Introducción

El aprendizaje de los gestos deportivos y el desarrollo de las cualidades físicas básicas son los objetivos básicos que trata de llevar a cabo todo entrenamiento eficaz. Aunque parezca que cada deportista entrena de forma diferente debido a la individualidad, existen una serie de normas o leyes o principios generales que deben seguir todos los deportistas del mundo sean del deporte o especialidad que sean.

La carga del entrenamiento

Verchosanaskij es un entrenador ruso de fuerza. Define la carga como la medida cualitativa y cuantitativa del trabajo que realiza un deportista entrenando como compitiendo. Representa el trabajo físico y su nivel son los cambios y reacciones que se producen en el organismo del deportista. También podemos decir que la carga no es otra cosa que el trabajo físico que realiza un deportista, que produce fenómenos de adaptación al esfuerzo en su organismo mejorando su prestación física. Cuando se vaya a entrenar es necesario ajustar bien la carga para que el cuerpo responda a ese esfuerzo de manera que las adaptaciones o cambios que se produzcan sean las que pretendemos conseguir. La carga debe ser orientada según nuestros intereses.

A la hora de elegir una carga hay que tener en cuenta:

1. Volumen de la carga (nº de repeticiones 10-12): es la cantidad de entrenamiento que se va a hacer; puede representarse de varias formas:
   • Por distancia: cuántos km vamos a recorrer.
   • Por series o repeticiones: cuántas veces vamos a subir una cuesta o vamos a levantar una pesa.
   • Por tiempo: cuántos esfuerzos vamos a hacer en la sesión de entrenamiento y de qué duración.
   • Etc.
2. Intensidad de la carga (nº de kg 50kg): es la dureza a la que se va a realizar el entrenamiento…
   • A qué ritmo vamos a realizar esa distancia.
   • Qué inclinación tiene la cuesta que vamos a subir y a qué ritmo la subiremos.
   • De cuántos kg es esa pesa y a qué ritmo la vamos a subir.

Ley de Schultz Arndt o ley del umbral

Para provocar en el organismo la mejora que buscamos es necesario que los entrenamientos lleguen a un nivel determinado. Si no llegamos a ese nivel, o nos pasamos, la mejora no será la que estamos buscando. Cada tipo de entrenamiento produce en el organismo un tipo de adaptación o cambio determinado; si pretendemos conseguir una mejora concreta, hay que colocar la carga de entrenamiento justa que nos vaya a proporcionar esa mejora.

• Conforme un deportista va progresando en los entrenamientos y en su estado de forma, los entrenamientos que en un principio servían y eran suficientes, llega un momento que ya no se quedan cortos porque no llegan al umbral: la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente crecientes.

Referido a la resistencia:

Hay que conocer el tipo de resistencia que queremos mejorar y ponernos en el nivel de esfuerzo justo para que la mejoremos. 1º hay que saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima; lo mejor para saberla es hacer un test de esfuerzo máximo con pulsómetro, pero si no se puede estimar teóricamente:

FCmax=220-edad.

Referido a la fuerza:

Hay varios tipos de fuerza. Según cuál de ellos queramos mejorar hemos de colocar la carga justa. No podremos mejorar la potencia muscular con pesas del 50% del máximo. En el caso de la fuerza debemos establecer el 100% del peso que somos capaces de mover con cada gesto.

Referido a la velocidad:

Solo se puede mejorar cuando hacemos el gesto al 100%. Hay veces que para ejecutar el gesto todavía más rápido se hace en condiciones facilitadas como correr cuesta abajo.

Referido a la flexibilidad:

Para ganar flexibilidad hay que forzar las articulaciones un poco más allá del máximo. Normalmente se usa una postura que obligue a la articulación o podemos utilizar una máquina o compañero que fuerce la articulación.

Síndrome general de adaptación

Es la respuesta adaptativa no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico.

• Es el estado natural de lucha que mantiene el organismo ante cualquier otro tipo de estímulo que le llegue del exterior alterando su equilibrio…
• Sea cual sea el agente causante de un cambio en el organismo las fases son 3:

1. Fase alarma: El organismo, frente a cualquier agente que proviene del exterior, reacciona espontáneamente, produciendo un estado de alarma de características distintas a las que el individuo está acostumbrado a soportar en condiciones normales. El organismo adopta una postura de defensa tratando de adaptarse a la nueva situación.
2. Fase resistencia: tras el primer choque, el organismo entra en la fase de resistencia en la que se da una respuesta al estímulo que ha aparecido. La respuesta puede ser totalmente definida cuando el organismo está entrenado para soportar ese estímulo. Por el contrario, en los individuos no entrenados esa respuesta no es tan específica y tanto las diferencias de adaptación como el consumo de energía es mayor en estos que en los primeros.
3. Fase de agotamiento: Conforme se sigue estimulando al cuerpo, llega un momento en el que ya no se puede más, teniendo que descansar. Es el momento en el que el cuerpo no puede soportar más la lucha para llegar al equilibrio biológico de nuevo.

