Hábitos Saludables y Rendimiento Deportivo

Definición de Salud

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es el «estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».

Recomendaciones de Actividad Física

Para obtener beneficios para la salud, se recomienda un mínimo de actividad física que incluya:

• Un mínimo de tres horas semanales.
• Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.
• Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.
• Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.
• Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.
• Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones.
• Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.

Beneficios del Ejercicio Físico

Sistema Cardíaco

Con el ejercicio, el corazón se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea.

Sistema Respiratorio

La respiración se vuelve más eficiente, aumenta la oxigenación y reduce el estrés de los músculos respiratorios.

Articulaciones

Disminuye la tensión arterial.

Nutrientes Esenciales: Clasificación y Funciones

Los seis grandes grupos de nutrientes se clasifican según sus funciones en:

• Nutrientes Energéticos: Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física. Incluyen: grasas, hidratos de carbono y proteínas.
• Nutrientes Constructores: Se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de los tejidos. Incluyen: proteínas, sales minerales, agua, grasas e hidratos de carbono.
• Nutrientes Protectores: Facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Incluyen: vitaminas, sales minerales, proteínas y grasas.

Importancia del Agua

El agua representa el 60% del peso total de nuestro cuerpo. Sus funciones principales son transportar sustancias, permitir las reacciones químicas del cuerpo, regular la temperatura corporal y eliminar residuos.

Cálculo del Volumen Calórico Total

• De 3 a 12 años: Para niños con actividad media, se requieren de 1700 a 2300 kilocalorías por día.
• De 13 a 19 años:
  • Hombres:
    • Actividad ligera: 2400-2700 kcal.
    • Actividad media: 2700-3000 kcal.
    • Actividad intensa: 3200-3600 kcal.
  • Mujeres:
    • Actividad ligera: 2100-2200 kcal.
    • Actividad media: 2300-2500 kcal.
    • Actividad intensa: 2700-3000 kcal.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC es un indicador del peso de una persona en relación con su altura. Se calcula con la siguiente fórmula:

IMC = Peso en kilogramos / (Altura en metros)²

Balonmano: Reglas y Estrategias

El Portero en Balonmano: Acciones Permitidas y Prohibidas

Acciones Permitidas

• Tocar el balón con todo el cuerpo dentro del área de portería.
• Desplazarse con el balón sin restricción dentro del área de portería.
• Participar como jugador de campo, siempre que abandone su área sin estar en posesión del balón.

Acciones Prohibidas

• Salir del área de portería con el balón controlado.
• Introducir el balón dentro del área de portería desde el exterior.
• Superar la marca de los cuatro metros en un lanzamiento de penalti.
• Recibir un pase dentro de su área.
• Introducir el balón en su área si este se encuentra fuera de la misma.

Golpe Franco

Es el equivalente a una falta. El equipo afectado saca desde la línea discontinua.

Fintas

Son engaños para obtener ventaja. Algunos tipos de fintas son:

• Fintas de lanzamiento.
• Fintas de pase.
• Fintas de brazo.

Posiciones de los Jugadores

Las posiciones en balonmano son: portero, extremos, laterales, pivote y central. El pivote es el encargado de internarse en la muralla defensiva y abrir huecos.

Exclusión

Consiste en la expulsión temporal de un jugador durante 2 minutos. Durante ese tiempo, el equipo juega en inferioridad numérica.

Equilibrio de Fuerzas

• En ataque: Conservar el balón, progresar hacia la portería y marcar gol.
• En defensa: Interceptar el balón, anular la posesión del rival y proteger la portería.

Sistemas Ofensivos y Defensivos

• Sistemas ofensivos: Ataque 3-3, 2-4 y contraataque.
• Sistemas defensivos: Defensa 6-0, 5-1, 3-3 y defensa individual.

Defensa 5-1

Con esta defensa se cubren los espacios de mayor ángulo de tiro, en perjuicio de las zonas de los extremos. Este sistema es frecuente cuando el equipo atacante dispone de buenos lanzadores desde la larga distancia.

Hábitos Nocivos: Tabaco y Alcohol

Efectos Inmediatos del Tabaco en el Organismo

• Monóxido de carbono: Responsable del daño en el sistema vascular y de la disminución del transporte de oxígeno a los tejidos. Produce fatiga, tos y expectoración.
• Nicotina: Actúa sobre las áreas del cerebro que regulan las sensaciones placenteras, provocando dependencia. Afecta al sistema cardiovascular, aumentando la frecuencia cardíaca y la posibilidad de arritmias. Además, produce cambios en la viscosidad sanguínea y aumenta los niveles de triglicéridos y colesterol.

Riesgos y Consecuencias del Consumo de Alcohol

Corto Plazo

• Intoxicación etílica.
• Favorece conductas de riesgo.

Largo Plazo

• Hipertensión arterial.
• Alteraciones del sueño.
• Gastritis.
• Agresividad.
• Úlcera gastroduodenal.
• Depresión.
• Cirrosis hepática.
• Disfunciones sexuales.
• Cardiopatías.
• Deterioro cognitivo.
• Encefalopatías.
• Demencia.
• Cáncer.
• Psicosis.

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