1. ESTILO CROL

Estilo que permite una natación rápida. La posición del cuerpo será ventral, buscando ladisminución de las fuerzas de resistencia, y al mismo tiempo realizando la mayor fuerza de progresión.

La cara ira dentro del agua, la cabeza baja, las caderas más bajas que los hombros y las piernas extendidas y relajadas. Una buena posición del cuerpo se logra generalmente con un buen batido de piernas. Una buena alineación lateral se conseguirá con una buena respiración y un correcto movimiento de brazos.

El movimiento de piernas parte de la cadera, y tiene dos fases unaascendente (pierna estirada) y otra descendente (semiflexión de la rodilla). El tobillo está extendido pero no rígido y con ligera rotación interna, que hace rozar los dedos gordos durante la batida.

El movimiento de brazos tiene dos fases:

·Tracción (fase acuática) que a su vez se divide en: entrada, agarre, tirón, y empuje.

·Recobro (fase aérea).

La respiración se subordina al movimiento de brazos. Para la inspiración se gira la cabeza y el cuerpo al mismo tiempo que el brazo que empieza el recobro.
Para la espiración el aire se expulsa por la boca y la nariz, volviendo a girar la cabeza y mirando hacia el fondo mientras el brazo ejecuta la tracción.

A) POSICION DEL CUERPO

Deberá mantenerse lo más horizontal y alineado lateralmente posible.

La alineación horizontal se evalúa observando lateralmente. La alineación lateral se evalúa observando desde encima o debajo al nadador.

La cabeza tendrá el agua a la altura del nacimiento del cabello.

El cuerpo realiza el rolido, que además de obtener las ventajas citadas en el capítulo anterior, ayuda a facilitar el giro de la cabeza en la respiración. El rolido se evalúa observando al nadador de frente y debe ser lo más simétrico posible.

) ACCION DE LOS BRAZOS

–Agarre: empieza con la entrada de la mano en el agua. Esta se produce introduciendo todo el brazo por el mismo punto (se consigue así que la resistencia sea mínima). Después que el brazo se ha extendido, la mano alcanza una profundidad de unos 20 cm., comenzando a flexionarse la muñeca y el codo, manteniendo este último alto, de tal forma que el nadador sienta presión tanto en la mano como el antebrazo.

–Tirón: el brazo continua flexionándose con el “codo alto”, a la vez que la dirección de la mano cambia, siendo ahora hacia dentro, abajo y atrás. La mano se mueve con una ligera supinación, de manera que aproveche al máximo las fuerzas reacción y elevación. En esta fase la mano aumenta bastante de velocidad, con relación a la fase anterior. Acaba cuando el brazo alcanza la máxima flexión (90 – 100º), justo debajo del hombro.

–Empuje: en esta fase el brazo comienza su extensión hacia atrás, cambiando la dirección de la mano, hacia fuera y atrás. Su posición varía también de supinación a pronación. La mano en esta fase alcanza la máxima aceleración. Al final de esta fase la mano se dirige hacia fuera, arriba y atrás. La mano sale del agua con la palma dirigida hacia el muslo.

–Recobro: se inicia al acabar la fase propulsiva. Sale primero el codo del agua, para después de una forma relajada lo hagan el antebrazo y la mano. El codo se mantiene alto en todo momento con el antebrazo y la mano cerca del cuerpo, adelantándose al codo cuando se llega a la altura del hombro. El brazo se lleva adelante con el codo alto, y la palma de la mano ligeramente dirigida hacia fuera, de tal forma que la mano se empiece a introducir en el agua, sin haber extendido del todo el brazo.

C) ACCION DE LAS PIERNAS (Movimiento aislado)

El batido de crol con tabla o en diferentes posiciones es un excelente medio para acondicionar físicamente las piernas. Igualmente su práctica sola o en coordinación con otros ejercicios ayuda al desarrollo de una técnica correcta.

El batido de crol aislado es un movimiento ascendente y descendente vertical, sin embargo el movimiento de las piernas en coordinación completa no lo es, ya que por acción del rolido, las piernas también rotan en su trayectoria.

Como ya se dijo antes el batido tiene dos fases:

–Ascendente: la cual se realiza con la pierna extendida y el pie relajado, de manera que se sienta una ligera presión en la planta del pie.

