1. INTRODUCCIÓN

El ser humano, como todos los seres vivos, necesita alimentarse para vivir. Esto implica obtener materiales para construir y reparar sus estructuras, energía para su funcionamiento y reguladores que controlen los procesos metabólicos. Todo esto se consigue a través de un grupo de sustancias llamadas nutrientes, presentes en los alimentos que ingerimos. Los nutrientes básicos son: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Es importante distinguir entre alimentación y nutrición:

• La alimentación se refiere al conjunto de acciones que permiten la introducción de alimentos en nuestro organismo.
• La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos.

2. NUTRIENTES Y ALIMENTOS

Los nutrientes son compuestos químicos necesarios para el organismo como componentes estructurales y funcionales, así como fuentes de energía. Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos en las proporciones requeridas (excepto la leche materna durante los primeros meses de vida).

Dentro de los nutrientes, se denominan esenciales aquellos que el organismo es incapaz de sintetizar y que, por tanto, deben ingerirse a través de la dieta. Esto incluye vitaminas, minerales, 9 aminoácidos y 2 ácidos grasos.

2.1. HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono o glúcidos son sustancias compuestas por C, H y O, generalmente en la proporción 1:2:1. Los más simples son los monosacáridos, de cuya unión resultan moléculas más complejas (disacáridos y polisacáridos).

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. Aunque esta energía puede ser aportada por otros nutrientes, su importancia radica en que son los combustibles más versátiles y limpios. Órganos como el cerebro solo utilizan esta fuente de energía, evitando así la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso. De forma genérica, se acepta que el valor energético o calórico de los hidratos de carbono es de 4 Kcal/g.

Tipos

Desde un punto de vista nutricional, podemos considerar tres tipos de glúcidos: almidones, azúcares y fibra.

• Los almidones o féculas son los componentes fundamentales de la dieta humana. Son polisacáridos presentes en cereales, legumbres, patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales.
• Para digerir los almidones es necesario someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea.
• Los azúcares se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser sencillos (monosacáridos: glucosa, fructosa) o complejos (disacáridos: lactosa, sacarosa, maltosa). Están presentes en frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), cerveza (maltosa), etc.
• La fibra se refiere a determinados polisacáridos como la celulosa o la hemicelulosa. Están presentes en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. No pueden ser hidrolizados por las enzimas de nuestro organismo y no se absorben, pero son importantes porque facilitan el tránsito de las heces por el intestino.

2.2. LÍPIDOS

Los lípidos son un grupo de moléculas más heterogéneas que los glúcidos, que tienen en común ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.

Todos están formados por C, H y O. Los lípidos más complejos también suelen presentar otros elementos como N, P o S. Una primera clasificación los divide en saponificables (grasas, ceras y fosfolípidos) o no saponificables (terpenos, esteroides y prostaglandinas), en función de si pueden formar jabones o no.

Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan principalmente para aportar energía al organismo. Su valor energético es de 9 Kcal/g, más del doble que los glúcidos, pero su descomposición es más compleja y, por tanto, son menos versátiles. También son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. Además, forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven a las neuronas.

Tipos

Los principales componentes lipídicos en la dieta son los triglicéridos o grasas (compuestos por ácidos grasos), así como el colesterol. En los alimentos también suelen aparecer cantidades variables de ácidos grasos libres y las vitaminas liposolubles, que trataremos por separado.

Los ácidos grasos se pueden clasificar de diferentes formas:

• Saturados: sin dobles enlaces. Los alimentos ricos en grasas saturadas son de origen animal, como el tocino, la mantequilla y la manteca.
• Insaturados: con dobles enlaces. Según la geometría del doble enlace, se diferencian entre ácidos cis y trans. Según la posición de los dobles enlaces, se distinguen las series Ω-9, Ω-6 y Ω-3. Entre los alimentos ricos en grasas insaturadas destacan los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), excepto los aceites de palma y coco, así como muchos pescados.

El colesterol forma parte de las membranas celulares y actúa como precursor de algunas hormonas y de la vitamina D. El colesterol se sintetiza en el hígado a partir de grasas saturadas. Dado que con este proceso las necesidades de colesterol están cubiertas, el organismo no precisa ningún aporte suplementario. Los alimentos ricos en colesterol son los huevos, el hígado, los riñones y algunos pescados azules.

2.3. PROTEÍNAS

Son grandes moléculas formadas por la unión de aminoácidos. Existen veinte aminoácidos distintos, de los cuales todos menos 8 (aminoácidos esenciales) pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Se componen de C, H, O, N y S.

