtro: hablar directamente, pedir mediación, ignorarlo, cambiar de turno, buscar apoyo en RRHH, etc.
• Fase 4 (Toma de decisiones): Luis evalúa las alternativas para su problema de gestión del tiempo: valora los pros y contras de apagar el móvil, poner un cartel de «no molestar», delegar tareas, etc., y decide probar a silenciar notificaciones y reservar bloques de tiempo específicos.
• Fase 5 (Puesta en práctica y verificación): Martina aplica la solución elegida (hablar con su compañero de forma asertiva sobre el conflicto). Después, evalúa si la conversación mejoró la situación. Si no, revisará sus opciones y probará otra alternativa.

Etiquetas: afrontamiento, distorsiones cognitivas, Estrés, reestructuración cognitiva, técnicas cognitivas