LA NUTRICIÓN

Los conceptos alimentación y nutrición se usan frecuentemente y la

mayoría de las veces como sinónimos, aunque en realidad son muy

diferentes entre sí.

Entendemos por ALIMENTACIÓN el acto de ingerir alimentos por parte de

los individuos para conseguir energía y desarrollarse plenamente.

Este proceso se realiza de forma consciente y voluntaria por lo que está

relacionado con la elección, preparación e ingestión de los alimentos y

determina nuestros buenos o malos hábitos alimenticios.

Entendemos por NUTRICIÓN como la ciencia que estudia los procesos

fisiológicos y metabólicos del organismo, con la ingestión de los alimentos.

Es por lo tanto un proceso involuntario, ya que interviene la digestión,

absorción, asimilación, etc.
, todos ellos procesos inconscientes.

También podemos entender la nutrición como el estudio de la relación

entre los alimentos y la salud.

El estado de salud de un individuo depende de su nutrición y por lo tanto,

como es difícil actuar sobre estos procesos, deberemos hacer hincapié en

mejorar nuestros hábitos alimenticios.

Debemos también comprender otros conceptos importantes:

. DIETA: es «lo que comemos», son nuestros hábitos alimenticios, no tiene

porqué estar asociada a ninguna patología (obesidad, etc)

«Todos llevamos a cabo una dieta»

. DIETÉTICA: es la ciencia que utiliza todos los conocimientos de la

nutrición para llevar una alimentación saludable. Debe adecuarse al

individuo y a sus diferentes situaciones, para así prevenir enfermedades y

mejorar su rendimiento y su calidad de vida.

Una buena alimentación es un factor de bienestar y salud.

Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas

nuestras necesidades.

La variedad de los alimentos ingeridos es esencial para garantizar que

nuestro organismo tenga los nutrientes necesarios.

LOS NUTRIENTES

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, nuestro

organismo necesita un aporte continuo de materiales que debemos ingerir,

son los que denominamos nutrientes.

No los podemos tomar directamente ya que forman parte de los alimentos,

pero las múltiples combinaciones en que la naturaleza nos los ofrece, nos

dan una amplia variedad para poder consumirlos.

1.- TIPOS DE NUTRIENTES:

a) Macronutrientes

Ocupan la mayor proporción de los alimentos

1.- Hidratos de carbono

2.- Proteínas

3.- Grasas

(La fibra y el agua presentes en los alimentos, aunque no aportan calorías,

también se les consideran nutrientes).

b) Micronutrientes

Solo están presentes en una pequeña proporción.

.

Vitaminas

. Minerales

2.- FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

a)
Nutrientes energéticos: permiten el mantenimiento de las funciones

esenciales y la actividad física.

Son: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

*Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más

importantes son los energéticos, que también reciben el nombre de

principios inmediatos.

b) Nutrientes constructores: se encargan del crecimiento, mantenimiento

y renovación de los tejidos.

Son: las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de

carbono.

c) Nutrientes protectores: facilitan los mecanismos de defensa del

organismo.

Son: las vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas.

. HIDRATOS DE CARBONO

Son grandes moléculas compuestas por moléculas más simples llamadas

monosacáridos (fructosa, glucosa, etc.).

Su principal función es aportar energía al organismo.

De todos los nutrientes que se emplean para la obtención de energía, éstos

son los que producen una combustión más limpia, es decir, deja menos

residuos en nuestro organismo.

La principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos

y por lo tanto para un deportista es muy importante, de tal manera que

cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos se necesitarán, sin

embargo, si se produce escasa ingesta de ellos durante la actividad, se

puede producir un agotamiento de las reservas, llegando a la aparición de

fatiga y calambres.

Cuando el organismo no necesita la energía que producen los

carbohidratos, se almacenan en el hígado y en los músculos en forma

de glucógeno, y el resto se convierte y almacena como tejido adiposo

(grasa)
.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

Pan y derivados, cereales, arroz, pasta, patatas, frutos secos, legumbres,

frutas, verduras, azúcar, etc.

. GRASAS O LÍPIDOS

Compuestas por moléculas simples, entre las que figuran los ácidos grasos.

