TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA LA FLEXIBILIDAD

Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento.
Tres de los método más comunes para el incremento de la flexibilidad son las técnicas balísticas, el estáticas y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Las técnicas dinámicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento.
Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicios en la forma correcta.

Método Balístico

El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el límite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado.

Método Estático

El Estiramiento estático es quizás el método más común para incrementar la flexibilidad. El estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento balístico, el cual activa estos reflejos. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos. El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mínimo disconfort. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de que el estiramiento estático provoque inflamación. El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente :Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar .Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sienta tensión pero no dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mientras respira normalmente y luego exhale a medida que lentamente se estira un poco más, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Repita el ejercicio 3 veces concentrándose en estar relajado.Sin dolor. Si duele, o si siente ardor, está estirando demasiado.En primer lugar estire los músculos más contracturados.Estire solamente hasta sus propios límites.No trabe las articulaciones.No rebote.Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y repita la rutina todos los días.Estire diariamente y sea consciente del momento del día en que realiza los estiramientos. Recuerde, usted tiene menos flexibilidad por la mañana.El momento ideal para estirar es después de una actividad de tipo aeróbica

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) fue desarrollada originalmente como una parte del programa de rehabilitación neuromuscular diseñado para relajar los músculos con tono o actividad incrementada. Desde allí se ha expandido al acondicionamiento de los atletas como un método para incrementar la flexibilidad. Característicamente las técnicas de FNP son realizadas con un compañero e involucran tanto movimientos activos como pasivos (concéntricos e isométricos). Aunque hay varios métodos de FNP, la técnica más común involucra colocar lentamente al músculo/articulación en posición de estiramiento estático mientras se mantiene al músculo relajado. Después de unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae durante 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento. Esta fuerza debería ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulación. El músculo/articulación es llevado brevemente hasta la posición de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento, que potencialmente resultara en un mayor estiramiento.Mientras algunos estudios sugieren que la FNP produce mejore resultados que otros tipos de estiramiento, la técnica puede ser difícil de utilizar. Parte de la dificultad de utilizar el método de FNP es que con frecuencia se requiere de un compañero. Este compañero tiene que ser cuidadoso y no sobre estirar el músculo. Este método de estiramiento puede ser peligroso a menos que cada persona este familiarizado con las técnicas apropiadas.

Método Dinámico

La flexibilidad dinámica ha sido utilizada durante algún tiempo, pero no es conocimiento común entre los entrenadores. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento. Existe cierta controversia sobre el método de flexibilidad dinámica. Sin embargo, si usted acepta el principio de “especificidad del entrenamiento”, y lo aplica a la flexibilidad de la misma manera en que lo haría con el entrenamiento de la fuerza, se podría eliminar algo de la controversia existente. Por ejemplo, ninguno consideraría utilizar solamente contracciones isométricas para desarrollar la fuerza de los atletas. En cambio, los entrenadores tratan de utilizar ejercicios para el entrenamiento de la fuerza que sean lo mas específicos posible, tanto en términos de velocidad como en términos de mecánica, a la condición deportiva.Con frecuencia la flexibilidad es medida estáticamente con test tales como el test de “sit and reach”. Sin embargo, tanto la experiencia como la investigación han mostrado que no hay relación entre la flexibilidad estática y el rendimiento dinámico. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica no es utilizado con tanta frecuencia como los tres métodos discutidos previamente, hay algunos aspectos únicos de este método que garantizan su utilización. Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede ser más aplicable a la vida diaria debido a que tiene un mayor parecido con los patrones normales de movimiento. El estiramiento dinámico consiste en ejercicios funcionales. A medida que el entrenamiento progresa, los ejercicios de estiramiento dinámico pueden hacerse más efectivos progresando desde la posición de pie hasta caminar y correr. No es difícil reemplazar los ejercicios de estiramiento estático con los ejercicios de estiramiento dinámico. Muchas veces, el ejercicio es el mismo, pero está precedido y seguido por alguna forma de movimiento. En base a la información previa, el entrenamiento de la flexibilidad dinámica es el modo recomendado de estiramiento se su objetivo es incrementar el rango de movimiento funcional. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado principalmente con el entrenamiento de atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es de gran valor solamente durante el movimiento, y no importa si el movimiento está ocurriendo durante una competición atlética o cuando se realizan la gran cantidad de movimientos que ocurren en la vida diaria.Usted debería comenzar a implementar el entrenamiento dinámico de la flexibilidad con un bajo volumen y una baja intensidad. Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren de equilibrio y coordinación, al comienzo se puede sentir cierta inflamación muscular.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD DINAMICA

Debido a que los ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad dinámica están basados en movimientos que ocurren en el deporte o en la vida diaria, aquí no daremos una lista que incluya a todos los ejercicios de estiramiento dinámico que se pueden utilizar. El número y tipos de estiramiento que se pueden utilizar esta limitado solamente por su creatividad. Hay poca información publicada que provea de normas específicas para el entrenamiento dinámico de la flexibilidad. No obstante, parecería que muchas de las normas provistas para el entrenamiento estático de la flexibilidad también pueden ser aplicadas al entrenamiento dinámico de la flexibilidad. Primero, antes de realizar el entrenamiento dinámico de la flexibilidad se debería realizar un buen  calentamiento. La frecuencia de entrenamiento debería ser de dos a cinco veces por semana, dependiendo tanto del tipo de actividad para la cual se esta preparando como de cuanta flexibilidad ya haya desarrollado. Todos los ejercicios descriptos aquí deberían ser realizados mientras camina sobre una distancia de 20-30 metros.

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