–Descendente: se realiza de forma “aleteada”, con un movimiento que empieza en la cadera y como un latigazo acaba en la punta del pie. Comienza descendiendo la rodilla para luego extender la pierna de manera que el pie alcance una profundidad suficiente. El pie en esta fase se encuentra en flexión plantar y en todo momento ligeramente dirigido hacia dentro.

Los pies no deben salir fuera del agua.

F) COORDINACION BRAZO-BRAZO

La observación de dicha coordinación se realiza en el momento en que uno de los brazos entra en el agua, viendo donde se encuentra el otro brazo que realiza la tracción. Las distintas variantes que se dan en esta coordinación son el resultado de la adaptación de las técnicas propulsivas a las características del nadador, debiéndose tener especial cuidado en adecuarlas correctamente. Esta coordinación está íntimamente relacionada con la acción de las piernas, cuanto más cerrado es el ángulo entre los brazos más importante es la acción de las piernas. Así mismo la distancia recorrida por brazada aumenta en los ángulos cerrados. Sin embargo la frecuencia de brazada disminuye.

A)Coordinación en ángulo recto

Cuando un brazo entra el otro se encuentra al final del tirón. Es la más común de las coordinaciones y se da en nadadores de 6 y 4 tiempos. Cuando el nadador se desplaza lentamente su técnica variará al tipo “b”.

B)Coordinación en ángulo agudo

Cuando un brazo entra el otro se encuentra al principio o fase media del tirón. Los nadadores que tienen una gran deslizamiento y una potente y continúa acción de las piernas (6 tiempos) tienden a realizar este tipo.

C)Coordinación en ángulo obtuso

Cuando un brazo entra el otro se encuentra en el empuje. Es frecuentemente usada por nadadores con batido de 2 tiempos y respiración bilateral.

1.1. Aspectos Positivos En La Enseñanza Del Crol

·La batida de piernas es fácil de aprender (en su forma rudimentaria)

·El movimiento de los brazos y las piernas puede utilizarse para muchos juegos acuáticos

·Es el estilo más rápido

·Secuencias de movimientos naturales (arrastres, gateo, marcha)

·Buena posición hidrodinámica

·Coordinación relativamente fácil de los movimientos de los brazos y las piernas.

·Punto de partida para aprender otros estilos

1.2. Aspectos Negativos En La Enseñanza Del Crol

·Altos requisitos de condición física (para ejecutar el estilo correctamente)

·No es un trabajo de resistencia aeróbica adecuado para niños

·Pocas posibilidades de orientación (vista, oído)

·Difícil aprendizaje de la brazada coordinada con la correcta respiración

·Demanda buena movilidad de la articulación glenohumeral.

·La espiración se realiza en el agua (poco natural).

1.4. Aprendizaje Del Movimiento De Piernas

·En seco, análisis del movimiento

·Igual sentados en el borde de la piscina

·Agarrados al bordillo batido de piernas en posición dorsal primero ventral después. (cabeza en distintas posiciones dentro fuera con respiración frontal y lateral) primero brazos flexionados luego brazos extendidos.

CON TABLA DE FLOTACIÓN

·Brazos extendidos y apoyados en la tabla batido de piernas (cabeza fuera del agua).

·Igual pero con la cabeza dentro ( paro cuando quiero coger aire)

·Igual que anterior pero para respirar levanto la cabeza hacia delante y sin parar de batir cojo aire.

SiN TABLA DE FLOTACIÓN

(Serie de ejercicios anteriores con la tabla pero llevando los brazos extendidos delante.)

·Cabeza fuera

·Cabeza dentro

·Con respiración frontal

CON ALETAS

·Batido de piernas con aleta, con y sin tabla, cabeza dentro, fuera, con respiración.

1.5. Aprendizaje Movimiento De Brazos

·Análisis del movimiento en seco

·Con el agua por la cintura

·Con los pies agarrados al borde, sin respiración, con respiración izq.; dcha., los dos.

·El compañero me coge por los pies en parte poco profunda yo hago movimiento de brazo.