Principio de supercompensación

Es sencillo y fundamental. Se basan gran parte de los restantes principios del entrenamiento deportivo. Los procesos de mejora se producen durante el periodo de tiempo que transcurre entre dos entrenamientos. Los diversos esfuerzos a los que ha de responder el organismo, producen en él desgastes que han de ser repuestos al finalizar el trabajo, mientras se descansa. Lo importante es que no solo se repone lo perdido, sino que se crea una mayor fuente de energía de trabajo de la que se poseía con anterioridad. A esto es a lo que la escuela soviética viene a llamar “periodo de restauración ampliada” o “fase de exaltación”. El periodo de restauración ampliada está estrechamente ligado con la carga del entrenamiento, así, los efectos que produce la actividad darán como resultado una fase de exaltación de mayor duración y más allá cuanto más volumen y mayor intensidad haya tenido la sesión de entrenamiento. En definitiva: cuanto más entrenemos mayor será el proceso de supercompensación; siempre y cuando el entrenamiento sea correcto.

• Hay que tener en cuenta que tras un primer entrenamiento, se produce un periodo de exaltación, por lo que si no se sigue entrenando este efecto desaparece.
• De acuerdo el nuevo entrenamiento debe aplicarse cuando aún no se ha pasado del todo el efecto anterior.
• Si los descansos entre entrenamiento y entrenamiento son muy largos el individuo no progresará y su nivel quedará estancado en una determinada cota.
• Si los descansos son demasiado breves, sin permitir al sujeto llegar al periodo de restauración ampliada, se puede crear un retroceso en el estado de forma del sujeto y este puede quedar sobre-entrenado.

Principio de la continuidad del estímulo

El principio de super-compensación es necesario entrenar con continuidad para que se mantengan los efectos del entrenamiento y se consigan resultados positivos. Solamente mediante la continuidad lograremos mejorar el rendimiento.

Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo

Basado en la ley del umbral dice que los entrenamientos deben ser cada vez mayores en cuanto a su carga; aunque al principio la carga de un entrenamiento sea suficiente para ocasionar una mejora, llega un momento en el que si nos acostumbramos, esa misma carga dejará de ser suficiente y entonces tendremos que aumentarla. Sucesivamente ocurrirá esto con las siguientes cargas y por tanto deben ser progresivamente crecientes.

• Desde la iniciación a la élite las cargas deben ir subiendo de acuerdo a las posibilidades físicas, biológicas, adaptativas,… del deportista.

Principio de la variedad

Al cambiar el entrenamiento el sujeto no se adaptará y no se estancará en un determinado rendimiento. También hay que tener en cuenta que existen diferencias en cuanto a los tiempos de recuperación de unas cualidades y otras. Mediante el principio de la variedad podremos trabajar una cualidad mientras otra se recupera y así entrenar todos los días una cosa u otra.

Principio de la multilateralidad

Hay que conocer varias ramas, de esta forma la destreza motriz y rendimiento físico mejorará. Antes de trabajar muy específicamente la cualidad física fundamental de nuestra prueba o especialidad es necesario tener un buen bagaje de todas las demás, intentando no olvidar ninguna, y luego especializarse.

Principio de individualización

Se requiere un trabajo individualizado del entrenamiento porque cada uno es distinto. Se refiere a que cada deportista, atendiendo a su rendimiento, necesita un trabajo determinado.

Hay que tener en cuenta:

• Motivaciones personales.
• Tiempos de recuperación.
• Capacidad de asimilación.

Principio de la transferencia

Hace referencia a la acción o influencias que ejercen las acciones de entrenamiento a las acciones de competición real. Es fundamental la transferencia en el aspecto físico. Habrá que elegir los ejercicios, métodos,… que tengan una transferencia positiva de cara a la competición. Estos serán ejercicios muy similares a los reales de competición; similares en cuanto a su forma, tiempo de trabajo, intensidad,…

Principio de la eficacia

:Relacion entre el gasto de energia y la asimilación de la misma.1 entrenamiento sera eficaz cuanso el organismo este cargado lo suficiente como para responder a las exigencias del entrenamiento.De la misma manera,la carga a de ser lo suficientemente fuerte como para mejorar lo k se pretende.Ay k ajustar la carga justa en el momento apropiado para k la mejora sea la k buscamos.

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