También son una buena fuente de energía para nuestro organismo.

Podemos encontrar:

. Grasas Saturadas: son las grasas sólidas a temperatura ambiente,

(manteca, panceta, carnes grasas, etc).

Son difíciles de digerir y son también perjudiciales para la salud,

repercutiendo negativamente en el sistema cardiovascular e incrementando

el colesterol LDL (malo).

Se denominan ácidos grasos saturados.

. Grasas Insaturadas: son las grasas líquidas a temperatura ambiente

(aceites).

Son de más fácil digestión y son beneficiosos para la salud, ayudando al

sistema cardiovascular disminuyendo el colesterol.

Se denominan ácidos grasos insaturados y pueden ser:

. Monoinsaturados (aceite de oliva)

. Poliinsaturados (aceite de girasol, maíz)

*Los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6 (no se pueden

producir naturalmente en el organismo), es necesario incluirlos en nuestra

dieta con alimentos que los contengan (pescado azul, semillas, frutos secos

(nueces) y aceite de oliva).

*((Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de

forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado

hidrogenación), y son perjudiciales para la salud, aumentando el colesterol

LDL (malo) y disminuyendo el colesterol HDL (bueno).

Aparecen en alimentos congelados, bollería industrial, patas fritas, comida

rápida, etc.

Las grasas nos protegen los órganos, actúan de aislamiento térmico,

ayudan al transporte sanguíneo de vitaminas, forman parte de las

membranas celulares y colaboran en las funciones hormonales.

En cuanto a la actividad física, la grasa es una fuente de energía que

utilizamos cuando requerimos energía para periodos largos, es decir para

trabajo aeróbico, mientras que para periodos cortos cuyo trabajo es

anaeróbico, se utiliza más el glucógeno (glucosa almacenada en el músculo).

Alimentos ricos en grasas: leche entera, quesos curados, nata, aceites,

carnes grasas, mantequilla, aceites, frutos secos, huevos, etc.

. PROTEÍNAS

Formadas por pequeñas moléculas diferentes entre sí, los aminoácidos.

Su misión fundamentalmente es estructural, ya que son como los “ladrillos”

que mantienen nuestro cuerpo.

Aportan al organismo algo de energía, aunque poca en relación a los otros

nutrientes.

Desempeñan un papel fundamental para la vida, son imprescindibles para

el crecimiento del organismo, intervienen en la formación de colágeno, en

la capacidad contráctil de la musculatura, en la función inmunológica

(anticuerpos) y en la barrera protectora y defensiva.

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen los 20

aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

Alimentos ricos en proteínas:

Carne, huevos, aves, leche, queso, yogur, legumbres, arroz, soja, frutos

secos, cereales,etc.

– Distribución de los Alimentos en nuestra Dieta –

La distribución de los alimentos en nuestra dieta es muy importante, es

necesario que nos aporte todos los nutrientes y al mismo sea equilibrada

conforme a nuestras necesidades.

Frutas y

verduras

50%

Pan y cereales 20% Hidratos de carbono 50-60%

Leche y

productos lácteos

20% Grasas 30-35%

Carne, pescado

y huevos

10% Proteínas 10-15%

AGUA

Es uno de los complementos indispensables en nuestra dieta.

Representa alrededor del 60% del peso total de nuestro cuerpo.

Junto con el oxígeno, es el elemento más importante para el

mantenimiento de la vida.

Se encarga de transportar sustancias, de permitir las reacciones químicas

del cuerpo, de enfriarlo manteniendo la temperatura corporal adecuada

durante el esfuerzo y es el principal vehículo para eliminar residuos.

Una parte del agua que ingerimos procede de los alimentos que

consumimos, principalmente de las frutas y verduras.

Debemos beber entre litro y medio y dos litros de agua diario, aunque en

situaciones de esfuerzo físico, el consumo deberá aumentar

considerablemente para evitar la deshidratación.

VITAMINAS

Son compuestos imprescindibles para la vida.

Cuando de ingieren de manera equilibrada y en las dosis justas, hace que

nuestro organismo funcione correctamente.

