Alimentación en Colectividades y Grupos Específicos

La alimentación de grupos de personas, fuera del ámbito familiar, requiere una preparación anticipada y cuidadosa conservación de los alimentos. Se deben considerar los siguientes aspectos:

• Higiene: Manipulación, presentación y transporte adecuados.
• Presentación: Alimentos atractivos, a temperatura adecuada y de elaboración sencilla.
• Equilibrio nutricional: Servir de ejemplo y vehículo de educación sanitaria.
• Variedad: Platos suficientes para sorprender al usuario, sin enmascarar sabores con exceso de especias, sal o grasa.
• Relación calidad-precio: Optimización.
• Restauración social: Servicio a colectivos sin fines lucrativos.

Nutrientes Específicos y Fuentes

• Carotenoides: Zanahoria, espinacas, naranja.
• Vitamina A: Vísceras, mantequilla, queso.
• Vitamina E: Aceite de soja.

Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana, basada en alimentos de origen vegetal, es rica en fibra pero puede presentar proteínas de bajo valor biológico. Para evitar deficiencias de aminoácidos esenciales, se recurre a la complementación proteica. También pueden presentarse déficits de:

• Vitamina D, B2: Se corrige con una mezcla adecuada de alimentos.
• B12: Levadura, suplementos.
• Fitatos y oxalatos: Impiden la absorción de calcio y hierro.

La leche y sus derivados mejoran la aportación de hierro, B12 y vitamina D.

Dieta disociada: No se mezclan proteínas con hidratos de carbono. La fruta se consume con el estómago vacío. La verdura se puede combinar con cualquier alimento.

Probióticos, Prebióticos, Simbióticos y Fitoesteroles

• Probióticos: Microorganismos beneficiosos (ej. Lactobacillus). Se encuentran en el tracto digestivo. Inhiben bacterias patógenas, mejoran la asimilación de lactosa, disminuyen el colesterol sérico y previenen la carcinogénesis.
• Prebióticos: Componentes no digeribles que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos. Fermentan en el colon, mejoran el tránsito intestinal, la absorción de minerales, disminuyen triglicéridos y colesterol, y previenen el cáncer.
• Simbióticos: Mezclas de prebióticos y probióticos.
• Fitoesteroles: Compuestos vegetales (legumbres, margarina) que reducen la absorción de colesterol.

Soja y Fitoestrógenos

Las isoflavonas de la soja tienen una estructura similar a los estrógenos. Poseen función antioxidante y estrogénica. Modulan la acción de los estrógenos endógenos, mejoran la densidad ósea (reduciendo la osteoporosis), alivian los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer de mama.

Nutrición en la Tercera Edad

Cambios Fisiológicos y Necesidades Nutricionales

• Cambios cardiovasculares: Disminución de la elasticidad de los vasos (HTA). Posibles problemas de trombosis por niveles altos de colesterol HDL (especialmente en mujeres).
• Perfil lipídico: Similar al adulto joven, pero el colesterol puede aumentar en mujeres.
• Recomendaciones de vitamina E: Se han elevado, especialmente en mujeres o en situaciones de inactividad física, obesidad, o residencia.
• Hidratación: Se recomiendan 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, infusiones, leche). Evitar bebidas con cafeína o alcohol por su efecto diurético. Ingerir líquidos a intervalos regulares, aunque no se tenga sed.
• Hipertensión arterial (HTA): Común en ancianos. Se recomienda reducir la sal y suplementar con magnesio (Mg) y potasio (K).
• Necesidades energéticas: Disminuyen (30 calorías/día, hasta 600 calorías menos en varones y 300 en mujeres).
• Proteínas: Similares al adulto joven (0.8-1 g/kg).
• Lípidos: 30-35% del total calórico. Perfil lipídico similar al adulto joven.
• Hidratos de carbono (HC): Similar al adulto joven. Puede haber intolerancia a la glucosa y lactosa.

Recomendaciones Dietéticas

• Repartir los alimentos en 3-5 comidas diarias. Dieta variada con alta densidad de nutrientes.
• Realizar actividad física.
• Cuidar el aporte de calcio (lácteos desnatados).
• Moderar el consumo de sal y alimentos preparados.
• Técnicas culinarias sencillas.
• Mantener una buena higiene bucal y dental.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Zinc (Zn): Fundamental para el sentido del gusto (15 mg).
• Vitaminas A, C y E.

Formas de Preparación de Alimentos

• Verduras y hortalizas: En puré.
• Frutas: Cocidas o asadas.
• Legumbres: En puré.
• Lácteos: Semidesnatados (si se controla la grasa saturada).

Nutrición Deportiva

Necesidades Energéticas y de Macronutrientes

• Energía: 45-50 calorías/kg.
• Hidratos de carbono (HC): 6-10 g/kg.
• Proteínas (P): 2-3 g/kg.
• Lípidos (L): En deportistas de élite, la ingesta suele ser menor, pero nunca inferior al 15%.

Hidratación y Aporte de Hidratos de Carbono Durante el Ejercicio

• Ejercicio < 60 minutos: No es necesario aporte de HC. Mantener hidratación con bebidas con 6-8% de carbohidratos, especialmente si el ejercicio es por la mañana.
• Ejercicio > 60 minutos: Combinar agua con HC y electrolitos (0.7 g de HC/kg de peso).

Técnicas de Supercompensación de Hidratos de Carbono

El objetivo es aumentar el glucógeno almacenado en hígado y músculo.

1. Astrand: Una semana antes de la competición: 3 días de dieta baja en HC y entrenamiento hasta el agotamiento, seguidos de 3 días de dieta alta en HC y descanso.
2. Sherman: Una semana antes: 3 días de dieta normal, seguidos de 3 días con aumento de hidratos. Reducir la intensidad del entrenamiento.
3. Fairchild: 24 horas antes: Calentamiento, entrenamiento de alta intensidad (3 minutos) y carga de hidratos (10.3 g de HC con alto índice glucémico) durante 24 horas.

Micronutrientes Importantes

• Vitamina B: Asegura una óptima producción de energía.
• Vitamina C: Potente antioxidante. El ejercicio aumenta el estrés oxidativo. Suplementación con 350-500 mg.
• Vitamina E: La deficiencia causa inflamación muscular (15 mg).
• Calcio (Ca): Crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido óseo, contracción muscular e impulso nervioso.
• Hierro (Fe): La deficiencia perjudica la función muscular y limita la capacidad de trabajo.
• Magnesio (Mg): La deficiencia favorece espasmos musculares.
• Zinc (Zn): Producción de energía, síntesis de proteínas y función inmunitaria.
• Cromo (Cr): Regulación de glucosa, lípidos y metabolismo. El ejercicio intenso incrementa su excreción.

Etiquetas: alimentación colectiva, dieta vegetariana, nutrición, tercera edad