MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

Educación Física 4º ESO Cooperativa d’Ensenyament es lledoner

Como hemos comentado en clase, el reto que os propongo es realizar un plan o programa de entrenamiento personal, a seguir durante los próximos 2 meses. Por las fechas en las que nos encontramos, tendréis que planificar también la actividad a realizar durante las vacaciones de navidad.

Para poder proponer las tareas de entrenamiento tendréis que seguir las leyes y principios de entrenamiento, así como los métodos y sistemas de entrenamiento de cada una de las capacidades físicas básicas, explicados en clase (en el blog de EF tendréis los documentos para repasar).

Este no es un trabajo más de educación física, es el trabajo que engloba todo lo trabajado durante 4 años juntos a nivel de entrenamiento de la condición física… implica: análisis de uno mismo, aceptar el reto de programar para mejorar, toma de decisión de qué, cómo, cuándo y cuánto trabajar, responsabilidad y disciplina para seguir el plan y esfuerzo para cumplirlo, finalmente autoevaluación de cada uno de mis entrenamientos para saber qué mejorar de mi plan.

…por tanto no es un trabajo más… ¡es UN GRAN RETO! Ahora solo me falta comprobar de qué pasta estáis hechos… y como siempre os digo en el deporte como en la vida sois lo que hacéis, vuestros hechos os definen como deportistas y como personas… no vuestras marcas. ¡¡Fuerza para tod@s!!

Elaboración de las sesiones de entrenamiento

Consideraciones previas

• Ten en cuenta que una sesión de clase dura 55′ pero el tiempo real de utilización no supera los 45′.
• Piensa en tu nivel y haz sesiones que realmente tengan como objetivo la mejora de tu rendimiento.
• No elabores sesiones complicadas, con mucho material. En cualquier caso, deberás ponerte de acuerdo con alguien, si lo necesitas, antes de la sesión.
• Puedes cooperar con un compañero a la hora de diseñar circuitos, ejercicios o rutinas. Pero al final tendrás que personalizar la carga para que se adecue a tu nivel de condición física.

Las sesiones de entrenamiento deberán incluir las siguientes partes de forma obligatoria: CALENTAMIENTO, FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD.

• Prepara un calentamiento tipo en formato de sesión enumerando los ejercicios a realizar. Entre 5′ y 8′.
• En las sesiones de fuerza, prepara un mínimo de 3 circuitos de fuerza de 8 a 12 estaciones donde siempre trabajes el tronco (abdominales, lumbares,…) y extremidades inferiores y/o superiores. Luego en cada sesión que lo apliques decides la intensidad (ritmo) y el volumen (nº repeticiones o tiempo) que realizarás ese día según el tipo de fuerza que quieras mejorar. Intenta no usar material, autocargas o cargas del compañero, o material que tenemos en el gimnasio (plinton, quitamiedos, cuerdas, ruedas, balón suizo, balón medicinal,…).
• Mínimo 20′ de trabajo y máximo 30′. Si ya tienes un buen nivel de resistencia dedícale unos 10′ pero con intensidades altas y el resto del trabajo puedes dedicarlo al desarrollo de la fuerza. Decide qué métodos vas a utilizar y prepara por ejemplo varios fartleks en circuito que te sirvan para aplicarlos varias sesiones solo variando el Volumen (tiempo que correrás o nº de series).
• Prepara una ficha con un mínimo de 5 estiramientos explicando el método que utilizarás. Revisa los apuntes y elige. Esta ficha la adjuntarás en los anexos del trabajo.

A la hora de entregar las sesiones tenéis que seguir el modelo que podéis descargaros del blog. Recuerda que las sesiones deben ser realistas y deben estar regidas por un objetivo predeterminado. Según sea tu rendimiento en cada uno de los apartados (resistencia, fuerza, flexibilidad) el objetivo variará. Los objetivos deben concretarse de forma precisa, teniendo como referencia el nivel alcanzado en las pruebas físicas realizadas en los anteriores cursos y conocimiento personal. Si el nivel en alguna de las pruebas es el máximo, el objetivo deberá ser el de mantener este nivel.

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Ten siempre presente que:

• El programa que vale para ti, seguramente no vale para otras personas.
• La variedad hace los trabajos más divertidos, así pues, no te repitas.
• Todas las sesiones son importantes, haz todas, las que preparas para clase y las que preparas para tu tiempo libre.
• Debes progresar: cada día un poco más.
• Tú eres el responsable y controlas tu trabajo. Habla con tus compañeros o con tu profesor cuando tengas dudas e intenta resolverlos antes de la realización de la sesión correspondiente.

Antes de presentar el trabajo definitivo

Las sesiones se prepararán primeramente en sucio, por escrito, y se deberán llevar a clase, rectificando lo que haya que rectificar después de su realización práctica y de la corrección del profesor. Esta versión definitiva y previamente corregida se incluirá en el trabajo definitivo. La no presentación de la sesión en clase incidirá negativamente en la calificación de la nota práctica.

Cada sesión debe ajustarse al tiempo real de la clase (55′ de timbre a timbre). Debes tener en cuenta que el tiempo real de trabajo no será de más de 45′. ¡NO PIERDAS TIEMPO EN LLEGAR A CLASE NI EN LOS VESTUARIOS!

El trabajo diario debe constar de todas las partes señaladas: resistencia, fuerza y flexibilidad (velocidad si os habéis propuesto mejorarla también).

