05 Mar

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO


Proceso por el cual mejoramos nuestro rendimiento físico, técnico y táctico a través de un trabajo sistematizado, que alterna actividad y descanso.

Condición física:

Es la suma o conjunto  de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento en un determinado ámbito.1 Condición física general:Desarrollo básico y armónico de las diferentes cualidades físicas. Aplicada a la vida diaria, la salud y el mantenimiento físico.2 Condición física específica:Desarrollo de las cualidades específicas de un deporte o actividad física, a partir de la CFG .

Entrenamiento  deportivo

Son el conjunto de leyes biológicas, pedagógicas y psicológicas que hacen posible el desarrollo óptimo del deportista y la mejora de su rendimiento.

1 Principio de la individualización

Los estímulos de entrenamiento deberán adaptarse a las características particulares de cada sujeto: edad, salud, nivel de condición física, motivación…

2 Principio de la especificidad:

Los estímulos de entrenamiento deberán ser específicos.En mayor medida cuanto mayor sea el nivel de rendimiento.

3 Principio de la continuidad

Los estímulos deben tener una continuidad para provocar adaptaciones al ejercicio.Al aplicar un estímulo, aplicamos un estrés. Al recuperarnos elevamos nuestros niveles previos.

4 Principio de la sobrecarga

En el proceso de entrenamiento debe haber un incremento gradual de las cargas. Si siempre aplicamos la misma carga, al principio hay una mejora, pero luego el organismo se adapta y el progreso se detiene.

5 Principio de la variación

Hay que variar los métodos de trabajo, los niveles de carga, alternar descanso trabajo.No podemos trabajar siempre de la misma forma.

Adaptación al ejercicio físico

Adaptación: la capacidad del organismo humano de mantener su equilibrio interno a pesar de los cambios sometidos por estímulos externos (entrenamiento).Es la base del entrenamiento: aplicamos estímulos (ejercicios), y el cuerpo se adapta aumentando nuestra fuerza, flexibilidad, resistencia…Cuando aplicamos un estímulo, y después descansamo la capacidad afectada se incrementa respecto al nivel inicial de la misma. Es lo que llamamos supercompensación.No obstante, hay un umbral mínimo de esfuerzo por debajo del cual si aplicamos un estímulo, no se producen mejoras, no hay supercompensación. Existe también un umbral máximo, por encima del cual podemos lesionarnos. Debemos conocer nuestros umbrales de entrenamiento, nuestros “límites”, para poder ir mejorando.Los umbrales no son fijos, irán cambiando a medida que vayamos entrenando.-Dos tipos de respuesta:A corto plazo: reacciones iniciales del organismo: Aumenta FC, FR, T, sudor…A largo plazo: modificaciones estructurales: hipertrofia, aumento glóbulos rojos, aumento músculo cardíaco…

Parámetros del entrenamiento


1 Intensidad

El componente cualitativo. Indica el nivel de trabajo realizado: Velocidad de ejecución, Kg levantados, dificultad de los ejercicios…

2 Volumen

El componente cuantitativo, la cantidad de esfuerzo: Km recorridos o tiempo de carrera, series y repeticiones, nº de vueltas o ejercicios  en un circuito…

3 Descanso:

Tiempo en el que se restaura la capacidad de trabajo del deportista. Puede ser completo o parcial, y activo o pasivo.Volumen e intensidad son parámetros inversamente proporcionales: Mayor Volumen, menor Intensidad, y viceversa.

Periodización del entrenamiento deportivo:

A lo largo de una temporada deportiva, el entrenamiento va alternando de forma sistematizada las cargas de entrenamiento para que se produzca una mejora progresiva del rendimiento, sin caer en el sobre entrenamiento (disminución de los niveles por falta de recuperación)A nivel anual hay tres periodos:

1 Fase preparatoria:

Pone las bases del entrenamiento posterior. Trabajo de carácter general haciendo hincapié en el Volumen.

2 Fase de competiciones

Se busca obtener los mejores resultados. Hay más trabajo específico y prima la Intensidad del entrenamiento.

3 Fase de transición

Se da prioridad a la recuperación. Hay un descenso de la forma física. Trabajo más libre y no tan organizado.La dinámica de alternancia de las cargas también se debe planificar en periodos más cortos, mensual, semanal, e incluso dentro de una sesión.

Sesión de entrenamiento

Es la unidad de trabajo de las capacidades físicas, técnicas y tácticas.

1 Estructura

Calentamiento,Parte central,Vuelta a la calma.

2 Intensidad

Creciente,Alternar descansos.

3Orden cualidades físicas

Velocidad – Fuerza – Resistencia – Flexibilidad.
Primero trabajar lo técnico y después lo físico: estamos más frescos para aprender.

VELOCIDAD:

Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible:

Velocidad de desplazamiento

Capacidad de reaccionar a un estímulo y transformar esta respuesta en movimiento en el menor tiempo posible:

Velocidad de reacción

Capacidad de mover una parte del cuerpo lo más rápidamente posible:

Velocidad segmentaria o gestual.Factores de los que depende:

La velocidad de transmisión nerviosa: variable según las personas. Gran determinación genética.La estructura muscular:según el porcentaje de fibras rojas (más lentas) o blancas (más rápidas).El porcentaje tiene una fuerte determinación genética.La potencia muscular.La elasticidad muscular y la movilidad articular.La técnica del movimiento a realizar.La atención, la actitud.