La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el

organismo, al mismo tiempo, ningún alimento nos aporta todas las

vitaminas, por lo tanto debemos comer muy variado para que la ingesta de

estas sustancias sea lo más completa posible y obtener todos sus beneficios.

Destacan la vitamina A, B, C (fundamental en la asimilación del hierro), D

(fundamental en la fijación del calcio), E y K, cada una de ellas tiene una

función específica y son necesarias en los procesos de protección de

nuestro organismo y para que podamos regular el metabolismo.

SALES MINERALES

Son micronutrientes que se encuentran en los alimentos.

Son indispensables para que el organismo realice sus funciones

fisiológicas, para que se lleven a cabo las reacciones químicas, para la

actividad muscular, para el funcionamiento del sistema inmunológico y

para la formación de los huesos, entre otras cosas.

No aportan energía pero su presencia es fundamental para que ésta se

produzca.

Su carencia o exceso pueden producir desequilibrios en el organismo y

problemas de salud.

Las frutas, las verduras, el pescado y en menor medida, la carne, aportan al

organismo las sales minerales que necesitan.

El sodio, potasio, calcio, hierro, magnesio y yodo son algunas de las sales

minerales más habituales.

GASTO ENERGÉTICO

Aunque no realicemos actividad física, nuestro organismo necesita energía

para mantener su metabolismo basal

. El metabolismo basal es la cantidad de energía diaria que necesita nuestro

cuerpo en estado de reposo para mantener las funciones vitales (circulación

sanguínea, digestión, etc).

Además de necesitar energía para nuestro metabolismo basal, necesitamos

energía para diferentes actividades junto con el ejercicio físico.

Cuanto mayor esfuerzo, más energía necesitamos.

. Gasto energético o calórico, es la cantidad que necesita liberar nuestro

organismo para mantener su actividad.

El gasto energético es la relación entre el consumo de energía y la energía

necesaria por el organismo.

Para que el organismo pueda mantener su equilibrio, la energía consumida

debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas

diarias han de ser igual al gasto energético total diario, ya que si no se

engorda o adelgaza.

Su unidad de medida es la kilocaloría

La energía que consume nuestro organismo depende varios factores:

. Peso corporal

. Edad

. Sexo

. Actividad

Aquí se muestra la energía que necesita una persona al día en función de la

actividad física que desarrolle:

Edad Sexo Actv. Ligera Actv. Media Actv. Intensa

16-40 años Hombre 2700 3000 3600

Mujer 2100 2300 2700

41-59 años Hombre 2500 2800 3300

Mujer 1900 2100 2500

60-70 años Hombre 2200 2400 –

Mujer 1700 1900 –

PREVENCIÓN Y SEGURIDAD EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

. Cuando realizamos una actividad física de intensidad media- alta, durante

tres o cuatro días a la semana tendremos un gasto calórico y de energía

bastante más elevado que el de una persona sedentaria, por lo tanto la

aportación energética debe ser también bastante mayor.

. Cuando se realiza actividad física es tan importante la alimentación como

el descanso, (combinación adecuada de ambos).

. No se debe realizar actividad física sin desayunar o sin haber comido

durante un número prolongado de horas, ya que el organismo recurrirá a

sus reservas y si éstas se agotan, se pueden producir bajadas de azúcar

provocando vómitos, mareos, calambres, etc.

. Es conveniente hidratarse durante y después del ejercicio. Hay que tener

en cuenta que cuando se produce la sensación de sed, hace tiempo que se

necesita agua y una parte del cerebro está enviando señales a nuestro

organismo para que se hidrate.

La deshidratación impide que nuestro organismo regule su temperatura

pudiéndose producir un “golpe de calor” en el que la temperatura corporal

sube por encima de los niveles adecuados y seguros para el organismo.

PRIMEROS AUXILIOS

Estas son algunas de las lesiones más frecuentes que nos podemos

encontrar y su primera actuación, aunque dependiendo de la gravedad que

tengan, se llamarán a los servicios médicos para que la persona sea

atendida lo más rápido posible.

