LA RECUPERACIÓN

2.1.1 La vuelta a la calma

La recuperación activa elimina el lactato en sangre más rápido que la recuperación pasiva. La eliminación del lactato de la circulación favorece que la disminución de la temperatura corporal y el fluido de sangre se produzca de forma más progresiva que cuando la actividad cesa de forma brusca. Un grupo que realiza una vuelta a la calma se recupera en 72 horas.

2.1.2 Carrera en agua profunda

Se emplea inmediatamente posterior a la conclusión de la competición o al día siguiente. Se realizan en aguas profundas haciendo uso de materiales de flotación (cinturones). Se emplea como medio de prevención de lesiones en el tejido blando de las extremidades inferiores ya que evita el contacto con el suelo y reduce la carga en el sistema esquelético. La carrera en aguas profundas después de realizar un ejercicio pliométrico no evita la aparición de agujetas pero acelera el proceso de recuperación de la fuerza muscular y la percepción del dolor. El pico de concentración de creatin kinasa se alcanza en las primeras 24 horas.

2.1.3 Restauración de energía

La disminución de la concentración de glucógeno también se asocia a la disminución de la capacidad de trabajo (disminuye su capacidad para realizar un sprint). Si las concentraciones de glucógeno se restauran a los valores normales, el jugador posiblemente tenga dificultad para prepararse para el próximo encuentro deportivo. El tiempo óptimo de recuperación de los depósitos de energía es en las primeras dos horas posteriores al cese del ejercicio, incrementando la sensibilidad a la glucosa muscular en las etapas iniciales del periodo posterior al ejercicio. La inclusión de aminoácidos esenciales combinada con carbohidratos proporciona un incremento en la síntesis proteica, especialmente si se ingiere entre la primera y tercera hora posterior al ejercicio. El factor más importante es el aporte proteico neto. Se debe ingerir entre 8-10 g/kg de carbohidratos o más al día. Representa el 60% de la ingestión de energía diaria.

Rehidratación

La pérdida de líquidos es aproximadamente de un 3,1% del peso corporal en un partido de fútbol a 33 grados con una humedad del 40%. La capacidad de mantener el rendimiento deportivo se encuentra disminuida cuando hay una pérdida de líquidos superior al 1% del peso corporal. Cuando se ingiere agua pura en el periodo posterior al partido, disminuye la osmolaridad del plasma y el sodio en plasma. Disminuye la sensación de sed y aumenta la producción de orina, ambas disminuyen y retrasan la capacidad de realizar una rehidratación de forma efectiva. La inclusión de electrolitos, notablemente de sodio, en las bebidas facilita la absorción de agua en la pared abdominal. Los principales electrolitos en el sudor son el sodio y el cloruro. Si estos electrolitos no son restaurados, parte del líquido ingerido se perderá a través de la orina. Mientras que el contenido de agua corporal comienza a disminuir, la secreción de vasopresina estimula la retención renal de fluidos mientras que las glándulas adrenales secretan aldosterona en un intento de preservar el sodio. Los marcadores potenciales en los índices de orina y sangre que indican el grado de hidratación son: en orina, volumen, osmolaridad, gravedad específica, color; y en sangre e índices circulatorios, hemoglobina, hematocrito, alteraciones de la frecuencia cardíaca, alteraciones en la presión sanguínea, osmolaridad de plasma y concentración de sodio, hormonas plasmáticas (testosterona, noradrenalina, atrial natriuretic peptide).

Sobrecarga

Los deportes competitivos generan un incremento del estrés hormonal que afecta la función de los leucocitos; reduce el número y capacidad funcional después del ejercicio.

Agujetas

Se reflejan con un incremento de las concentraciones de creatin kinasa. Estas alcanzan su máximo pico 24-48h posteriores al ejercicio y les precede el máximo dolor muscular. El propio entrenamiento pliométrico protege de la aparición de agujetas como efecto de la repetición del estímulo.

La fatiga

1. Causas

• Agotamiento de las fuentes de energía para la contracción muscular:
  • De la fosfocreatina
  • Del glucógeno muscular y hepático
  • De la glucosa sanguínea
• Aumento de la captación de aminoácidos ramificados
• Exceso de lactato en músculos
• Aumento de hidrogeniones
• Aumento del amonio
• Acumulación de radicales libres
• Alteraciones hidroelectrolíticas y enzimáticas

2. Tipos

2.1. Psíquica

Se achaca al estrés intelectual. Cerebro. Táctica, tomar decisiones…

2.2. Neurológica

Reside en puntos de enlace entre los nervios. A pesar del orden que llega al músculo, este no ejecuta. Sistema nervioso-técnica, precisión,…

2.3. Por actividad muscular

Actividad física excesiva o por su duración, intensidad o velocidad. Periférica. Salidas, frenadas, contactos…

2.3.1. Local

Grupos musculares concretos. Motivos:

• El aporte insuficiente de O₂ a las fibras activas.
• Agotamiento de las reservas energéticas
• Acidificación intracelular por acumulación de lactato y de H+ cuando la glucosa es metabolizada de forma anaeróbica.

2.3.2. General

Ponen en funcionamiento todo el cuerpo. Prolongados en el tiempo. No suelen ser intensas y la energía se obtiene de fuentes aeróbicas pero también de las anaeróbicas.

2.3.3. Por duración:

2.3.3.1. Aguda

Resultado de una sesión intensa de entrenamiento. Origen concreto y próximo. Recuperación en plazo breve. Una alarma.