CON PULL-BOY ENTRE LAS PIERNAS

·Movimiento acuático de brazos (Perrito) sin meter la cara, metiendo la cara y sin respirar, metiendo la cara y respirando frontal primero, lateral después.

·Un brazo estirado el otro hace el movimiento (Izq. /Dcho.)

·Igual que anterior pero los dos brazos estirados y dos movimientos seguidos de cada uno mientras el otro permanece estirado respiro en la fase de recobro.

·Igual que anterior pero uno con cada brazo (Punto muerto).

1.6. Coordinación Del Estilo Completo

CON TABLA DE FLOTACIÓN EN LOS BRAZOS

Mismos ejercicios que hacemos con los brazos y el pull-boy entre las piernas, pero ahora la tabla va en las manos y las piernas baten de forma continua.

·Un brazo estirado

·Dos brazos estirados

·Punto muerto cada dos brazadas

·Punto muerto cada brazada

SIN TABLA DE FLOTACIÓN EN LOS BRAZOS

Mismos ejercicios anteriores pero sin tabla

·Un brazo estirado

·Dos brazos estirados

·Punto muerto cada dos brazadas

·Punto muerto cada brazada

ESTILO COMPLETO SIN PARADAS

2. ESTILO ESPALDA

2.1. Posición del Cuerpo:

Único estilo en el que la posición es supina. El cuerpo se coloca horizontalmente en el agua, piernas y tronco extendidos, y la cadera situada en una posición que permita el batido de piernas debajo de la superficie.

.2. Acciónde las Piernas:

Esencialmente igual que el estilo crol, con las lógicas diferencias debido al cambio de posición. El batido de piernas no es necesariamente vertical y sí hacia donde las caderas estén orientadas, sobre todo cuando accionamos los brazos, ya que si estos no actúan no existe un pequeño giro el eje longitudinal. El batido debe ser superficial pero sin llegar a romper el agua. Las rodillas están en semiflexión en el trayecto hacia arriba, y se extienden en la mayor parte del trayecto hacia abajo.

El ritmo de patada por ciclo de brazos suele ser de 6.

2.3. Acciónde los Brazos:

El recobro se realiza en el plano vertical, y la entrada de la mano delante del hombro correspondiente y ligeramente hacia fuera. La tracción empieza con el brazo extendido y continúa con este flexionado en un ángulo de 90º y termina con el brazo extendido otra vez.

Fases:

·Tracción: desde que entra del brazo hasta que sale del agua, y se divide en entrada, agarre, tirón y empuje.

·Recobro: recorrido aéreo.

ENTRADA:

Casi en prolongación del hombro con tendencia hacia fuera, palma de la mano mirando hacia fuera, y el primer dedo que entra en el agua es el meñique.

AGARRE

Busca la profundidad con el brazo extendido (15 o 30 cm.), lo cual favorece el giro en el eje longitudinal del cuerpo del nadador.

TIRÓN:

Cuando el codo inicia su recorrido, este se va flexionando y traccionando hacia abajo y lateralmente.

EMPUJE:

Cuando el codo del brazo que tracciona alcanza la altura del hombro, comienza a flexionarse y a acortar la acción de la palanca. El codo empieza a extenderse pasado el hombro, con la palma de la mano dirigida al fondo de la piscina, finalizando con una ligera elevación del hombro para iniciar el recobro, lo cual favorece la rotación del eje longitudinal del cuerpo.

RECOBRO:

Con el brazo extendido y la palma de la mano mirando hacia dentro en la salida. Se gira la mano hacia fuera y el hombro irá lo mas alto posible.

2.6. Aspectos Positivos En La Enseñanza DeLa Espalda

·Fácil aprendizaje del batido de piernas y de las brazadas.

·Fácil respiración, pues la cara está fuera del agua.

·Movimientos más naturales que en otros en braza y mariposa.

·Coordinación de brazos y piernas más sencilla.

2.7. Aspectos Negativos En La Enseñanza Dela Espalda

·Orientación complicada. No vemos la dirección que seguimos y se oye poco.

·No es adecuado para nadar largas distancia.

·Estilo lento

2.8. Ejercicios:

MOVIMIENTO DE PIERNAS:

·En seco análisis del movimiento

·Igual sentados en el borde de la piscina

·Agarrados al bordillo batido de piernas en posición dorsal primero, ventral después.

