Los grupos de alimentos y sus beneficios

La leche y sus derivados

Contiene un 85% de agua, 3,5g de proteínas, 5g de lactosa, 4g de grasa, tiene mucho calcio y poco hierro, tiene vitaminas liposolubles e hidrosolubles, pero no tiene vitamina C.

Tipos de leche:

Según el tratamiento de conservación:

• Leche cruda: es la obtenida al ordeñar la vaca, debe hervirse cinco minutos, conservar en el frigorífico y consumirla rápido.
• Leche pasteurizada (fresca): está sometida a un calentamiento de 70ºC durante unos segundos, mata a las formas vegetativas de las bacterias pero no sus esporas, debe consumirse antes de transcurrir dos o tres días y conservar en nevera.
• Leche esterilizada: la más común. Se calienta a 133º o 170º, eliminando sus gérmenes y sus esporas, mantenerse en un recipiente cerrado, sin necesidad de frigorífico.

Según el contenido en grasa y otras sustancias:

• Leche entera: no se le ha quitado la grasa.
• Leche descremada o desnatada: le han extraído tres cuartas partes de grasa y todo el colesterol, las vitaminas liposolubles A y D. Tienen menos calorías pero menos sabor.
• Leche semidesnatada: es la intermedia.
• Leche enriquecida y leches vitaminadas: leche a la cual le han adicionado alguna sustancia para mejorarla.

Los derivados de la leche:

• Yogur y kéfir: se obtienen por fermentación de la leche, añadiéndole gérmenes y saprofitos apropiados, que están todavía vivos en el producto final. Deja la leche semisólida y con pequeña porción de ácido láctico que le da un sabor característico.
  El kéfir es un hongo que fermenta la leche produciendo yogur que contiene: ácido láctico, ácido clorhídrico, alcohol.
• Postre lácteo: por fermentación de la leche, esterilizado por calentamiento. Mantiene sus propiedades nutritivas, permite su conservación fuera de la nevera unas semanas a 140º.
• Requesón: se forma al cuajar la leche y escurriendo el suero sobrante.
• Quesos: derivados de la leche, se conservan durante meses, contienen poca lactosa y poca agua.
• Mantequilla: contiene 20% de agua y el resto es grasa de la leche, concentración de vitaminas A, D y E, 2500mg de colesterol, casi no tiene calcio, proteínas o vitaminas del grupo B.
• Nata y crema de leche: tiene menos agua, más grasa que la leche entera, tiene menos proteínas y lactosa.

El grupo de las carnes, los pescados y los huevos

Carnes:

El contenido en grasa varía de forma inversa al contenido en proteínas y depende de la especie animal y parte del animal donde procede. El cerdo, el cordero, el ganso y el pato suelen tener entre 20 y 30% de grasa, el pollo, la ternera, el conejo o el caballo: tienen menos del 10% de grasa. El contenido en grasa y proteínas depende de la alimentación del animal, de su edad y raza.

Las vísceras:

Hígado, corazón, lengua, riñones, intestinos. Cualidades nutricionales: tienen poca grasa y abundan en hierro y vitamina A, ricas en colesterol y ácido úrico.

Los pescados:

Tienen proteínas como las carnes pero menos lípidos. Pescados blancos, mariscos o crustáceos, por delante de los pescados azules, estos lípidos son ácidos grasos poliinsaturados. Son muy ricos en minerales: el aporte de calcio será particularmente alto al comer pescados pequeños, con espinas, tienen vitaminas A y E contenidas en los pescados azules y sus aceites de hígado. Se digieren con más facilidad porque contienen menos tejidos conectivos. La congelación del pescado hace perder parte de sus vitaminas, afectan a la cualidad nutritiva: la descongelación larga con mucha agua.

Los huevos:

El parte comestible pesa unos 50g y aporta 6,5g de proteínas y 80kcal. Su yema es rica en proteínas, en ácidos grasos esenciales, en minerales y en vitaminas. Contiene lípidos y ácido oleico, y 250mg de colesterol.

