11 Sep
FUERZA RESISTENCIA
La planificación comienza con dos semanas de carga, dado que vamos a comenzar a realizar un trabajo de adaptación al entrenamiento de fuerza, sin dejar de lado la resistencia cardiovascular. Siempre, tras dos semanas de carga o un microciclo de impacto le sigue un microciclo regenerativo buscando una supercompensación y la recuperación del organismo para evitar caer en sobreentrenamiento.
c) 1 y 2 Carga
Los dos primeros microciclos se corresponden con microciclos de CARGA. En estas dos semanas, va a haber dos días de descanso/recuperación activa ambos utilizando un método de entrenamiento de la resistencia, como es el continuo extensivo (z1-z2) con sesiones de 45’, además de un día de descanso total. El resto de días van a ser de carga, destinados al entrenamiento de fuerza-resistencia utilizando intensidades de entre 40%-60% de RM con descansos completos entre series y el método de repeticiones 3 (60%-75% RM) que busca la adaptación de tejidos a la F. El volumen de trabajo de esta semana es de 7h.
4, 7 y 8 Carga
Se corresponden nuevamente con microciclos de carga. En estas dos semanas, va a haber dos días de descanso/recuperación activa ambos utilizando un método de entrenamiento de la resistencia, como es el continuo extensivo (z1-z2) con sesiones de 45’, además de un día de descanso total. El resto de días se van a distribuir en dos sesiones de entrenamiento cardiovascular, utilizando dos métodos en cada uno de los días, uno de ellos será con un método continuo extensivo (z1-z2) + continuo intensivo (z1-z2-z3), el otro día se utilizará un método continuo extensivo (z1-z2) + fraccionado interválico (z1-z2-z3-z4) con recuperaciones activas. El resto de días (2) se realizará un entrenamiento concurrente con una sesión de FR por la mañana 40%-60% de RM con descansos completos y un método de repeticiones 2 (70%-80% RM) para buscar la ganancia de masa muscular, y una segunda sesión por la tarde de entrenamiento cardiovascular con un método continuo extensivo (z1-z2). El volumen de trabajo de esta semana es de 10h.
5 y 10 Impacto
Se corresponden con microciclos de impacto. En estas dos semanas, va a haber tres días de descanso/recuperación activa ambos utilizando un método de entrenamiento de la resistencia, como es el continuo extensivo (z1-z2) con sesiones de 45’. El resto de días (4) se realizará un entrenamiento concurrente con una sesión de FR por la mañana 40%-60% de RM con descansos completos y un método de pirámide (60%-100% RM) para buscar la ganancia de masa muscular, y una segunda sesión por la tarde de entrenamiento cardiovascular con un método continuo extensivo (z1-z2), combinado con métodos fraccionados y de repeticiones (z1-z2-z3-z4-z5). El volumen de trabajo de esta semana es de 15h.
3, 6 y 9 Recuperación
Se corresponden con microciclos de recuperación. En estas tres semanas, va a haber cuatro días de descanso/recuperación activa ambos utilizando un método de entrenamiento de la resistencia, como es el continuo extensivo (z1) con sesiones de 45’ y un día de descanso total. Uno de los días restantes se realizará un entrenamiento cardiovascular utilizando métodos continuos (extensivo+intensivo) en los que se trabajarán z1-z2-z3. El día restante se realizará un entrenamiento de fuerza en sala trabajando la fuerza-resistencia (40%-50% RM). El volumen de trabajo de esta semana es de 5h.
