1. EL VIAJE DEL ALIMENTO. APARATO DIGESTIVO

No vamos a describir el recorrido que hace el alimento desde que entra en la boca, ni los órganos que intervienen hasta llegar al estómago. Sin embargo, es interesante conocer qué ocurre con el alimento una vez llega al estómago en forma de “bolo alimenticio”.

El estómago y los jugos gástricos trituran el “bolo”, y lo convierten en una mezcla líquida. Cuando ha terminado el trabajo en el estómago, la mezcla pasa al intestino delgado, donde los alimentos se siguen descomponiendo, con ayuda de los jugos del páncreas, hígado y vesícula biliar, para que la sangre pueda absorber todos los nutrientes que necesita.  

Cuando la mezcla está casi al final del intestino (¡un viaje que puede durar 4 horas de principio a fin!), los nutrientes o macromoléculas (hidratos de carbono, proteínas y grasas) han pasado a ser moléculas unitarias (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y ya están preparados para atravesar las paredes del intestino y llegar a la sangre.

La sangre, mediante los vasos sanguíneos transporta todos los nutrientes a las células y a la mitocondria donde tiene lugar la respiración celular, que es el conjunto de reacciones mediante las cuales una sustancia orgánica (glúcidos o glucosa, proteínas o aminoácidos y lípidos o ácidos grasos) se transforma en sustancias inorgánicas (H2O, CO2, NH3…) y ENERGÍA o ATP.

2. LOS NUTRIENTES1. NUTRIENTES ENERGÉTICOS

Hidratos de Carbono o Carbohidratos

Definición:

Función:

Azúcares:

Grasas o lípidos

Función:

Las grasas se almacenan y su función principal es la de reserva energética, aunque también es importante para mantener la temperatura corporal o proteger los órganos vitales.

Grasas saturadas e insaturadas

Las grasas saturadas son grasas de origen animal que producen un incremento de colesterol en sangre. Son sólidas a temperatura ambiente (tocino, panceta, manteca…). Se trata de un nutriente desaconsejable. Sin embargo, las grasas insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas) o de origen vegetal son beneficiosas para el organismo en su conjunto. Pueden ser líquidas a temperatura ambiente (aceite de oliva o de girasol), o sólidas (frutos secos, aguacate o aceitunas). 

Colesterol El colesterol es un lípido esencial en nuestro organismo ya que interviene en numerosos procesos metabólicos. Una parte importante del colesterol que necesitamos lo fabrica el hígado  el resto (pequeña cantidad) procede de los alimentos de origen animal. Por tanto, «tener colesterol» no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

Popularmente se habla de dos clases de colesterol: el LDL (mal) y el HDL (bueno). En realidad, el LDL y el HDL son lipo-porteínas que transportan colesterol. A pesar de ello y a sabiendas de que no es apropiado, vamos a hablar de estos “dos tipos de colesterol”.

El HDL o colesterol bueno, saca la grasa o colesterol viejo circulante en la sangre y la lleva al hígado para que sea eliminada a través de la bilis y las heces. Por tanto, tiene un efecto protector. El LDL o colesterol malo, se encarga de depositar  la grasa en los tejidos y arterias. Por tanto, su exceso supone un riesgo para la salud.

Ambos tipos, los produce el organismo si no se ingiere con la alimentación pero se favorece la aparición de HDL con el ejercicio aeróbico y la ingestión de grasas insaturadas, y la aparición de LDL, por estrés, vida sedentaria o ingesta excesiva de grasas de origen animal.

Actualmente se recomienda estar por debajo de los 200mg al día de colesterol total, y por debajo de 130mg de LDL. En cambio, es muy recomendable que el HDL supere los 40mg al día.

ProteínasDefinición:

nutriente cuyo principal componente son los aminoácidos. Hay 20 de los cuales 12 son fabricados por el propio organismo, mientras que 8 (llamados esenciales), se deben conseguir por la dieta. Pueden ser de origen animal (carne o pescados) o de origen vegetal (legumbres o frutos secos).