Principios fundamentales del entrenamiento:

Realizar el trabajo a la máxima intensidad: si no, no hay ganancia.Realizar trabajos cortos y poco numerosos: si no, se produce agotamiento y ya no se trabaja a la máxima velocidad.Recuperación total tras el trabajo.Realización al terminar de estiramientos y trote suave.

Sistemas de entrenamiento:


Velocidad de desplazamiento


1. Series de velocidad:

Correr distancias cortas (20-60m) a la máxima velocidad. Entre 3-7 seriesRecuperación de 1-4 minutos.Trabajar al 100% de Intensidad.  Trabajo de competición. Importante tener una buena base previa.

2. Velocidad facilitada

Descenso de cuestas.Correr impulsado por un vehículo.

Velocidad de reacción

:

1. Salidas

:Salir a máxima velocidad.Distancias cortas: 4-10 m.De 5 a 15 series.Intensidad máxima.Recuperación completa.Necesario un buen calentamiento.

2. Reaccionar a estímulos diversos

Trabajo de discriminación-

Velocidad gestual

Repetición a la máxima velocidad de los gestos específicos.Respetar la recuperación.Relajación adecuada.

RESISTENCIA

Cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

1.Resistencia aeróbica

Esfuerzos de larga duración  y baja o mediana intensidad.Existe suficiente aporte de oxígeno (respiramos el O2 que necesitamos sin sentir sensación de axfixia).Frecuencia cardiaca: entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

2.Resistencia anaeróbica:

Esfuerzos muy intensos de corta duración.Esfuerzos en los que hay un déficit de oxígeno (no podemos respirar todo el 02 que necesitamos, por ello su duración máx. Será de 2,30 – 3 minutos).Frecuencia cardiaca:180pulsaciones/minuto.

Entrenamiento de la resistencia:

La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, el ciclismo, el piragüismo…

1.Sistemas continuos:

Se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada.No existen pausas.Intensidad de trabajo media o baja.Trabajaremos dos: Carrera continua,Fartleck

.2.Sistemas Fraccionados:

El esfuerzo se realiza en distancias más cortas.El esfuerzo es seguido de tiempos de recuperación, lo que permite trabajar a más intensidad.Trabajaremos:Interval training,Circuitos.

Principios básicos para el trabajo de resistencia

Progresión: ir aumentando de forma progresiva y no bruscamente.Continuidad: dos ó tres días por semana para mejorar esta cualidad.

Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el organismo

Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico).Aumento del músculo cardiaco(con el trabajo anaeróbico).Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.Mejora la irrigación sanguínea(sobre todo en los músculos).Pérdida de grasa corporal FLEXIBILIDAD:
Cualidad física involutiva.Capacidad de realizar un movimiento en su máxima amplitud.

Componentes:


1.-Muscular

Componente estático.Es lo que denominamos elasticidad (capacidad que tiene el músculo para volver a su posición original cuando se acaba el estímulo que actuaba sobre él).

2.-Articular

Componente dinámico.Es lo que denominamos movilidad articular (capacidad de realizar un movimiento en la máxima amplitud de la articulación.

VENTAJAS

Previene lesiones.El músculo flexible se puede contraer con más fuerza.Una buena flexibilidad permite una mejora técnica.

INCONVENIENTES

Vienen dados por un trabajo mal hecho:Lesiones musculares (si no se realiza un buen calentamiento).Luxaciones( si se trabaja en exceso con los niños.

Factores que influyen en la flexibilidad:

Edad: a menos edad más flexibilidad.Sexo: mujeres más flexibles porque su tono muscular es más bajo.Estado emocional: estados depresivos. Costumbres sociales: en oriente sentarse con piernas cruzadas.Cansancio: la disminuye.Hora: por la mañana mayor rigidez.Temperatura: cuando hace frío somos menos flexibles.

Métodos de entrenamiento:Método activo:

se alcanzan las posiciones deseadas sin utilizar  ayuda de un compañero.

Método pasivo:

se alcanzan las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo

.P. F. N.:

Facilitación Neuromuscular propioceptiva.Se aplica en tres fases:Estiramiento del músculo hasta el límite,soportable: 6”,Contracción del mismo músculo: 6”,Estiramiento:  6”.

Entrenamiento  de la flexibilidad:

Si se entrena, se mejora, siempre teniendo en cuenta la edad.Para mejorar, el trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a ser posible diariamente.Hacer un calentamiento aeróbico suave: carrera lenta. Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizarse tan sólo después de haber efectuado un suficiente calentamiento. Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia.No trabajar intenso si hace mucho frío o se está muy cansado.No hacer rebotes, mejor hacer estiramientos manteniendo la posición en la que se note el estiramiento pero no dolor, respirando, manteniendo la posición al menos 6 segundos. Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado.Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas, tales como pies, manos, muñecas y hombros, se relajen.Los ejercicios deben realizarse bilateralmente, sobre los dos lados, y sobre los músculos flexores y extensores.El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento general del cuerpo.Incorporar variedad al trabajo de estiramientos.Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el cuerpo se nota algo diferente.Durante la infancia y la adolescencia, la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente, pues podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y podría provocar defectos de postura.El trabajo con los varones, al ser generalmente menos flexibles que las mujeres, debe de ser mayor. Igual con las mujeres con escasa flexibilidad y para aquellos deportistas que tienden a lesionarse frecuentemente, en especial a desgarrarse

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