Vitamina B12 (cobalamina)

Funciones:

• División celular.
• Aumenta la vitalidad.
• Formación de glóbulos rojos.
• Crucial para el sistema nervioso.

Fuentes:

• Hígado
• Huevos
• Pescado
• Lácteos
• Ostras

Síntomas de carencia:

• Anemia
• Estreñimiento
• Malhumor
• Depresión
• Problemas nerviosos
• Ritmo cardíaco alterado
• Etc.

Necesidades diarias:

5 -1000 mcg al día.

Vitamina C

Funciones:

• Antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria.
• Básica para la formación del colágeno, una proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos.
• Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos.

Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).

Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades.

Fuentes:

• Pimiento
• Tomate
• Coles
• Cítricos
• Fresas
• Espinacas y otras frutas y verduras.

Síntomas de carencia:

• Encías sangrantes
• Mala cicatrización de heridas
• Piel reseca
• Irritabilidad
• Cansancio
• Depresión
• Dolores articulares

Necesidades diarias:

25 -30 mg diarios por kilo de peso corporal.

Vitamina A

Funciones:

• Antioxidante.
• Previene la ceguera nocturna.
• Formación del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.

Fuentes:

• Hígado de bacalao
• Hígado de ternera
• Yema de huevo
• Mantequilla
• Brécol
• Zanahoria
• Espinacas

Síntomas de carencia:

• Acné
• Cabello seco
• Piel reseca y escamosa
• Cansancio
• Insomnio
• Ceguera nocturna
• Xeroftalmia, etc.

Necesidades diarias:

3 mg al día.

Vitamina D

Funciones:

• Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.

Fuentes:

• Aceite de hígado de bacalao
• Pescado graso
• Mantequilla

Síntomas de carencia:

• Raquitismo
• Diarrea
• Insomnio
• Miopía
• Nerviosismo
• Sudoración del cuero cabelludo, etc.

Necesidades diarias:

10 mcg al día.

Vitamina E

Funciones:

• Antioxidante esencial.
• Protector de la membrana celular.
• Antiinflamatorio.
• Respiración celular de músculos cardíacos y esqueléticos.

Fuentes:

• Aceite de germen de trigo
• Pipas de girasol
• Almendras
• Cacahuetes

Síntomas de carencia:

• Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.

Necesidades diarias:

100 -400 mg al día.

Vitamina K

Funciones:

• Antihemorrágica.
• Interviene en la calcificación del hueso.

Fuentes:

Verduras y casi todos los alimentos.

Síntomas de carencia:

Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.

Necesidades diarias:

100 -250 mcg al día.

Minerales y Oligoelementos

Características básicas:

• Elementos inorgánicos, que no aportan energía.
• Acompañan alimentos.

Tipos y fuentes alimentarias:

1. Macronutrientes.
2. Micronutrientes.
3. Electrolitos: sodio, potasio, cloro.
4. Elementos traza: cromo, cobalto, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, zinc.

Funciones principales y secundarias:

1. Cofactores de enzimas reguladores.
2. Constituyentes del hueso y dientes.
3. Actividad nerviosa y muscular.
4. Mantenimiento de la osmolaridad y PH del medio interno.
5. Transporte a través de membranas.

Metabolismo de los minerales:

• Calcio y Fósforo forman hueso.
• Hierro, sangre.
• Sodio y Potasio controlan los fluidos.
• Azufre parte de las proteínas.
• Zinc, Cromo antioxidantes.

Requerimientos y recomendaciones nutricionales. En ejercicio:

Aumentan al igual que las necesidades de macronutrientes.

Agua

El Agua. El nutriente esencial:

• 2/3 partes del cuerpo es agua.
• Necesaria para todo el equilibrio homeostático.

Importancia del agua en el cuerpo humano:

• Mantiene temperatura y niveles de PH y sangre.
• Controla circulación-tensión.
• Distribuye los nutrientes al organismo.
• Elimina elementos de desecho.

Funciones en ejercicio:

• Recuperar fluidos perdidos por: sudoración, ventilación, evaporación.
• 3/4 partes de los músculos.
• Acumulación glucógeno, aporte protéico, vitaminas y minerales.

Balance hídrico: comparación reposo-actividad:

• Diferente nivel reposo, a perdidas con ejercicio. Diferente ubicación.
• Deshidratación-Rehidratación. Sensible e insensible. Aumentan necesidades.
• Responsable de pérdidas y ganancias de peso. Controlada por minerales electrolitos: Na, K, Cl, Mg.

Condicionantes del ejercicio: sudoración y deshidratación:

• El deportista crea sus propias y nuevas adaptaciones y mejora funciones del agua.
• Perdida de agua +5% limita ejercicio, +10% problemas de salud y muerte celular.
• A más edad, -% agua en cuerpo y mayores perdidas con ejercicio.

Ingresos y pérdidas de agua corporal en reposo:

• Ingestión de fluidos 60% más ingestión de alimentos 30%
• Producción de agua metabólica 10%.
• Pérdida inadvertida de agua por la piel y la respiración 30%.
• Pérdida por el sudor 5%.
• Orina 60% más pérdida fecal 5%.

Mecanismos para disipar el calor corporal:

Evaporación, convección y radiacción.

El aporte de agua procede de tres fuentes principales:

1. Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.
2. Del agua de los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas, verduras, hortalizas, leche…) una cantidad considerable. En España, con un consumo medio de energía de 2663 kcal/día, el aporte de agua de los alimentos de la dieta es de 1174 mL, procedente en su mayor parte de los grupos antes mencionados.
3. De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Ácidos Grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

Ácidos grasos saturados (AGS):

Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste, también llamados aceites tropicales. El ácido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP):

Con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP. El ácido linoleico (C18:2) se encuentra en cantidades apreciables en el aceite de girasol.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM):

Con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el ácido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.

Colesterol

Es esencial para nuestro organismo.

• Es un componente importante de las membranas celulares.
• Es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos.
• Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo (colesterol endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) y el resto, generalmente una cantidad pequeña, procede de los alimentos (colesterol exógeno; exclusivamente de los de origen animal, pues no existe en los productos vegetales).
• En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes.
• Por tanto, «tener colesterol» no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

Lipoproteínas

Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en el organismo unidos a otras moléculas, las lipoproteínas, que solucionan el problema de transportar materiales grasos en un medio acuoso como es la sangre.

Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos.

• Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos de la dieta (principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo.
• VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan los lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo.
• LDL: lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para las células.
• HDL: lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.

Ingesta de grasa. Recomendaciones dietéticas

La dieta no debe contener más del 30-35% de las calorías procedentes de la grasa.

Se recomienda que la energía de los AGS y de los AGP sea inferior al 10% de las calorías totales y que al menos el 13% restante proceda de los AGM.

Digestión de las proteínas:

• Digestión de las proteínas de las dieta por actuación de la pepsina gástrica.
• Digestión de las proteínas por actuación de enzimas pancreáticas, como la tripsina, quimotripsina y carboxipeptidasa.
• Digestión de aminoácidos, dipéptidos y tripéptidos por acción de las peptidasas del intestino delgado.

Con respecto al colesterol se recomienda que la dieta no contenga más de 300 mg/día (o menos de 100 mg/1000 kcal).

Es importante, moderar el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada, procedente principalmente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales, como el aceite de oliva, suministradores de AGP y AGM, respectivamente.

Aparte de los factores dietéticos, existe la certeza de que factores genéticos y también el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de determinados medicamentos, etc., pueden también ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol.

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