Necesidades Energéticas

La energía es la unidad que produce movimiento. La obtenemos de la quema de calorías que contienen los alimentos que ingerimos. Si estos alimentos contienen una gran cantidad de calorías, se producirá una acumulación energética y, por lo tanto, un incremento en el peso. Si los alimentos no contienen las calorías necesarias, perderemos peso. En la energía obtenida influyen diversos factores.

Metabolismo Basal

El metabolismo basal es el consumo calórico mínimo para mantener las funciones vitales, aproximadamente 1500-1600 calorías diarias. El metabolismo basal depende de:

• Sexo: Mayor en el hombre que en la mujer.
• Edad: Mayor en los jóvenes; a partir de los 45 años, disminuye un 10% en cada década.
• Clima: Mayor con el frío, disminuye con el calor.
• Enfermedad: Aumenta el metabolismo.
• Sueño: Durante el sueño, disminuye el metabolismo.
• Peso y talla: A mayor peso y talla, mayor metabolismo.
• Nicotina, cafeína, drogas: Aumentan el metabolismo.
• Ejercicio físico: Aumenta el metabolismo.

Necesidades Plásticas

Son las dedicadas a la reconstrucción corporal.

1. Principios Inmediatos

   Son los que producen energía para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales.

   • Hidratos de carbono, azúcares o glúcidos: 4 cal/gr (60%).
   • Lípidos o grasas: 9 cal/gr (25%).
   • Proteínas: 4 cal/gr (15%).
2. Vitaminas
3. Minerales
4. Agua (no producen energía, pero contribuyen con su presencia a que esta se pueda producir).

Hidratos de Carbono

Son compuestos formados por hidrógeno, oxígeno y carbono. Son distintos según el tamaño de la molécula:

• Monosacáridos: (Glucosa)
• Disacáridos: (dos) (Lactosa, Sacarosa y Maltosa)
• Polisacáridos: (de cientos a miles de unidades de monosacáridos) (Glucógeno, Almidón, Celulosa y Fibra)

Son tanto energéticas como estructurales, incluso como material de reserva. Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el organismo. Cada gramo de glucosa totalmente oxidado proporciona 4 kilocalorías.

Tipos de Hidratos de Carbono Según la Rapidez de su Absorción

Hidratos de Carbono Simples

• Digestión muy rápida y fácil, pasan a la sangre sin gran dilación (Glucosa, Fructosa, Sacarosa).
• Dulces, mermeladas, caramelos, bebidas refrescantes, chocolates.
• No más del 10% de los hidratos de carbono.

Hidratos de Carbono Complejos

• Asimilación lenta y progresiva (Glucosa).
• Almidón, abundante en cereales, pasta, sémolas, pan, arroz, trigo, féculas, legumbres y frutas.
• 90% de los hidratos de carbono.

El Índice Glucémico en Sangre

Este índice indica la rapidez con la que un carbohidrato eleva el nivel de azúcar en sangre. La subida del nivel de azúcar puede provocar una liberación de insulina para evitar la hiperglucemia (exceso de azúcar en sangre). Este efecto puede tener como consecuencia una hipoglucemia (bajada de azúcar) con sensación de debilidad y mareos.

Lípidos o Grasas

Grupo de macromoléculas orgánicas de variadas estructuras.

Ácidos Grasos

• Saturados: Son abundantes en el reino animal.
• Insaturados: Son abundantes en los vegetales.

Funciones

• Forman parte de las membranas celulares.
• Aislante contra el frío.
• Envuelta protectora de órganos vitales.
• Material energético de reserva.

Digestión y Absorción de las Grasas

Para facilitar su movilidad, se asocian con proteínas. Dos de estas proteínas transportan la mayor parte de los triglicéridos de la dieta a los tejidos periféricos. Las otras dos lipoproteínas son:

• LDL: Llevan el colesterol a los tejidos, pero depositan parte en las arterias.
• HDL: Recogen el colesterol sobrante y arrastran parte del depositado en las arterias.

Cantidad de Lípidos Recomendable en la Dieta

Se recomienda no pasar del 30%, y en deportistas del 25%. En la dieta, debemos incluir ácidos grasos saturados e insaturados, pero estos últimos en mayor proporción.

Valores Equilibrados

• Ácidos grasos saturados: menos del 10% del total de calorías.
• Ácidos grasos poliinsaturados: menos del 10% del total de calorías.
• Ácidos grasos monoinsaturados: no debe rebasar el 30% del total de calorías obtenidas de las grasas.
• Colesterol: máximo de 300 mg.

Proteínas

Largas cadenas de aminoácidos.

Funciones

• Su función principal es formar estructuras.
• Defensa del organismo.
• Transporte de nutrientes o gases.
• Regulación de otras funciones corporales.
• Estructural: forman músculos, tendones, piel, uñas, cartílagos, etc.
• Movimientos contráctiles.

La participación de proteínas en el aporte calórico será del 15%. Cada gramo de proteínas produce 4 calorías. Las principales fuentes de proteínas las constituyen los alimentos de origen animal: carnes, pescados, productos lácteos y huevos.

Agua

Constituye el 70% de nuestro peso.

Funciones

• Elimina el exceso de calor corporal mediante la evaporación por el sudor.
• Elimina productos de desecho que el riñón diluye en la orina.
• Facilita la salida del aire empobrecido en los alvéolos pulmonares.

Volúmenes de Líquido Intercambiado

Eliminamos 2600 ml de agua diarios (500 ml sudor, 400 ml vapor de agua en el aire expirado, 1500 ml en la orina, 200 ml en el tracto intestinal). Los alimentos nos proporcionan alrededor del 40% al 50% de agua, es decir, 1000 ml.

Vitaminas

Compuestos orgánicos no energéticos que intervienen en la regulación de numerosos procesos metabólicos; deben ser suministrados a través de la alimentación.

Características Comunes

1. Su déficit alimentario da lugar a la aparición de alteraciones.
2. Un aumento en la ingesta de vitaminas no trae consigo un aumento de rendimiento físico, y una ingesta por debajo de los niveles requeridos da lugar a una disminución de rendimiento.

Grupos de Vitaminas

1. Vitaminas Liposolubles: (A, D, E, K) Solubles en grasa, pueden ser almacenadas en sustancias lipídicas del organismo. No es necesario su aporte diario.
2. Vitaminas Hidrosolubles: (C, B) Solubles en agua. El organismo no puede almacenarlas, por lo que es necesaria su ingesta diaria.

Minerales

Los minerales son necesarios para la reconstrucción, regulando las reacciones químicas en las células vivas en la formación de energía.

Fuentes de Energía que Utilizo Durante el Ejercicio

• Esfuerzos de 10 a 30 segundos: La fuente de energía es el ATP que está almacenado en los músculos. Esfuerzos intensos y cortos.
• Esfuerzos de 30 segundos a 6 minutos: La fuente de energía la obtenemos de los hidratos de carbono (glucosa). Esfuerzos de intensidad media-alta.
• Esfuerzos a partir de 10 minutos: La fuente de energía la obtenemos de la glucosa y las grasas. Esfuerzos moderados y de larga duración (mínimo 30 a 40 minutos).

Alcohol y Deporte

El alcohol no contiene nutrientes y es una fuente importante de calorías (7 cal por gramo). Contribuye a un aumento de peso. El alcohol es un depresivo del sistema nervioso central y deteriora la actividad psicomotora y los reflejos.

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