LESIÓN SINTOMATOLOGÍA ACTUACIÓN

. Calambres: contracciones

involuntarias de la

musculatura en reposo o

movimiento

– Dolor muscular

– Endurecimiento de la

musculatura

– Estiramiento de la zona

– Masajear en dirección al

corazón

. Rotura de fibras (total o

parcial)

– Dolor localizado

– Incapacidad funcional

– Derrame posterior

(cardenal o moratón)

– Aplicar hielo

– Vendaje compresivo

– Reposo

. Tendinitis: (inflamación del

tendón)

– Inflamación de la zona

– Dolor intenso al utilizarlo

o cuando se implica en

algún movimiento

– Aplicar hielo

– Vendaje compresivo

– Reposo

. Esguince: estiramiento o

elongación excesiva de los

ligamentos

– Dolor localizado

– Inflamación

– Impotencia funcional

– Aplicar hielo

– Levantar la extremidad

– Vendaje compresivo,

dependiendo del grado

– Reposo, activo o no

dependiendo del grado

. Fisura / fractura: rotura

parcial o total de un hueso

– Dolor intenso

– Inflamación

– Deformación (puede

existir)

– Impotencia funcional

– No mover ni reducir la

parte afectada

– No tocar al enfermo

dependiendo de la zona

afectada

– Llamar al servicio médico

. Heridas: lesiones en los

tejidos externos,

normalmente sangrantes

– Dolor

– Hemorragia

– Posible inflamación e

infección

– Daños en la piel

– Limpiar de dentro hacia

fuera con agua y jabón

– Aplicar antiséptico

– Limpiar con gasas limpias

(no algodón)

– En heridas más graves,

controlar la hemorragia

tapando y presionando la

herida con gasas o paños

limpios

– Llamar al servicio médico

* La acción terapéÚtica del frío aplicado en el cuerpo se denomina

crioterapia y está recomendado para lesiones articulares, musculares y

tendinosas.

ESTRUCTURA, CLASIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN

DEPORTIVA

De forma progresiva, a lo largo de las últimas décadas, el deporte ha

alcanzado una gran dimensión social, económica y política, hasta el punto

de traspasar los límites estrictamente deportivos. Además, día a día, se

incrementa el número de practicantes y de seguidores del deporte.

1. Estructura de los deportes

Cualquier persona que practique una modalidad deportiva debe conocer

sus principales elementos.

. El Reglamento

Llamadas también normas de juego, son las que definen y delimitan las

particularidades de cada deporte. Afectan al número de jugadores, sistema

de puntuación, terreno de juego, acciones de juego, comportamiento de los

jugadores, tiempo de juego, descansos, etc.

. La Técnica

Son las acciones propias (gestos) de un determinado deporte.

El dominio de ellos hará participar con éxito en cualquiera de sus

modalidades deportivas.

Hoy en día, se considera que los gestos técnicos sólo tienen sentido si se

llevan a cabo teniendo en cuenta la situación estratégica (situación de

compañeros y adversarios) y el objetivo que se desea conseguir, por eso es

necesario entrenar estos gestos siempre en relación con las situaciones

tácticas del deporte.

. La Táctica

Es la combinación inteligente de movimientos que se realizan para resolver

con éxito las situaciones de juego, que surgen de la propia competición.

Es necesario observar y analizar la situación, para luego aplicar el

movimiento adecuado y preciso, esto se llama decisión estratégica y

durante el desarrollo de la actividad se debe realizar constantemente.

En los deportes es muy importante la:

. Comunicación, para pasar códigos de información entre los propios

compañeros

. Contracomunicación, para pasar códigos de información errónea hacia los

adversarios y confundirles.

. Sistemas de juego, que es la forma de situar a los jugadores y los

movimientos que deben llevar a cabo (ataque y defensa), frente a su

adversario/os y que condicionan el éxito o fracaso del juego.

Dentro de la preparación de un deportista, hay dos elementos que hay que

tener en cuenta:

a) La condición física:

Conseguir una buena condición física mediante el desarrollo de las

cualidades físicas básicas permite mejorar la eficacia de los gestos técnicos

y de los elementos tácticos.

b) El factor psicológico:

Es un factor clave para el logro de resultados deportivos. La capacidad de

concentración y de relajación, el afán de superación, la competitividad,

adoptar actitudes positivas y soluciones lógicas, etc., condicionan la

actuación del deportista durante la competición.