2.3.3.2. Crónica

Severa disminución de rendimiento físico, mayor riesgo de lesiones, saturación de sustancias catabólicas, incremento de frecuencia cardíaca en reposo y esfuerzo, disminución de las cualidades aeróbicas, psicológicas y neurológicas, dificultad para dormir, pérdida de habilidades,…

Prevención

Individualización de cargas, revisiones periódicas. Como marcadores de una posible fatiga: el control del peso, la regularidad de la menstruación o la normalidad del sueño.

Tratamiento

Cese de actividad o reducción. Recuperación de depósitos de energía que pueden ser recuperados mediante intervenciones dietéticas.

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA: SISTEMAS

1. Aeróbico

1.1. Eficiencia

Largo plazo, baja intensidad (60 al 75% de la FC máxima y VMA, 2-3 mM/l), bajo consumo de O₂, volumen 30 min – horas. Umbral aeróbico (lo más bajo).

1.2. Capacidad

Permite mantener la intensidad mucho tiempo. % moderadas, volumen 30 min a 60 min, intensidad 75-90% y 75-85% de la VMA. Potenciar ATP. Umbral anaeróbico (+4mM/l) ácido láctico. Pero estoy en aeróbico.

1.3. Potencia

Capaz de mantener un ritmo. Volumen de 15 min a 30 min, intensidad 90-100%. Máximo consumo de oxígeno que soy capaz de consumir.

2. Anaeróbico

2.1. Capacidad anaeróbica láctica

Tolerar el ácido láctico. Intensidad: frecuencia cardíaca máxima, volumen 20 seg – 2 min.

2.2. Potencia anaeróbica láctica

Cuánto tiempo aguantas. Volumen 3-10 min. Repeticiones: series de 20 seg – 2 min. Óptimo 20 seg – 40 seg.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. Continuos

Una serie sin descansos.

1.1.1. Armónico

A intensidad constante.

1.1.2. Variable

Intensidad variable.

1.1.2.1. Progresivo

Cambios de ritmo programados.

1.1.2.2. Fartlek

Cambios de ritmo no programados.

2. Fraccionado

2.1. Interválico

• Largo (esfuerzo de distancias superiores a +5 y descansos incompletos)
• Medio (+1 min y 5 min)
• Corto (30 seg – 1 min)
• Muy corto (10 seg – 29 seg)

2.2. Intermitente

2.3. Repeticiones

2.4. Método iterativo

Sobreentrenamiento

Cansado, ahogado, estancado, quemado… Aumenta y mejora el rendimiento mientras la carga de entrenamiento es adecuada. En este lugar es en el que se produce el sobreesfuerzo (overreaching) y donde habría que descansar y regenerar. Si aún así se sigue insistiendo en aumentar la carga, se puede producir un SE (overtraining) y la pérdida del nivel de condición física.

Tipos

• SE a corto plazo o sobreesfuerzo: dura menos de tres semanas.
• SE a largo plazo: dura tres o más semanas. El individuo claramente corre el riesgo de sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Síntomas generales

• Fatiga
• Bajo rendimiento
• Alteración en el estado de ánimo
• Pérdida de la libido
• Alteración en la función inmune

Síntomas específicos

• Falta de progresión en el entrenamiento y disminución de la habilidad del deportista.

Tres estadios

1. Funcional

• Una ligera regresión en el rendimiento durante el entrenamiento
• Desequilibrio entre la frecuencia cardíaca de reposo y la obtenida durante las series
• Desequilibrio entre la capacidad aeróbica y la anaeróbica
• Sinónimo de sobreesfuerzo
• Disfunción de las glándulas suprarrenales
• Aumento de la posibilidad de lesión
• Amenorrea
• Disminución del deseo sexual
• Estrés emocional y mental (depresión, ansiedad)

2. Simpático

• Los desequilibrios son cada vez mayores
• La parte simpática del sistema nervioso se sobreactiva aumentando la frecuencia cardíaca en reposo
• Común en deportistas que practican deportes de velocidad y fuerza
• La alteración de las glándulas suprarrenales sigue progresando
• Los problemas suprarrenales traen consigo un desequilibrio en la secreción de cortisol
• Daños colaterales
• Alteración de la coordinación óculo-manual
• Alteración del sueño
• Efecto metabólico sobre el organismo
• Aumento de los niveles de insulina
• Disminución de la testosterona y DHEA
• La detección y un tratamiento precoz es fundamental
• Se puede corregir con descanso, cambios en el estilo de vida y una dieta equilibrada

3. Parasimpático

• Los desequilibrios son cada vez mayores
• La parte simpática del sistema nervioso se sobreactiva aumentando la frecuencia cardíaca en reposo
• Común en deportistas que practican deportes de velocidad y fuerza
• La alteración de las glándulas suprarrenales sigue progresando
• Los problemas suprarrenales traen consigo un desequilibrio en la secreción de cortisol
• Daños colaterales
• Alteración de la coordinación óculo-manual
• Alteración del sueño
• Efecto metabólico sobre el organismo
• Aumento de los niveles de insulina
• Disminución de la testosterona y DHEA
• La detección y un tratamiento precoz es fundamental
• Se puede corregir con descanso, cambios en el estilo de vida y una dieta equilibrada

Tratamiento

El reposo y fases de recuperación largas (entre 2-6 semanas e incluso más). Para detectar: test de MAF o el Polar Overtraining. El tratamiento comienza corrigiendo el propio entrenamiento, modificando el estilo de vida y redireccionando los niveles de estrés.

Etiquetas: agujetas, carrera en agua profunda, fatiga, recuperación activa, rehidratación, restauración de energía, sobrecarga