De las 10 sesiones que se presentarán en el trabajo final, un mínimo de 6 se harán en clase y las otras 4 se deben intentar hacer fuera de clase, como trabajo de la asignatura para casa.

Las sesiones en bruto se presentarán el día anterior a su realización en clase. La no presentación de estas sesiones incidirá negativamente en la calificación.

La presentación del trabajo será parte de la nota teórica. Se valorarán los aspectos formales y de contenido. Ten presente que la claridad de ideas es fundamental. Si tienes dudas consulta con tu profesor.

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Presentación del Trabajo

Para realizar el trabajo correctamente tendrán que aparecer, al menos, los siguientes puntos:

PORTADA (título del trabajo, fotografía o diseño, Nombre y apellidos, Curso y grupo, Curso
académico, Asignatura, Para el profesor…)
ÍNDICE (guión con paginación de los puntos generales de los que va a constar el trabajo)
INTRODUCCIÓN: Que pretendo con el plan de entrenamiento a nivel general, a dónde quiero llegar
y por qué. Ejemplo: Desarrollar las capacidades físicas relacionadas con la salud: Fuerza
resistencia, resistencia aeróbica,… Estar más activo. Eliminar sobrepeso, Mejorar la imagen
corporal, Ocupar el tiempo libre, etc…
MIS DATOS INICIALES
? FICHA DEL DEPORTISTA (TI) (a partir de la ficha que os repartí, hay que ponerle foto y rellenar
los datos de las pruebas realizadas, talla, peso, IMC, …)
? Nivel de CF inicial, tiempo que suelo dedicar a la semana a la actividad física. Valoración de las
capacidades físicas básicas (resultados de los test: análisis de vuestra ficha, estado fisico
médico: indice cardíaco en reposo, frecuencia cardíaca máxima, lesiones sufridas o que todavía
no se han recuperado,…)
OBJETIVOS
? Según los datos de la ficha deben especificarse los objetivos a conseguir, tanto en resistencia
como en fuerza y flexibilidad (los objetivos deben ser realistas).
? Finalidad de mi plan de entrenamiento: Mejora de la salud (calidad de vida),…
? Objetivos concretos: mejorar la fuerza resistencia, mantener el nivel de potencia aeróbica, etc…
FACTORES A TENER EN CUENTA EN MI PLAN DE ENTRENAMIENTO
? Frecuencia semanal: establecer el numero de días que se entrena a la semana (entre 3 y 6
dias)
? La carga de entrenamiento:
? volumen: tiempo de duración de las sesiones que vas a realizar, distancia recorrida, pesos
movilizados, números de ejercicios, repeticiones o series realizadas
? Leyes del entrenamiento: ley del umbral,…(explicarlas)
? Principios del entrenamiento: Individualización, continuidad, progresión, sobrecarga, etc
(explicarlos y justificar que se aplican en tu plan)
? sistemas/métodos de entrenamiento de cada cualidad física: fartlek, interval trainning
streching, autocargas, etc (explicar los que vais a utilizar en el plan)
TEMPORALIZACIÓN DE MI PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO
? CALENDARIO GENERAL
En el formato siguiente debeis rellenar cada dia de entrenamiento indicando su contenido de
forma general. Especificando cada sesion:
Ejercicio / metodo / modalidad. Ejemplo: Circuito nº1 de fuerza-resistencia
CF: cualidad física que se trabaja en esa sesion de forma específica (resistencia
aerobica, fuerza explosiva,…etc
V=volumen (tiempo, nº series, cantidad de distancia recorrida)
I= Intensidad (ritmo de trabajo, frecuencia cardíaca, velocidad de ejecución)
Q= CARGA DE LA SESION. A= alta. M= media. B=baja
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ejemplo de calendario/temporalización (1ra semana):
Mes Semana LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1
1
Circuito 1 de
fuerza
resistencia +
flexibilidad
(sesión clase 1)Q: A
Natacion (clase)
V: 45 min
I: media
CF: resistencia
aeróbica y fuerza
resistencia
Q: M/B
Circuito 1 de
fuerza
resistencia +
flexibilidad
(sesión clase 2)
V: 35 min
I: media
Q:A
Natacion (clase)
V: 45 min
I: media
CF: resistencia
aeróbica y fuerza
resistencia.
Q:M/B
Bicicleta
CF: Resistencia
aeróbica
V: 40 min
I:media
Q: B
Carrera
contínua
CF: Resistencia
aeróbica
V: 30 min
I: 150 ppm
Q: M
descanso
2
3
4
2
1
2
3
4
? LAS SESIONES
Deben presentarse 10 sesiones de todas las que salen en vuestro calendario (6 hechas en el colegio, las
otras fuera)
se valorará la originalidad (ver plantilla de la sesión)
El calentamiento puede meterse como un calentamiento modelo y así evitar especificarlo cada vez. Sí se ha
de indicar el tiempo que ocupa en cada sesión.
CONCLUSIÓN / REFLEXIÓN
Reflexión personal sobre el proceso que has seguido hasta conseguir terminar el trabajo. Ves alguna
utilidad? Cambiarías algo de tus entrenamientos si lo volvieran a hacer ahora?, Etc.
BIBLIOGRAFIA (libros, páginas web, apuntes de educación física, etc..)
ANEXOS. Cualquier documento que consideres de interés para el trabajo, circuitos de fuerza,
circuitos de resistencia, rutina de estiramientos, calentamiento tipo, etc…)
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Etiquetas: acondicionamiento físico, educación física, entrenamiento personal, plan de entrenamiento