04 Ago

Grasas

Composición

En función del nivel de saturación:

  • Saturadas: Grasas animales, en exceso pueden provocar enfermedades cardiovasculares, hepáticas y colesterol alto (80-10%).
  • Monoinsaturadas: Contienen una cadena insaturada, limpian las paredes de colesterol malo. Aceite de oliva (15-20%).
  • Poliinsaturadas: Contienen dos o más cadenas insaturadas, disminuyen el colesterol malo. Maíz y pescado azul (10%).

En función de la cadena:

  • Corta: Menos de 6 carbonos.
  • Media: De 6 a 12 carbonos.
  • Larga: Más de 12 carbonos.

Funciones:

  • Proporcionan energía: Reserva energética de 9 kcal/g.
  • Regulan el metabolismo.

Tipos

  • LDL (colesterol malo): Lipoproteínas que transportan el colesterol del hígado al cuerpo. Niveles altos pueden provocar infartos.

  • HDL (colesterol bueno): Lipoproteínas que transportan el colesterol de los tejidos del cuerpo al hígado.

  • Grasas TRANS: Ricas en ácidos grasos trans, derivadas de procesos de hidrogenación (bollería, fritos, margarinas). No ingerir más del 1%.

  • Colesterol: Sustancia esencial que debe mantenerse en niveles adecuados. Componente principal de todas las células.

Efectos:

  • Obesidad
  • Sedentarismo
  • Alta ingesta de grasas saturadas

Alimentos:

  • Vísceras
  • Mariscos
  • Queso graso

Alimentos bajos en grasa:

  • Pollo y pescado
  • Vegetales

Dosificación recomendada:

  • No consumir más del 30% de grasas en la dieta.
  • No ingerir más de 300 mg de colesterol al día.

Ácidos grasos esenciales (AGE)

  • Ácido linoleico (omega 6)
  • Ácido linolénico (omega 3)

Función: Absorción y transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Mantienen el nivel de colesterol.

Fuente: Pescado azul, soja, aceites de semillas, frutos secos.

Exceso y falta

Exceso:

  • Enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Carencia:

  • Trastornos hormonales y metabólicos.

Actividad física

Omega 3:

  • Favorece el flujo sanguíneo (beneficioso para deportistas de resistencia).
  • Mayor secreción de hormona del crecimiento (beneficioso para fuerza, potencia y recuperación).

Aceite»MC»:

  • Triglicéridos de cadena media de rápida absorción.
  • Aumento de calorías y función energética.

Lipotrópicos

  • Sustancias que favorecen el transporte de grasas a las mitocondrias para su oxidación (colina, inositol, metionina y carnitina).
  • Evitan la acumulación de grasas en el hígado.

Termogénicos

  • Estimulantes del metabolismo que incrementan el gasto calórico y el rendimiento físico.

  • Activan el sistema simpático.

  • L-Carnitina: Deportistas de resistencia, dosis de 300 a 1500 mg.

  • Cafeína: Mejora el tiempo de reacción y disminuye la sensación de cansancio.

  • Extracto de hierbas y aspirina.

Hidratación

Importancia del agua

  • No se considera un nutriente, pero es vital.
  • De 2 a 3 litros diarios en adultos.

Presencia y distribución corporal

  • Agua: 60-65% del cuerpo.
  • Intracelular: 65%
  • Extracelular: 35% (plasma y tejido intersticial)
  • Músculo: 75% agua
  • Grasa: 19% agua

Funciones

  • Protege los tejidos del organismo.
  • Regula la temperatura corporal.
  • Parte fundamental de la sangre (91% agua en plasma).
  • Transporta nutrientes y oxígeno.

Balance hídrico

Pérdidas:

  • 60% orina
  • 30% evaporación (sistema respiratorio)
  • 5% sudor

Ingesta:

  • 60% beber agua
  • 30% alimentos
  • 10% metabolismo celular

Otras bebidas

  • Café: En dosis pequeñas es beneficioso, en exceso puede causar insomnio e inquietud.

  • Zumos de fruta: Mejor naturales. El exceso de azúcar dificulta la absorción de agua.

  • Bebidas con alcohol: El exceso se almacena como grasa.

  • Bebidas para deportistas: Absorción rápida y baja osmolaridad (contienen azúcar y electrolitos).

  • Hipotónicas: (- osmolaridad, más rápidas que el agua, <4 g de azúcar/100 ml).

  • Isotónicas: (= osmolaridad, de 4 a 8 g de azúcar/100 ml).

  • Hipertónicas: (+ osmolaridad, >8 g de azúcar/100 ml).

Patologías por deshidratación/exceso de calor:

  • Rampas
  • Insolación
  • Golpe de calor

Actuación:

  • Refrescar
  • Trasladar a un lugar fresco y a la sombra.

Prevención

  • Beber agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Hacer ejercicio en horas poco calurosas.
  • Vestuario adecuado (ropa transpirable, colores claros).

Conclusiones

  • Es necesario equilibrar el balance hídrico.
  • Beber antes de tener sensación de sed.
  • Beber 500 ml 2 horas antes de hacer ejercicio, 125-250 ml cada 10-20 minutos y al finalizar el ejercicio.
  • La deshidratación provoca: aumento de la temperatura corporal, disminución del rendimiento y tensión cardiovascular.

Masaje

Concepto

  • Conjunto de manipulaciones sobre el cuerpo para provocar modificaciones directas o indirectas en el organismo.

Efectos generales

  • Aumento de la circulación local.
  • Regulación del tono muscular.
  • Liberación de cicatrices y adherencias en los tejidos.
  • Descongestión del sistema venoso y linfático.
  • Mejora del estado general de la piel y el tejido conjuntivo.
  • Relajación psíquica.
  • Disminución del dolor y acción sobre órganos internos.

Formas de recuperación

  • Relajación
  • Masaje
  • Hidroterapia
  • Fisioterapia
  • Hidratación

Contraindicaciones

  • Fiebre o enfermedad
  • Erupciones cutáneas
  • Articulaciones inflamadas
  • Tumores
  • Varices

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