·Con el compañero agarrándome por lo brazos en la zona poco profunda.

CON TABLA DE FLOTACION:

·Batida de piernas con la tabla en distintas posiciones (rodilla, cintura, pecho, nuca , con brazos extendidos arriba )

SIN TABLA DE FLOTACIÓN:

·Batida de piernas con ayuda de manos suave a los costados.

·Igual pero sólo una mano ayuda y la otra está en distintas posiciones (pecho, nuca, estirado arriba….) / Cambio de brazo

·Batida, las manos no ayudan y los brazos se colocan en distintas posiciones antes mencionadas.

·Batida de piernas de espalda con brazos estiradas arriba.

MOVIMIENTO DE BRAZOS:

·Análisis del movimiento en seco

·Con los pies agarrados al borde, sin respiración / con respiración, Izq.; Dcha., los dos

·Idem con churro bajo las caderas

·El compañero me coge por los pies en parte poco profunda yo hago movimiento de brazos.

CON TABLA ENTRE LAS PIERNAS:

·Movimiento acuático de brazos , la tracción también es acuática

·Igual que anterior pero el recobro es aéreo stop al final del empuje y dejarnos deslizar.

·Un brazo en distintas posiciones cadera, pecho, arriba, el otro hace tracción / cambiar de brazo.

2.9. Coordinación Del Estilo Completo

(Siempre con batida de piernas)

CON TABLA DE FLOTACIÓN

·Punto muerto con la tabla en los brazos (distintas posiciones). Sólo con un brazo y cambio.

·Igual pero dos con cada brazo.

·Igual pero uno con cada brazo.

SIN TABLA DE FLOTACION

·Igual que la progresión anterior pero sin llevar tabla.

·Batida con movimiento simultáneo de brazos.

MOVIMIENTO DE PIERNAS DE ESPALDA

ACCIN DE LOS BRAZOS DE ESPALDA

COORDINACIÓN DEL ESTILO COMPLETO

3. BRAZA

Este estilo debe analizarse con la siguiente secuencia de acciones: patada-tracción / inspiración-recobro. La tracción se solapa a la patada y la inspiración al recobro.

Ell cuerpo se encuentra inclinado, con los muslos en prolongación de la cadera, las rodillas y los codos flexionados aproximadamente 90º y manos juntas. A partir de este momento la acción sustentadora de las manos durante el recobro, soporta la posición alta del tronco y la cabeza, las rodillas y caderas se flexionan, elevándose esta última a la vez que bajan los hombros y la cabeza de manera que el tronco adopta una posición más horizontal. En este momento en que los brazos están casi extendidos y la cara en el agua, debe empezar la patada.

Durante la tracción el cuerpo debe permanecer horizontal para conseguir desplazar el cuerpo hacia delante al máximo y así evitar tener que vencer grandes resistencias. Se pasa de una posición en que el cuerpo se encuentra en flexión ventral, aun arqueamiento dorsal ligero al final de la tracción con los pies cerca de la superficie y las rodillas ligeramente flexionadas. Al final de la tracción el cuerpo alcanza la máxima velocidad.

3.1. Aspectos Positivos En La Enseñanza De Braza

·Buenas posibilidades respiratorias.

·Buena orientación (vista, oído).

·Estilo adecuado para natación de fondo.

·Los movimientos básicos requieren poca fuerza.

·Fácil control del trabajo de los brazos.

3.2. Aspectos Negativos En La Enseñanza De Braza

·El movimiento de piernas puede resultar complicado.

·Dificultades en la coordinación de brazos y piernas.

·Puede producirse con facilidad una posición de deslizamiento inadecuada (cabeza alta, piernas bajas).

·Estilo más lento.

·No es adecuado para ser utilizado en juegos.

3.4. Ejercicios

MOVIMIENTO DE PIERNAS

·En seco análisis del movimiento

·Igual sentados en el borde de la piscina

·Agarrados al bordillo batido de piernas en posición dorsal primero ventral después.

·Con el compañero agarrándome por lo brazos zona poco profunda.

CON TABLA DE FLOTACIÓN.