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos:

• Forman parte de la estructura básica del organismo (músculos, tendones, piel, uñas, etc.).
• Intervienen en el metabolismo (enzimas) y en la regulación fundamental (hormonas).
• Tienen función de transporte (hemoglobina, citocromos), inmunológica (anticuerpos).

En determinadas circunstancias (exceso de proteínas o ausencia de glúcidos y lípidos), las proteínas también pueden utilizarse para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 kcal/g), su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.

Metabolismo

Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos, junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico.

Tipos

Es habitual distinguir entre proteínas de origen animal y vegetal. Sin embargo, puesto que solo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal.

Las proteínas de origen animal, presentes en alimentos como la leche, la carne, el pescado, el queso o los huevos, son moléculas mucho más grandes y complejas que las proteínas de origen vegetal, presentes en alimentos como el arroz, las legumbres, el pan o los frutos secos, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, el valor biológico de las proteínas de origen animal es mayor que el de las de origen vegetal, pero como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper.

2.4. VITAMINAS

Son compuestos orgánicos indispensables en pequeñas cantidades para el correcto desarrollo del organismo y que, salvo algunas excepciones (la vitamina D se puede formar en la piel por la exposición al sol y la vitamina K es aportada por la flora intestinal), no pueden ser sintetizadas en el organismo y deben ser ingeridas por la dieta.

Su función es reguladora, tomando parte en los procesos metabólicos del organismo. Se dividen en dos grupos:

• Liposolubles: se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites a los que aparecen asociadas. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos. Son las vitaminas A, D, E y K:
  • Vitamina A (retinol o antixeroftálmica): se encarga del mantenimiento de la piel y de la vista. Su ausencia provoca xeroftalmia (engrosamiento de la córnea y pérdida de agudeza visual). Está presente en alimentos cárnicos y en vegetales en forma de carotenos.
  • Vitamina D (calciferol o antirraquítica): regula el proceso de calcificación de los huesos. Su falta en la dieta provoca raquitismo (baja mineralización de los huesos). Aparece en determinados pescados (sardina, salmón, atún), en el queso, la leche, etc.
  • Vitamina E (tocoferol o antioxidante): evita la oxidación de los lípidos de las membranas de las células. Las deficiencias de vitamina E provocan daños en la transmisión de impulsos nerviosos, así como anemia. Presente en los aceites de germen de trigo, oliva, girasol y soja o en los frutos secos.
  • Vitamina K (filoquinona o antihemorrágica): interviene en la coagulación de la sangre cuando se producen heridas. Se encuentra en hojas verdes y en el hígado de bacalao.
  (A veces se incluye en este grupo también la vitamina F. No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta).
• Hidrosolubles: son solubles en agua, no se acumulan en el organismo, por lo que deben tomarse a diario y el exceso se elimina a través de la orina. Comprenden el complejo B y la vitamina C:
  • Vitamina C (ácido ascórbico o antiescorbuto): potente antioxidante que evita el envejecimiento celular. Además, interviene en la regeneración de la piel y en la síntesis de neurotransmisores. Su falta provoca escorbuto (caída de pelo, cejas, pestañas y hemorragias epiteliales). Se encuentra casi exclusivamente en las frutas y vegetales frescos.
  • Complejo B: conjunto de vitaminas que intervienen en el metabolismo ayudando a las enzimas a llevar a cabo las reacciones químicas. Pueden encontrarse en alimentos como hígado y otras vísceras, carnes rojas o algunos frutos secos.

2.5. MINERALES

Los elementos minerales son nutrientes esenciales. Se necesitan en su forma iónica, ya sea como cationes (Ca²⁺, K⁺…) o aniones (Cl^–, PO₄^3-…). Según sus necesidades nutricionales, se pueden dividir los minerales en tres grupos:

• Macroelementos: los que el organismo necesita en mayor cantidad, como Na⁺, K⁺, Ca²⁺, P^3-, Mg²⁺, Cl^– y S^2-.
• Microelementos: se necesitan en menor cantidad, como Fe²⁺, F^–, I^–, Mn²⁺, Co²⁺, Cu²⁺ o Zn²⁺.
• Oligoelementos o elementos traza: se precisan en cantidades pequeñísimas, del orden de microgramos, como Si, Ni, Cr, Li, Mo o Se.