2.- Clasificación de los deportes

. En cuanto al número de componentes:

1.- Deportes Individuales, en los que destacamos que:

– el objetivo es la superación de uno mismo

– la condición física es un factor muy importante

– no hay comunicación

– hay más exigencia técnica que táctica (siempre que no haya adversario)

2.- Deportes Colectivos, en los que destacamos que:

– están involucrados dos o más deportistas

– el objetivo es la superación del rival

– la condición física es un factor muy importante

– hay comunicación

– el factor táctico adquiere gran relevancia para el éxito o fracaso del propio

juego

. En cuanto al rival/cooperación:

1.-Deportes sin oposición ni colaboración, en los que nadie se opone ni

colabora directamente con el deportista como atletismo, esquí, gimnasia

artística, gimnasia rítmica, natación, tiro, vela, etc.

2.-Deportes sin oposición y con colaboración, en los que hay participación

conjunta y coordinada del equipo, pero no hay oposición directa de

adversario como atletismo (relevos), ciclismo (equipos), gimnasia rítmica

(conjunto), etc.

3.- Deportes con oposición y sin colaboración, también llamados deportes

de adversario, en los cuales se establece un enfrentamiento directo con la

intención de ganar al opositor, (se utiliza con frecuencia la

contracomunicación), bádminton, esgrima, frontón, kárate, tenis, judo, etc.

4.- Deportes con oposición y colaboración, en los que la coordinación y

colaboración de los deportistas del mismo equipo permiten la oposición a

los del equipo contrario. (En estos deportes, las acciones individuales están

condicionadas por compañeros y adversarios). Baloncesto, béisbol, fútbol,

fútbol sala, balonmano, tenis (dobles), voleibol, etc.

3.- Organización de las competiciones deportivas

La competición es la principal forma de organización de la práctica

deportiva.

Hay diferentes formas de organizar un campeonato o una competición y

para poder elegir la adecuada, es necesario conocer las carácterísticas

propias de cada una de ellas.

a) Sistema de Liga

Este sistema consiste en la confrontación de todos contra todos. Se puede

hacer una o más vueltas.

Es el sistema que ofrece más oportunidades a los deportistas ya que premia

la regularidad. Tiene el inconveniente de la duración ya que dependiendo

de los participantes, se tarda mucho en completar.

El control de los resultados se lleva adjudicando un valor al partido ganado,

otro al perdido y otro distinto al empatado (por ejemplo: 2 puntos, 0 puntos

y 1 punto), y los participante quedan clasificados en función de la

puntuación que han obtenidos en la liga.

Las ligas de balonmano, tenis, voleibol, suelen utilizar este sistema de liga

en una primera fase (se llama liga regular).

b) Sistema de Eliminatoria

Es el sistema de más fácil organización y de competición más rápida.

Todos se enfrentan por parejas (equipos o deportistas individuales), los que

van perdiendo abandonan la competición y los que ganan, pasan a la ronda

siguiente hasta que queden solo los dos últimos.

El problema que tiene este sistema es que un mal encuentro provoca la

eliminación inmediata de la competición del deportista o equipo.

Para evitar la confrontación de dos deportistas o equipos de gran nivel al

inicio de la competición, se puede utilizar el sistema de cabezas de serie,

en el que se separan los mejores deportistas o equipos (según las

clasificaciones de las últimas competiciones) para que no se enfrenten entre

sí en las primeras rondas.

c) Sistema de Eliminación Doble

Es un sistema parecido al anterior pero da más oportunidades a los

deportistas o equipos ya que los que pierden después de la primera ronda

pueden tener una segunda opción de llegar a la final jugando una liga entre

los perdedores.

Se crea una ronda de ganadores y otra de perdedores.

d) Sistema Mixto

Es la combinación de liga con eliminatoria.

La primera fase es una liga y posteriormente los mejores se enfrentan mediante eliminatorias.