FUERZA
La planificación comienza con dos semanas de carga, dado que el deportista viene de un largo periodo de inactividad. Además anteriormente sus entrenamientos no estaban planificados de manera correcta y sistematizada, por lo que su cuerpo puede que no haya pasado por los procesos secuenciados correctos antes de poder realizar entrenamientos específicos y con altas cargas/intensidades. El primer mesociclo se realiza un primer bloque de trabajo dividido en 6 semanas, destinadas a acumular un estímulo suficiente para promover las adaptaciones buscadas. El segundo mesociclo, comienza con un periodo de recuperación amplio (2 microciclos) destinados completamente a la recuperación muscular (fundamental para conseguir el principio de supercompensación que buscamos tras toda la carga acumulada anteriormente), tras este periodo el deportista comenzará un nuevo bloque de carga.
c) 1 y 2 Carga
Los dos primeros microciclos se corresponden con microciclos de CARGA. En estas dos semanas, va a haber tres días de descanso total. El resto de días van a ser de carga, destinados al entrenamiento de fuerza-resistencia utilizando intensidades de entre 40%-60% de RM con descansos completos entre series y el método de repeticiones 3 (60%-75% RM) que busca la adaptación de músculos, articulaciones y tejidos conjuntivos al ejercicio. La velocidad de ejecución de los ejercicios será media y no se enfatizará en ni en la fase concéntrica ni en la excéntrica del ejercicio. El volumen de trabajo de esta semana es de 5.30h.
4, 5, 9 y 12 Carga
Se corresponden nuevamente con microciclos de carga. A diferencia de las anteriores el cuerpo ya ha obtenido unas adaptaciones mínimas para comenzar a trabajar con entrenamientos específicos para conseguir el objetivo del deportista a través del trabajo de la Fuerza Máxima. Estos microciclos van a contar con 3 días de descanso total y 4 días de carga con trabajos utilizando métodos de F.M. Dos días se trabajará a través de los Métodos de Int.Max 2 (85%-90%RM) buscando la hipertrofia y la coordinación intramuscular, junto con el método de Rep 3 ya anteriormente utilizado. Los otros dos días de trabajo, se aplicarán un método de pirámide (60%-100% RM) con velocidades de ejecución medias, con el objetivo de la ganancia de fuerza e hipertrofia. En ambos métodos las recuperaciones van de 3-5’. El volumen de trabajo de esta semana es de 7h.
6 y 10 Impacto
Se corresponden con microciclos de impacto. En estas dos semanas, va a haber dos días de descanso total. El resto de día se trabajarán aplicando métodos específicos para la hipertrofia como el de pirámide y el de Rep 2 (70%-80%RM) y el de Rep 1 (80%-85% RM) ambos con recuperaciones cercanas a 5 minutos y velocidades de ejecución altas, así como el método de Int Max 2 también, anteriormente mencionado a velocidades de ejecución máximas. El trabajo en estas semanas de la musculatura será más individualizado incidiendo en músculos específicos, alternando las áreas de trabajo a lo largo de los días. El volumen de trabajo de esta semana es de 9h.
3, 7, 8 y 11 Recuperación
Se corresponden con microciclos de recuperación. En estas cuatro semanas, va a haber cuatro días de descanso total. Dos de los días de actividad se destinarán a continuar aplicando el met rep 3 anteriormente explicado, utilizando la intensidad y volumen mínimo para dicho método, con el objetivo de fomentar la capitalización al tejido muscular y estimular el aporte de oxígeno nutrientes en dichas zonas con el fin de mejorar y acelerar los procesos regenerativos. El día restante se realizará un entrenamiento de fuerza en sala trabajando la fuerza-resistencia (40%-50% RM), combinado con método de intensidades máximas 1 (90%-100% RM) para dar un pequeño estímulo a modo de recordatorio a la musculatura y evitar la pérdida excesiva de tono en estas semanas (se realizarán en todas salvo en la 3). El volumen de trabajo de esta semana es de 3h.
En todas las semanas salvo en las que se corresponden con microciclos de impacto, se el trabajo se realizará a través de grupos musculares, alternando a lo largo de las semanas los métodos aplicados a cada uno de los grupos. Además siempre se utilizará el Met Rep 3 para realizar el calentamiento de todas las sesiones de trabajo. Al final de todas y cada una de las sesiones se realizarán ejercicios de movilidad, así como estiramientos activos, indispensables para no sufrir detrimentos tras este tipo de entrenamientos de fuerza.
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