La función general de los minerales se puede resumir en:

• Son constituyentes esenciales de las estructuras esqueléticas, como huesos (CaCO₃, Ca₃(PO₅)₂) y dientes (CaCO₃ y CaF₂).
• Juegan un papel clave en el mantenimiento de la presión osmótica y, consecuentemente, regulan el intercambio de agua y solutos dentro del cuerpo animal. El Na⁺ y el Cl^– abundan en los fluidos intercelulares, mientras que el K⁺ abunda dentro de las células.
• Sirven como constituyentes estructurales de tejidos blandos.
• Son esenciales para la transmisión de los impulsos nerviosos (Na⁺ y K⁺) y para las contracciones musculares (Ca²⁺).
• Juegan un papel vital en el equilibrio ácido-base corporal y, consecuentemente, regulan el pH de la sangre y otros fluidos corporales.
• Sirven como constituyentes esenciales de muchas enzimas, vitaminas, hormonas y pigmentos respiratorios, o como cofactores en el metabolismo, catálisis y como activadores enzimáticos.

La sal, las frutas y vegetales, la carne, los frutos secos o el marisco son algunos de los alimentos que contienen estos importantes nutrientes.

2.6. AGUA

Es el componente más abundante de los seres vivos y representa entre el 60-80% de la masa corporal. Su fórmula química es H₂O. Se puede obtener directamente en forma líquida o a través de los alimentos. Desempeña un gran número de funciones:

• Es el medio donde ocurren las reacciones metabólicas.
• Regula la temperatura corporal a través del sudor.
• Disuelve una gran cantidad de sustancias, como otros nutrientes (glúcidos, proteínas…) y desechos (creatinina, CO₂, urea…).
• Elimina los desechos a través de la orina.

3. NECESIDADES NUTRICIONALES

Las necesidades energéticas del organismo varían según el grado de actividad que se realice. Para calcular estas necesidades hay que tener en cuenta:

• Energía mínima que necesitamos para mantenernos vivos, es decir, energía para el funcionamiento interno de nuestro cuerpo en reposo absoluto. Se conoce como metabolismo basal. En el caso de las mujeres son unas 1300 kcal y en los hombres de unas 1700 kcal.
• Energía para mantener la temperatura corporal (unas 300 kcal).
• Energía para realizar cualquier tipo de ejercicio extra (unas 2000 kcal).

Dieta equilibrada

Consideramos dieta equilibrada aquella que aporta todos los tipos de nutrientes en las proporciones adecuadas: un 55-60% de glúcidos, un 25-30% de grasas y un 10-15% de proteínas.

4. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

Tipos de alimentos

Los alimentos se caracterizan por contener nutrientes en distintas proporciones. Según este contenido, distinguimos entre:

• Alimentos plásticos o estructurales: contienen mayoritariamente proteínas. Son necesarios para mantener las estructuras corporales y el funcionamiento del organismo.
• Alimentos reguladores: se componen mayoritariamente de vitaminas y sales minerales, necesarias para el metabolismo.
• Alimentos energéticos: se componen mayoritariamente de nutrientes que aportan energía, es decir, glúcidos y lípidos.

Rueda de alimentos

Los grupos 1 (leche y derivados) y 2 (carnes, huevos y pescados) se consideran alimentos plásticos y aportan fundamentalmente proteínas animales y vegetales, hierro, calcio y vitaminas del complejo B.

Los grupos 4 (verduras y hortalizas) y 5 (frutas) se consideran alimentos reguladores y aportan vitamina A, C, D, magnesio, además de hidratos de carbono.

Los grupos 6 (cereales, azúcares y pastas) y 7 (grasas) aportan lípidos, glúcidos y vitaminas del complejo B.

Los alimentos del grupo 3, patatas, legumbres y frutos secos, se consideran intermedios y aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

5. DIETA Y SALUD

La alimentación ejerce una acción decisiva sobre el desarrollo físico y el crecimiento, sobre la reproducción, sobre el rendimiento físico e intelectual y sobre la aparición de determinadas enfermedades.

Podemos entender por malnutrición cualquier alteración en el estado nutricional de un individuo, bien sea por exceso, como es el caso de la obesidad, o por defecto, dando lugar a la desnutrición, aunque frecuentemente el término malnutrición se utilice como sinónimo de este último. Paradójicamente, en el mundo actual encontramos ambos trastornos nutricionales bien representados: el primero en los países desarrollados y el segundo en los que no lo están.

Además, otras enfermedades asociadas a la alimentación son la anorexia nerviosa y la bulimia, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

La Dieta Mediterránea

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea (España, Italia, Francia, Grecia y Portugal) tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Las investigaciones demostraron que la dieta tenía un papel fundamental en este hecho. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, así como en gran variedad de carnes y pescados, y en grasas vegetales, como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Hoy en día, es considerada una de las dietas más equilibradas.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.

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