Función:

su función principal es la de formar tejidos y dotarlos de resistencia, fuerza y flexibilidad.
Por ejemplo, la pérdida de colágeno (proteína) se manifiesta con las arrugas en la piel, uñas frágiles y dolor en las articulaciones. A nivel energético, sólo interviene en circunstancias muy puntuales, como por ejemplo, cuando los depósitos de hidratos de carbono son bajos (ayuno o semi-ayuno, fase final de un ejercicio de larga duración o dieta baja en hidratos o glúcidos).Estos tres nutrientes, más el agua, constituyen el 95% por ciento de la composición de cualquier alimento.

2.2. NUTIRENTES NO ENERGÉTICOS

Agua

Es un nutriente esencial ya que participa en casi todas las funciones del cuerpo humano.
Es un elemento vital en las personas y especial para quien practica actividad física.

Tiene que existir un balance adecuado entre los ingresos  de agua y las pérdidas. Los ingresos se deben al agua contenida en los alimentos, bebidas, a la propia agua que ingerimos, el agua del aire que se inspira, además del agua que se produce en nuestro organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas (como hemos indicado anteriormente). Las pérdidas se deben principalmente al agua que se excreta por la orina, las heces, el sudor, y el agua que se pierde por la respiración

Vitaminas

Son sustancias necesarias para el metabolismo humano y que cumplen una importante función protectora. No son producidas por nuestro organismo. Sólo llegar mediante la alimentación. Una dieta equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias en cantidades suficientes.

Se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas. A partir de este hecho se ha entendido que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado justamente a lo contrario: una adición de vitaminas o exceso vitamínico no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico.

Minerales

Al igual que las vitaminas, son necesarias para regular las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo y sólo se obtienen mediante el consumo de frutas y verduras fundamentalmente.

De entre todos ellos, vamos a destacar el Sodio, importante para controlar el volumen sanguíneo y para que los músculos respondan correctamente. Sin embargo, un exceso de sodio puede acarrear serios problemas para salud como hipertensión arterial, alteración del sistema cardiaco, nervioso y renal. Cantidad diaria recomendada: 2,4 gramos de Sodio (6g de sal = cucharadita de cocina).

3.1 COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL ALIMENTO

Alimentos ricos en HC: Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, centeno), harina y derivados (pasta, pan), azúcar y derivados (chucherías, caramelos, mermelada), galletas y legumbres.

Alimentos ricos en Proteínas: carnes y pescados, queso y huevo (la clara). Los alimentos ricos en proteínas suelen tener una gran cantidad de agua.

Alimentos ricos en Grasas: huevo (la yema), mayonesa, mantequilla, tocino, chocolates, crema de cacao, aguacates, frutos secos y aceites.

Alimentos con gran cantidad de agua: frutas, verduras, leche, yogur y los moluscos-marisco son alimentos con gran cantidad de agua y pobres en otros nutrientes por lo que son poco calóricos. Las salsas, son ricas en agua pero tienen además otros nutrientes y por tanto son más calóricas.

Alimentos con gran cantidad de vitaminas: las frutas y las verduras (sobre todos las de hoja verde) son ricas en vitaminas. Sin embargo, no son los únicos alimentos ricos en vitaminas. Otros alimentos son: hígado, corazón, riñón, leche, huevos, legumbres, cereales, patata, germen de trigo, levadura de cerveza y frutos secos.

4. CONSUMO Y GASTO CALÓRICO(GET)

El consumo de alimentos (o de energía) depende del Gasto Energético Total (GET)
. El GET depende del Gasto Metabólico Basal (GMB) y de la cantidad de actividad física que realiza.

El Gasto Metabólico Basal, es la energía que necesita cada persona para cubrir sus actividades vitales básicas. Varía en función de parámetros como el peso, estatura, edad, sexo, etc. Se puede calcular mediante la fórmula de Harris-Benedict.