·Patada con brazos extendidos y la cabeza fuera

·Igual que anterior pero metiendo la cabeza hasta la boca.

·Igual y coincidiendo con las piernas estiradas, flexionar el cuello y meter la cara mirando al fondo de la piscina.

SIN TABLA DE FLOTACION.

Igual que en la serie de ejercicios anteriores, pero llevando los brazos en distintas posiciones (delante, de costado, detrás …)

APRENDIZAJE MOVIMIENTO DE BRAZOS

·Análisis del movimiento en seco

·Con los pies agarrados al borde , sin respiración / con respiración

·El compañero me coge por los pies en parte poco profunda y yo hago movimiento de brazos.

CON TABLA ENTRE LAS PIERNAS

·Movimiento de brazos con cabeza fuera.

·Igual con cabeza dentro.

·Dos brazadas con la cabeza dentro una fuera.

·Una brazada con cabeza dentro una fuera.

COORDINACIÓN DEL ESTILO COMPLETO

(Siempre con patada de piernas)

·Brazos estirados cara mirando al fondo tres patadas seguidas, piernas estiradas tres brazadas seguidas con cara al frente.

·Igual que anterior haciendo otras combinaciones 2 y 21 y 1

·Hacer punto muerto al finalizar la patada y al finalizar la brazada.

ESTILO COMPLETO

MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS EN BRAZA

ACCIÓN DE LOS BRAZOS EN BRAZA

COORDINACIÓN DEL ESTILO COMPLETO.

5. VIRAJES

Existen tres tipos de virajes:

–Sencillo.

–Viraje de crol con voltereta.

–Viraje de espalda.

5.1. Sencillo

Se utiliza muy poco en competición. El brazo toca la pared en frente del hombro opuesto, la mano del brazo que finaliza la tracción gira hacia fuera en preparación para la acción lateral, el cuerpo permanece extendido y la cara sumergida.

El giro

La mano abandona la pared y se mueve rápidamente a unirse con la otra. Ambas manos y los brazos están listos para el despegue antes que los pies se apoyen en la pared.

El despegue.

En el momento en que la planta de los pies contacten con la pared comienza el impulso para ahorrar tiempo. Sobre un lado parcialmente sobre la espalda, luego rotará mientras el cuerpo se desliza sumergido.

5.2. Viraje con voltereta de crol

La aproximación.

La última respiración se hace 2 o 3 brazadas antes de dar la vuelta sin perder la velocidad de aproximación. Hay que evitar el deslizamiento previo. Se hace un ligero batido del delfín para ayudar al inicio del giro. Se han de colocar las manos hacia abajo apoyándose en el agua.

El giro.

Sobre el eje transversal, piernas flexionadas y junto al cuerpo evitando que este se hunda. Apoyo de pies en la pared a la altura de la cadera con gran impulso sobre el metatarso. Todo el movimiento (giro) debe hacerse lo más rápido posible.

Impulso

El tronco, la cadera y los pies están alineados. Los glúteos colaboran en el impulso. En un movimiento enérgico, se estiran las rodillas a la vez que se finaliza el giro y se coloca el cuerpo en posición ventral.

El deslizamiento

Se realiza conjuntamente la completa extensión de piernas y el cuarto de giro que falta para adoptar la posición de deslizamiento. La profundidad debe ser de aproximadamente de 30 a45 cm. debajo de la superficie. Durante el impulso y el deslizamiento la cabeza debe quedar cubierta por los brazos para reducir la resistencia.

5.3. Viraje de espalda

Aproximación

El nadador debe procurar no mirar la pared sino contar un número determinado de brazadas fijo desde que pasa las banderas de 5 m. hasta que toca la pared. El brazo se lanza de forma enérgica, apoyándose el nadador en el último movimiento propulsivo del brazo contrario.

Giro

Una vez que se toca la pared, la cabeza está debajo del agua, el brazo de apoyo bajo el agua y cruzado por detrás de los hombros. Esto permite tener apoyo tanto para rotar sobre el eje antero-posterior como sobre el eje longitudinal, de manera que las piernas se muevan por encima del cuerpo. El brazo de apoyo una vez que se separa de la pared, se mueve hacia la posición de deslizamiento próximo al cuerpo colocándose por detrás de la cabeza.

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