El grupo de los cereales, las legumbres y los tubérculos

Los cereales:

Los más importantes, están formados por un 70% de almidón, un 10% de proteínas y un 4% de lípidos insaturados. Los cereales enteros: conservan su cubierta que es rica en celulosa y el embrión, en vitaminas B1, B2 y E, en minerales y aminoácidos esenciales, su contenido en celulosa permite a las personas que consumen poca verdura y poca fruta poder compensarlo, su contenido en fibra los hace menos sabrosos y difíciles de digerir. Los principales alimentos con cereales son el pan y la pasta, no contienen fibra.

Las legumbres:

Son granos que están en el interior de una cáscara: garbanzo, lenteja, alubia… El 60% de su peso son carbohidratos, el 20% proteínas y el 5% son lípidos, las legumbres no engordan, el error lo causan la pesadez y la hinchazón abdominal que se nota al comerlas. 15% fibra, y contienen mucho calcio y hierro (cáscara tierna donde se encierra la semilla de la planta).

Los tubérculos:

La parte de un tallo subterráneo o de una raíz engruesa considerablemente, en cuyas células se acumula una gran cantidad de sustancia de reserva como en la patata y el boniato. El 20% en peso de almidón, un 2% de proteínas y celulosa, vitamina C y potasio. Los boniatos tienen más calorías y más vitaminas que las patatas, así que las raciones deben ser menores. Los boniatos de pulpa anaranjada son fuente de vitamina A.

El grupo de las hortalizas, las frutas y las verduras (hongos comestibles)

• Agua: alrededor del 85% del peso total. Llega al 90% y más en hortalizas y verduras.
• Glúcidos simples: contienen entre el 10 y el 12% del peso.
• Proteínas: del 1% como máximo.
• Lípidos: el porcentaje es menor que las proteínas.
• Minerales: abundantes con la excepción del sodio, dietas hiposódicas.
• Vitaminas: abundantes con una dieta rica en frutas, hortalizas y verduras para satisfacer nuestros requerimientos diarios de vitaminas hidrosolubles.
• Fibra dietética: cada ración aporta unos 3g de fibra, especialmente si se consume cruda.

La fibra dietética:

Es la parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Es recomendable para todas las personas sanas y para las ancianas, para las diabéticas y para las hipercolesterolémicas. Mientras circula por el tubo digestivo la fibra absorbe agua aumentando su volumen y el del bolo fecal. Un volumen mayor de heces acelera el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Dificulta la absorción de glucosa contenido en los alimentos, reduce el total de glucosa y además la hace más lenta, reduce los aumentos de glucemia después de las comidas. Para las personas diabéticas. Reduce la absorción de lípidos con la dieta, fija los ácidos grasos y el colesterol de los alimentos, la fibra es conveniente para las personas con un exceso de colesterol.

Los alimentos grasos

Los aceites:

Los lípidos de origen vegetal, líquidos a temperatura ambiente, los aceites de mayor consumo son el de girasol, el de oliva y de soja, predomina los ácidos grasos insaturados, no aumenta tanto el riesgo cardiovascular.

• Aceite virgen: se extrae de la aceituna por prensado en frío, contiene vitamina E.
• Aceite refinado: se extrae combinando el prensado mecánico y el calentamiento y uso de disolventes, vitamina E.
• Aceite puro: la mezcla de aceite virgen y refinado.

Las grasas:

Lípidos de origen animal.

• Sebo: la manteca de cerdo y la grasa visible de las carnes, 80% de lípidos y 100mg de colesterol por cada 100 g de grasa.
• Las margarinas mixtas: sucedáneos de la mantequilla, elaboradas con aceites de pescado y vegetal. Contienen vitamina E, los fabricantes le añaden A y D.
• Los aceites de coco y de palma: aceites por su origen biológico, contienen ácidos grasos saturados, estos aceites abundan en los pasteles y en los bollos.

Los frutos secos:

15 al 25% de carbohidratos, 20% de proteínas y el 45% o más de lípidos, pueden hallarse además cantidades de potasio y de hierro, vitaminas del grupo B. El contenido lipídico hace que su digestión sea larga. Cuando se fríen su aporte lipídico aumenta, por lo que su consumo debe reducirse.

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