GMB = 655 + (9,56 x peso (kg)) + (1,85 x altura (cm)) – (4,68 x edad (años))  (MUJERES)

GMB = 66,47 + (13,75 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,76 x edad (años))  (HOMBRES)

* No estudiar fórmulas (sólo saber aplicarlas)

El nivel de actividad física es un factor muy importante ya que puede hasta multiplicar por dos los requerimientos de energía diaria. Así pues, el resultado de la fórmula anterior  deberá ser multiplicado por alguno de los siguientes valores en función de la actividad realizada:

Existen tablas más detalladas que nos especifican cuántas kcal se gastan por actividad en una hora: sueño (65-70 kcal x hora), estudio-escritura (140 kcal), carrera a ritmo media (870 kcal), ciclismo de paseo (190 kcal), natación (500-700 kcal)…

Una forma más sencilla de conocer el consumo-gasto calórico diario, es acudir a la tabla de valores medios, en la que sólo se tiene en cuenta el criterio edad y sexo.

Una vez conocido el GET (Gasto Energético diario Total), se entiende que debo consumir el mismo número de kcal diarias. Vamos a ver, qué porcentaje del consumo energético diario o recomendado debe ir destinado a cada comida

• Desayuno:

  
  25% de GET/CDR

• Media Mañana:

  
  10% de GET/CDR

• Comida:

  
  35% de GET/CDR

• Merienda:

  
  10% de GET/CDR

• Cena:

  
  20% de GET/CDR

5. DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Por dieta se entiende a la alimentación habitual u ordinaria que realiza cada persona para mantenerse. Todo el mundo está a dieta, pues todo el mundo consume habitualmente una serie de alimentos. Por ejemplo, están las dietas sanas y equilibradas, las dietas hipocalóricas o bajas en calorías, las dietas ricas en proteínas o la famosa dieta mediterránea.

Una dieta equilibrada es aquella que es adecuada a un individuo en cantidad y variedad. Por tanto, es sana y totalmente segura, ya que permitirá al organismo realizar con eficacia todas sus funciones. Por tanto, debemos conocer qué alimentos debemos consumir y en qué cantidad, sin pasarnos ni quedarnos cortos con relación al valor energético que necesitamos cada día (visto en el punto anterior).  Por ejemplo, no sería nada saludable obtener un aporte energético de 1800kcal consumiendo 200g de aceite diarios (1g de aceite o grasa son 9kcal; 100g de aceite tiene 900kcal).

C) Recomendaciones generalesComer un poco de todo pero con moderación y no abusar de ciertos alimentos como:

Gran cantidad de Sodio: sal, salsas, snacks, embutidos…

Gran cantidad de azúcares: azúcar, bebidas gaseosas e isotónicas, cacao soluble, chocolates, chucherías, bollería, mermeladas, salsas… Si abusamos de azúcares, pueden aparecer caries, diabetes y obesidad, entre otros problemas.

Gran cantidad de grasas saturadas: carnes de origen animal, tocino, manteca, mantequilla, pasteles, tartas, bollería. El exceso de grasas saturadas,  aumenta del riesgo de sufrir accidentes cardiovascular como por ejemplo un infarto.

Gran cantidad de colesterol: seso, hígado, riñón, huevo, embutidos y fiambres, manteca, quesos con mucha curación (duros).

Alto contenido calórico: fritos, mantequilla, manteca, carnes grasas, bollería, chocolates, pasteles, frutos secos.

• Mantener un equilibrio calórico entre consumo y gasto energético.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Masticar bien y no comer rápido.
• Hornear, cocer o hacer el alimento a la plancha (con poco aceite), mejor que freír.
• Beber 1,5-2 litros de agua al día.
• Hidratos de Carbono y dieta: Consumo diario recomendado: entre 55-75% (270g según la CDR*) e intentar evitar los azúcares (-10%. No más de 90g según CDR). Es muy importante una dieta rica en hidratos de carbono. Debe ser la base de nuestra alimentación.
• Grasas y dieta: Consumo diario recomendado: 15-30% (No más de 70g según CDR) e intentar evitar las grasas saturadas (-10%. No más de 20g según CDR). 
• Proteínas y dieta: Consumo diario recomendado entre 10-15% (50g según CDR) e intentar abusar del consumo de carnes rojas (mejor aves y pescados). Un consumo excesivo de proteínas puede ser perjudicial para el organismo, pues se puede formar un exceso de ácido úrico, que provoca enfermedades como la gota. Sin embargo, un déficit, provoca desnutrición e incluso puede llegar a detener el crecimiento.

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